Erros de exercícios superiores: sua rotina de exercícios realmente o prejudica?

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Exercise Physiologist and PUSH-as-Rx � fitness facility owner Daniel Alvarado takes a look at common mistakes that people make in their workout routines.

Time is precious. That’s why making the most of every sweat session and avoiding common workout mistakes is key. I’m a huge fan of sneaking in mini-workouts whenever I could. That’??s one of the benefits of high-intensity interval training: You only need several minutes.

Mas há tantas outras maneiras de mudar sua própria rotina de exercícios para exercícios mais eficientes. Tiny ajustes podem fazer um grande diferente quando se trata de perder gordura corporal aumentando a massa muscular magra e reduzindo o estresse.

Erros de treino comuns 12

Aqui estão alguns dos erros de exercícios mais comuns que você precisa evitar:

1. Vocês Somente Usam Máquinas.

There??s no doubt about it. Resistance training is medicine.

Na verdade, um estudo 2012 encontrou apenas 10 semanas de treinamento de resistência pode aumentar a massa muscular magra em quase 4 libras e reduzir as libras 4 de gordura enquanto aumenta sua taxa metabólica por porcentagem 7. Tradução, você vai queimar mais gordura quando você estiver fora da academia também. Mas isso não é muito mais do que treinamento de força. É um fator chave na gestão natural do diabetes tipo 2, graças à sua capacidade de ajudar a criar níveis normais de açúcar no sangue. O treinamento de resistência aumenta a densidade mineral óssea por 1 para 3 por cento, ajuda a derramar essa gordura perigosa da barriga e também reduz sua pressão sanguínea em repouso.

Suas propriedades de alívio da dor podem ajudar a aliviar os sintomas de fibromialgia nas mulheres. Claramente, todos nós precisamos ter certeza de que o treinamento de força está em nossas vidas.

But you’re short-changing yourself if you’??re only using machines. (In fact, this is one of the classic workout mistakes.) Strength training machines lock your movement into a pre-determined plane of motion, meaning you’re working those large, primer mover muscles without a lot of assistance from stabilizing muscles. Keeping these muscles out of the mix fails to strengthen them and also largely eliminates the use of balance in each lift.

Certamente, se o seu único objetivo é aumentar a massa muscular em uma área, ou se você estiver focando em um grupo muscular para fins de reabilitação, as máquinas têm seu lugar. Mas muitos de nós desejamos treinamento que seja mais funcional para que possamos avançar com mais facilidade, e em muito menos dor, todos os dias. Pesos livres fortalecem os movimentos do corpo total e aumentam a coordenação entre os grupos musculares que são diferentes. Pesos livres podem melhorar o desempenho melhor do que uma abordagem somente para máquina. Por exemplo, os agachamentos são mais eficazes no aumento do salto vertical em comparação com as prensas de perna da máquina.

Certifique-se de fazer pesos livres parte de sua rotina de elevação. E não se esqueça de incorporar exercícios de peso corporal também. Lembre-se, mesmo os gregos antigos entenderam o valor da aptidão insana da calistenia.

2. Você espera trabalhar fora.

Estudos mostram que você poderá otimizar seus exercícios visando uma hora específica do dia, dependendo de seus objetivos, apesar de trabalhar de noite não está funcionando. (Claro, empurrar o seu treino para as noites também significa que mais desculpas podem aparecer durante o dia, descartando também os esforços de exercícios do PM).

Mas o melhor momento para se esgueirar em uma sessão de suor depende em grande parte do seu próprio objetivo de fitness principal. Este ótimo artigo do Medical Daily derrama luz nos melhores tempos de treino:

Andando para perder peso? Fazer seus passos pode transformar sua dieta de uma maneira que melhor leva à perda de peso, com base em um estudo 2011 publicado no Journal of Sports Medicine e Physical Fitness. Caminhando mais tarde no dia, levou os praticantes a comer durante o café da manhã, um fator importante para reduzir as cravings da noite, diminuir o risco de obesidade e melhorar o sucesso da perda de peso. Você também pode otimizar a queima de gordura se você estiver treinando em regime de jejum antes do café da manhã. Isso ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina mesmo no caso de você comer uma dieta rica em gordura, dizem os pesquisadores. A boa notícia para caminhantes? Você tem opções.

