Como usar treinamento de oclusão para aprimorar seus exercícios

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By Kyran Doyle  In Treinamentos

Treinamento de oclusão ou treinamento de restrição de fluxo de sangue tem recebido muita atenção ultimamente.

Você pode estar se perguntando se é algo que você deve implementar em seus exercícios ou se é algo para se afastar.

Como com quase todas as estratégias de fitness, há dois lados para o argumento.

Algumas pessoas dizem que isso não traz benefícios e, em seguida, há outros que afirmam que podem aumentar o crescimento muscular e ajudar seus exercícios.

Neste artigo, você aprenderá exatamente o que treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (oclusão) é, quão eficaz é, e como você pode usá-lo em seus exercícios.

QUAL É O FORMATO DE OCCLUSÃO?

O treinamento de oclusão envolve restringir o fluxo de sangue para um grupo muscular ao treinar. É por isso que também é comumente chamado de "treinamento de restrição do fluxo sanguíneo".

Basicamente, você tira um envoltório ou uma banda e aplica-o ao topo do seu membro.

O objectivo do presente não é para cortar completamente a circulação para a área, pois isso é perigoso e doloroso.

Isso significa que você não está restringindo o fluxo arterial para a área, mas você está restringindo o retorno venoso dos músculos.

As artérias são o que leva o sangue do seu coração aos seus músculos e, em seguida, é retornado ao seu coração através de um sistema de veias.

Restringir o fluxo sanguíneo de volta ao seu coração provoca uma associação do sangue na área em que você está trabalhando.

Isto é o que o treinamento de oclusão usa para criar um efeito anabólico nos seus músculos. 

COMO O TRABALHO DE OCUPAÇÃO DE OCUPAÇÃO?

A corrente sanguínea é a rede que liga os músculos do seu corpo, fornecendo oxigênio e nutrientes e evitando os resíduos.

Os músculos requerem um fluxo constante de sangue para operar.

É por isso que não estamos cortando o fluxo para o músculo, estamos apenas diminuindo a taxa em que o sangue dele se libera.

Ao realizar qualquer tipo de treinamento de resistência, seu corpo direciona mais sangue para os músculos realizando o exercício.

A razão pela qual você recebe uma "bomba" ao trabalhar fora é que a velocidade em que seu corpo está bombeando sangue em seus músculos é mais rápida do que a quantidade de sangue que sai deles.

Sua bomba reduz quando você descansa entre os seus conjuntos à medida que mais sangue é liberado de seus grupos musculares.

O treinamento de restrição do fluxo sanguíneo prolonga e intensifica sua bomba.

Isso é feito colocando envoltórios em um dos dois lugares durante seus conjuntos de trabalho.

1. Acima do seu Bicep

Fonte da imagem: Bodybuilding.com

Você envolve acima do seu bíceps para movimentos que envolvem o bíceps, o tríceps, os antebraços e mesmo o peito e as costas podem se beneficiar disso.

Ao enrolar nessa posição, faz sentido que beneficiaria seus braços, mas como isso ajuda seu peito e volta?

Não há nenhuma maneira possível de que você possa restringir o fluxo sanguíneo para o peito e para trás por causa das posições em que estão localizados.

No entanto, embrulhar seu braço permite que você fale seus braços e, como resultado, os exercícios de tórax e de volta que você executa exigirão mais envolvimento desses músculos em vez de seu bíceps ou tríceps.

 

2. Coxa

Fonte da imagem: Bodybuilding.com

Enrole a parte superior da coxa para movimentos que envolvem seus quads, isquiotibiais, glúteos e bezerros.

 

Construção de músculo com treinamento de oclusão

Durante o treinamento você tem dois tipos de músculo que são responsáveis ​​por todo o crescimento muscular no ginásio.

Fibras de contração rápida e fibras de contração lenta.

As fibras musculares de contração lenta são fibras musculares menores e geram menos força e força do que as fibras de contração rápida. No entanto, as fibras de contração lenta se cansam mais devagar e podem sustentar a atividade por mais tempo.

As fibras de contração rápida são fibras musculares maiores, geram mais poder e força e têm o maior potencial de crescimento.

As fibras de contração rápida são recrutadas por último durante as contrações e na maioria das vezes não usam oxigênio. As fibras de contração lenta, por outro lado, usam oxigênio e são recrutadas primeiro no movimento.