  • Se você está procurando construir músculo rápido e aumentar a força, os exercícios da noite são ótimos.
  • Para vencer o nevoeiro cerebral do dia do trabalho e aumentar o foco e o desempenho, apontar para sessões de suor da tarde entre meio dia e 6 pm
  • O exercício é um dos apaziguadores de estresse mais potentes do planeta. Para ajudar a preparar sua pressão arterial para níveis ideais de sono, opte por exercícios matinais. Um estudo de 2010 realizado por pesquisadores da Appalachian State University descobriu que o treinamento de resistência matinal ajudou a reduzir os níveis de pressão arterial em 20%. Isso é tão bom ou até melhor do que os medicamentos comuns de combate à hipertensão. Um estudo de 2011 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que uma caminhada moderada às 7 da manhã resultou em uma queda de 10 por cento da pressão arterial ao longo do dia; à noite, caiu 25%. Isso ajudou os exercícios a atingirem um sono mais profundo em comparação com os exercícios em outras horas do dia. Os exercícios da manhã gastam até 75% mais tempo em sono profundo em comparação com os exercícios da tarde e da noite.

3. You Forget The “?Little Muscles.”

Claro, bíceps e pecs e quads geralmente recebem toda a glória, mas há mais movimento do que os grandes monstros do poder principal. Há um outro elenco de personagens que você precisa nutrir. Os estabilizadores são músculos que suportam o corpo enquanto os motores principais fazem o que são. Os sinergistas ajudam a ajudar os primeiros motores a criar padrões de movimento que sejam funcionais. Se você ignorar esses pequenos caras, você pode estar se preparando para problemas de postura que podem se manifestar em dor e lesões na linha. Erros de treino, como estes, só serão bola de neve e levarão a inflamação, dor, movimentos alterados e, eventualmente, lesões.

O uso de exercícios e exercícios de bandas de resistência que envolvem múltiplos planos de movimento que imitam mais movimentos da vida real (não apenas o up-and-down de uma onda de bíceps) podem ajudar a atingir os músculos importantes, embora menos famosos.

Segmentação dos estabilizadores dinâmicos do manguito rotador, espinha erector (músculos do núcleo profundo que mantêm seu corpo ereto), glúteo mediano e mínimo, tibial anterior e oblíqua.

Saúde dos homens compartilha algumas idéias sobre a melhor forma de fortalecer alguns desses importantes músculos:

  • Extensões traseiras
  • Crunches de bicicleta
  • Passos laterais usando uma faixa de exercícios ao redor de ambos os pés

4. A sua recuperação está errada.

No caso de sua recuperação pós-treino consiste em minutos 2 de alongamento e um banho, é hora de se tornar real. Erros de treino, como estes, talvez não pareçam um grande negócio agora, mas, à medida que você age, você começará a sentir isso. As chances são de que ele vai recuperar as articulações e os músculos à medida que envelhece, tornando inevitáveis ​​lesões e dor. Aqui, eu quero cobrir exercícios de rolamento de espuma.

Mas vamos fazer backup de um segundo. Os órgãos, músculos, nervos, ossos e artérias e veias do seu corpo estão todos envoltos em uma teia densamente tecida chamada fáscia. Muito parecido com o quintal de um suéter, sua fáscia liga todo o corpo interno, destacando o fato de que o problema em um ponto poderia afetar uma parte totalmente diferente do corpo.

When you work your muscles hard, microspasms occur, triggering the formation of knots? or adhesions in the soft tissue. This, subsequently, starts leading to abnormal movement that can, over time, result in chronic pain and injury. Luckily, self-myofascial release, including foam rolling, can help â??break up those knots to help get your muscle length and functioning back to normal.

E aqui está o grande takeaway: espuma em rolo curto, músculos apertados criados com nós em combinação com alongamento adequado podem ajudar a retornar seu corpo para uma seleção mais normal de movimento. Isso poderia melhorar não só o desempenho, mas apenas a maneira como você se sente em geral, também. Um estudo da Texas Woman's University descobriu que esta combinação pode servir como um dos remédios para alívio rápido da dor nas costas.

E isso é algo sobre o qual estou realmente entusiasmado. O rolo de espuma influi também no seu cérebro e nos hormônios do estresse, e não apenas em seus músculos. Ciências emergentes sugerem que o rolamento da espuma afeta o sistema nervoso e pode reduzir os níveis de cortisol, reduzindo não apenas o estresse físico, mas também o estresse emocional. Após o exercício, o rolamento de espuma pode melhorar os níveis de cortisol de fato, melhor do que o resto. Coisas emocionantes!

Para obter um programa de exercicios corretivos e de correção de espuma de espectro completo, sua melhor aposta é ter outras avaliações de postura e movimento e um capricho aéreo por meio de um treinador pessoal qualificado com certificações de alto nível e também um diploma universitário para fazê-lo. A Academia Nacional de Medicina Esportiva concentra-se fortemente nessas avaliações e programas de exercicios corretivos.

Vários pontos-chave:
  • Os músculos comuns incluem os bezerros, peroneals, IT-band, TFL, piriformis, adutores, isquiotibiais, quadríceps, dorsal grande e coluna torácica.
  • É possível que você espuma o rolo segurando pontos tontos para 30 para 90 segundos, o 1 é definido diariamente.
  • NÃO faça a formação de espuma clássica rodando rapidamente sobre os erros musculares de ida e volta. Assim, os sistemas neural, esquelético e muscular podem trabalhar juntos para quebrar melhor a adesão, você precisa manter manchas sensíveis.
  • Para melhorar a flexibilidade, siga o rolo de espuma com alongamentos estáticos dos mesmos músculos, segurando os trechos estáticos por pelo menos segundos 30. Faça isso antes e depois de um treino.
  • Mantenha a postura adequada à medida que você está rolando.
  • Se você quer mais pressão, você pode usar seu próprio corpo para criá-lo. Por exemplo, se você está rolando seus bezerros e precisa de mais pressão, é possível atravessar sua perna dentro da outra que está sendo enrolada.
  • Se você tem um problema de saúde ou está grávida, converse com seu médico antes de rolar a espuma. O rolamento de espuma não é adequado para pessoas com câncer, insuficiência cardíaca congestiva ou falência de órgãos alternativos, lesões de pele, bócio, hipertensão não controlada, coágulos sanguíneos, distúrbios hemorrágicos e alguns outros problemas de saúde.

5. Você Força-se a correr.

Se você passou as melhores dicas de corrida para iniciantes e ainda dread lacing até seus sneaks para uma corrida, pode ser hora de encontrar outra forma de cardio. A chave é fazer algo para que você fique com isso, você gosta, não se torture.

Se você ficar com a correr, lembre-se, não se trata de velocidade. Na verdade, tendem a viver mais tempo. Os corredores de maratona rápidos não ganham aumento da vida útil em comparação com as pessoas que evitam o exercício.

Cycling, mountain biking, spinning (I love the Peloton bike) are just a few of the other ways to work cardio into your life. I recently did an article to try. Just make it fun and find a workout buddy. We know working out using a buddy increases your odds of sticking to an exercise routine. But did you know a virtual buddy works? That may be one huge factor in Pelot’??s success, where people from throughout the world indoor cycle as they’re connected virtually to other riders.

6. Você é Jarring Your Joints (e talvez seus pulmões).

Amor basquete? Opte pelo interior em vez de um jogo no asfalto para salvar seus valiosos joelhos. Corredor? Faça o seu trabalho no lado da estrada para obter mais. E considere a corrida de trilha para obter uma superfície mais natural e menos irritante. O guia de esquiador anual do Runner's World apresenta um recurso anual com muitas opções com melhor absorção de choque, também, mas os sapatos só podem ir tão longe.

E tenha cuidado com outros exercícios que eram populares ligados a lesões articulares. Os movimentos dinâmicos e tortuosos de Zumba tornam a classe divertida. Em um estudo, quase 30 por cento dos participantes de Zumba sofreram uma lesão; 42 por cento dos envolvidos o joelho. As pessoas mais propensas a sofrer lesões levaram aula quase 4 vezes por semana, então, se suas articulações estão sentindo, talvez ligue novamente e preencha uma aula ou duas com algo mais indulgente, como yoga suave. (Talvez você tenha um instrutor qualificado).

O chão é importante. Para os ginásios internos, eu prefiro o revestimento feito de cortiça natural ou de linóleo real (NÃO batimento de vinil). E isso traz um importante ponto lateral: os pavimentos naturais, como a cortiça manufacturada sem formal ou certificada sem formaldeído, não emitem gases tóxicos fora do gás, comuns ao piso de ginástica popular e tapetes. No 2014, a Universidade de Lisboa, em Portugal, e a Universidade de Tecnologia de Delft, nos Países Baixos, lançaram dados de primeira qualidade que mostram o horrível estado do ar interior nos ginásios. Conhecemos produtos baseados em vinil, formaldeído carcinogênico fora do gás, além de plastificar produtos químicos de ftalatos.