Isso significa que, ao restringir o fluxo sanguíneo para um grupo muscular, você está cansando as fibras de contração lenta e forçando as fibras de contração rápida a assumir o controle, mesmo quando você está usando pesos baixos.

O treinamento de oclusão parece enganar seu corpo em pensar que você está levantando pesos pesados. Isso significa que você pode ficar muito benefícios semelhantes de treinamento pesado usando 20-30% de seu 1 rep max.

Existem dois fatores principais que levam ao crescimento muscular durante o treinamento. Esses são:

  • Estresse metabólico
  • Inchaço celular

Estresse metabólico

Quando você está trabalhando fora seu corpo está queimando energia. À medida que seu corpo mastica suas lojas de combustível, o subproduto metabólico se acumula nos músculos.

Os subprodutos metabólicos atuam como um sinal anabólico, dizendo ao seu corpo para aumentar o tamanho e a força.

Sob treinamento normal, a maioria desses subprodutos seria lavada pelo fluxo sanguíneo.

O treinamento de oclusão os mantém perto do músculo ajudando a aumentar o efeito anabólico que os subprodutos têm nos músculos. 

Inchaço celular

Durante o treinamento de resistência, suas células se expandem e se enchem de fluidos e nutrientes. Isto é conhecido como inchaço celular e também foi mostrado para ser um anabolizante sinal para o crescimento muscular.

Usando o treinamento de resistência ao fluxo sanguíneo aumenta a quantidade de tempo que seu músculo vende ficar inchado.

Benefícios do treinamento de oclusão

O treinamento de oclusão não é uma opção melhor do que o treinamento pesado, mas isso disse que é um ótimo complemento.

Regularmente empurrando seus músculos para o ponto de falha ou pelo menos perto dele (representantes 1-2) é um fator importante para aumentar sua força e massa muscular.

Treinamento de oclusão permite que você reproduza isso sem colocar qualquer coisa com muita tensão em suas articulações, ligamentos e tendões, como você faria com o mesmo resultado de levantar pesado.

Isso significa que você pode fazer mais volume sem o risco de Overtraining.

Aqui estão alguns cenários onde isso pode ser realmente benéfico para você:

  • Se você sofre de problemas comuns
  • Se você estiver viajando e só tem acesso aos pesos do hotel
  • Se você está machucado ou tem dores e dores irritantes.
  • Se você é delimitação.

Em suma, seu corpo pode nem sempre se sentir até outro dia de treinamento pesado. O treinamento de oclusão pode ser uma ótima maneira de obter um bom treino e ajudá-lo a manter a massa muscular. 

Como fazer treinamento de restrição de fluxo sangüíneo

Como mencionei anteriormente, você nunca se envolve no topo do seu bíceps e no topo de suas coxas.

Envoltórios elásticos para os joelhos, torniquetes médicos e faixa de exercícios são boas opções para usar em seus envoltórios.

Aqui estão dois vídeos que explicam como embrulhar seus braços e pernas

 

O treinamento de restrição de fluxo sangüíneo funciona melhor quando com exercícios de isolamento. Se você vai fazer movimentos compostos fazê-los no início do seu treino e salvar os exercícios restritos de fluxo de sangue para o final.

Layne Norton recomenda a realização de elevadores em 20% -30% do seu 1rm para representantes 20-30 do primeiro conjunto e, em seguida, os próximos três conjuntos em representantes 10-15. Tenha um segundo descanso 30 entre conjuntos antes de voltar.

Você deseja manter os punhos em seus membros para todos os conjuntos 4 e depois liberá-los no final.

Se você está com dor antes do início do exercício, é um bom sinal de que seus envoltórios são muito apertados.

Além disso, se você não pode completar os conjuntos prescritos, os envoltórios são muito apertados ou o peso é muito pesado. 

Conclusão

Treinamento de restrição de fluxo sanguíneo tem recebido muito hype ultimamente.

Embora não seja melhor do que o treinamento de força regular, é um bom complemento para ele e pode ser benéfico quando usado em conjunto com seu treinamento regular.

Esta é mais uma técnica de treinamento avançado, então, se você está apenas começando a levantar, provavelmente não lhe dará mais benefícios do que seu treinamento pesado normal.

Se você é um levantador avançado, está ferido ou não tem acesso a pesos mais pesados ​​do que esta técnica de treinamento poderia beneficiá-lo.

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