Popular gym flooring made from recycled tires labeled as rubber? are often laden with compounds on the verge of being classified as hazardous waste. Tire crumb used in several gym floors contains distillate aromatic extract, oils that can make up to 30 percent of a tires mass. Unfortunately, these are among the world’??s most harmful chemicals, rich in polyaromatic hydrocarbons and other carcinogens, in accordance with the Healthy Building Network.

Instar seu ginásio a usar materiais de piso mais saudáveis ​​e a investir em um sistema de troca de ar. Se você está configurando uma parte da sua casa para trabalhar, olhando para a cortiça ou piso de linóleo real com boas qualidades de absorção de choque. Green Building Supply é um bom lugar para procurar materiais de construção mais seguros.

Dicas atléticas

7. Seus períodos de descanso do treino estão errados.

A quantidade de tempo que você descansa entre os conjuntos de exercícios é importante, dependendo dos seus próprios objetivos de fitness.

Aqui está uma boa queda na Academia Nacional de Medicina Esportiva:

  • Resistência e estabilização muscular: isso é ótimo se você está apenas começando ou está de volta ao trabalho com exercícios. Isso ajudará a fortalecer os músculos essenciais para a estabilidade das articulações, a fim de construir uma base sólida e progredir de forma mais segura conforme você se torna mais apto. Neste estágio, você se concentrará em levantar pesos mais leves e em um período de descanso de zero a 90 segundos entre as séries. O curto período de descanso mantém a frequência cardíaca elevada, otimizando a perda de peso e a queima de gordura.
  • When hypertrophy is the goal, we’re focusing on increased muscle size. Short rest periods increases testosterone levels and human growth hormone in men. It’??s is best achieved with relatively short rests periods often ranging from 0 to 60 seconds. Longer rest periods may be appropriate depending on condition of the lifter and the amount of weight lifted.
  • Força e potência máximas: Quando você se concentra em levantar seu peso máximo e quando está treinando para a potência máxima, vai se concentrar em ter períodos de descanso muito mais longos. São necessários três a cinco minutos.

8. Você esquece repousar.

Overtraining is a problem. Not giving your body and hormones the time to adjust to exercise or not resting adequately between workouts â?? can cause injuries, mood problems, negative changes in your metabolism and burnout within a couple of months time. While too much exercise mightn’t be the sole reason for negative symptoms in some people, overtraining combined with stress from other factors like imbalanced hormones, a diet that is poor, and a lack of sleep or rest can accumulate to serious bodily damage.

E obtenha isso: o excesso de treinamento pode realmente causar ganho de peso. O exercício excessivo pode levar a altos níveis de cortisol, que podem mudar seu corpo para o modo de armazenamento de gordura.

Sinais de sobretrabalho incluem:

  • Mudanças na sua frequência cardíaca
  • Problemas para dormir
  • Maior dor
  • Dor nas articulações
  • Moodiness, depressão ou ansiedade
  • Fadiga ou exaustão crônica
  • Mudanças no seu apetite
  • Sentindo mais sede
  • Problemas de digestão
  • Períodos irregulares ou alterações no seu ciclo menstrual, como, por exemplo, com todo o fenômeno de sobre-treino grave chamado tríade de atleta feminino

A execução é definitivamente um exercício que ajuda você a viver mais tempo, mas você vai querer misturá-lo para incluir os benefícios do yoga e HIIT treinamento, também.

9. Você Chega Desnutrido.

Trabalhar com o estômago vazio queima gordura. Mas aparecer com um tanque vazio não funciona para todos. E em alguns, ter o lanche pré-treino direito aumenta a queima de gordura de fato. No evento, você acabou queimando a meio caminho durante o treino, você pode querer tentar muitos desses petiscos antes do treino antes de ir ao ginásio.

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition não encontrou diferença na perda de peso entre as mulheres que comiam uma refeição-substituição agitar antes de se exercitar sem comer e aqueles que entraram diretamente em seus exercícios. Então, a moral da história? Faça o que é certo para você pessoalmente, mas provavelmente obtenha algum tipo de bebida natural, pré-treino ou lanche na sua rotina.

10. Você está se esticando perigosamente.

Isso é muito importante quando se trata de erros de exercícios. Se você jogou esportes crescendo, é provável que você tenha feito um desses trechos perigosos que colocam torque e tensão desnecessária em suas articulações.

Erro de exercício comum: você ameaça seu joelho com o estiramento deste Hurdler

O alongamento do estiramento do alongamento acima destina-se a esticar os isquiotibiais, mas é um dos principais erros de exercícios. Mas o problema reside no motivo do joelho esquerdo. Veja como é girado e estressando o joelho? Isso poderia esticar a cápsula articular, prejudicando a cartilagem e os ligamentos, de acordo com muitos estudos. A Marinha dos EUA identifica isso como um trecho para evitar.

Para obter um estiramento de isquiotibiais sem esforço desnecessário, coloque o pé da perna oposto ao que está esticado na coxa interna da perna que está esticada.

Erro de Exercício Comum: Você Faz Este Estiramento de Quadríceps Com Os Dois Joelhos Flexionados

Aqui está outro que enfatiza seus joelhos. Você pode obter um alongamento quad qualificado menos os efeitos nocivos do acima. Os instrutores da Marinha recomendam então chegar ao redor com um braço, deitado no seu próprio estômago e segurando o pé do mesmo lado. Antes de sentir um estiramento na parte frontal da perna, puxe o pé em direção às nádegas. Para proteger seu pescoço, vire a cabeça para o mesmo lado que você está alcançando.

Erro de exercício: você faz essa bicicleta na parte superior, alongamento do arado da ioga

Este pode ser o trecho mais perigoso da lista. E não existe uma alternativa segura. Coloca o pescoço em posições extremas que estão para a frente, pressionando os discos cervicais.

11. Você é muito previsível.

Fazemos qualquer coisa sem variação, podemos nos entediar e nossos objetivos de fitness podem planear. O sistema nervoso e o músculo podem se adaptar à sua própria rotina, às vezes tão cedo quanto as semanas 6 para 8. Agora é hora de agitar tudo!

Aqui estão alguns truques para subir de um planalto para que você não fique preso neste erro de treino:

  • Se você é um corredor, experimente o treino de treinamento sueco chamado fartlek.
  • Entregue alguns exercícios de cardio mais longos e moderados para idéias de BurstFit que você pode fazer em casa.
  • Elimine, ou reduza drasticamente o álcool. Eu vi tantas pessoas caírem do vagão de fitness, às vezes com tão pouco quanto uma ou duas bebidas. Se você está bebendo e atingindo um platô, é hora de mocktails.
  • Coma mais gordura. Isso é certo, seu corpo pode estar buscando mais gorduras saudáveis. Experimente por meio de sua ingestão de calorias e descubra se adicionar mais abacates e outras gorduras saudáveis ​​em sua dieta reduz sua queima de gordura.

12. Você esquece o exercício corretivo.

Nós tocamos em espuma que rola anteriormente, mas isso é apenas um componente importante do exercício corretivo. Para treinar sem este componente que é crítico é fazer um dos erros de exercícios que são mais comuns. Para obter uma leitura personalizada sobre o que você precisa trabalhar, é melhor consultar usando um treinador pessoal certificado (eu recomendo a Academia Nacional de Medicina Esportiva, o Colégio Americano de Medicina Esportiva ou a Associação Nacional de Esporte e Condicionamento). Fisioterapeutas e quiropráticos podem ajudar.

A idéia é obter uma avaliação postural e de movimento ajudará a mostrar:

  • Músculos que precisam de alongamento e rolamento
  • Músculos que precisam ser fortalecidos
  • Problemas de execução como supinação ou pronação
  • Mecânica do corpo quebrado, incluindo distorções posturais como a postura da cabeça direta, síndrome de cruzamento superior e inferior

Pensamentos finais em erros comuns de treino

  • A melhor hora do dia depende de seus objetivos específicos de saúde e fitness.
  • Para evitar lesões e dor, é imperativo trabalhar exercícios corretivos em sua rotina.
  • O rolamento de espuma pode melhorar seus níveis de estresse físico e mental, mas assegure-se de manter manchas sensíveis para, pelo menos, 30 e você deve ropor os músculos adequados para serem efetivos.
  • Se você está começando a notar dor nas articulações, preste atenção às aulas que você toma, seus sapatos e as superfícies em que você exerce. Os erros de exercício são o culpado, e ajustes podem ser necessários.
  • O período de descanso que você leva entre os conjuntos de exercícios varia dependendo do seu nível de aptidão e objetivos.

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Especialista em lesões, traumatismos e reabilitação da coluna vertebral

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