Esta é a quantidade de proteína que você realmente precisa comer em um dia

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Quer saber exatamente quanta proteína você deve consumir por dia? A Dieta Diária Recomendada (RDA), que é a quantidade mínima de que você precisa para ser saudável, é de 0.8 gramas por quilograma (0.36 gramas por libra) de peso corporal por dia - 46 gramas para uma mulher média. Isso equivale a apenas 10% das calorias diárias. Se você não for superativo, isso é provavelmente adequado e você atingirá a meta sem esforço se seguir uma dieta ocidental típica.

Para obter sua proteína "RDA", multiplique o número 0.36 pelo seu peso em libras. (Para uma mulher sedentária com 150-libra, isso seria 54 gramas.) Duplique se você for muito ativo ou tiver como objetivo “proteína ótima”, que pode ajudar a manter os músculos à medida que você envelhece e apoiar a perda de peso.

As mulheres americanas já comem cerca de 68 gramas por dia, de acordo com os dados mais recentes do National Health and Nutrition Examination Survey. “Não há razão para sair do seu caminho para obter proteínas”, diz Dariush Mozaffarian, MD, reitor da Escola de Ciência e Política de Nutrição Tufts Friedman. “Basta comer uma variedade de peixes, nozes, feijão, sementes e laticínios, incluindo iogurte.” No entanto, aumentar sua proteína bem acima da RDA pode fazer sentido se ...

 

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Você é muito ativo

Isso significa obter pelo menos 35 para 40 minutos de exercício moderado quatro ou cinco dias por semana, incluindo treinamento de resistência duas ou mais vezes por semana. Considere comer 1.2 para 2 gramas de proteína dietética por quilo (ou sobre 0.5 para 0.9 gramas por libra) de peso corporal a cada dia, diz Nancy Rodriguez, PhD, professora de ciências nutricionais da Universidade de Connecticut. Essa quantidade é melhor para reconstruir o tecido muscular, especialmente se você fizer muitos treinos de alta intensidade, sugere a pesquisa.

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Você está tentando perder peso

A proteína leva mais tempo para digerir do que os carboidratos, ajudando você a se sentir satisfeito, e também estimula o organismo a secretar o peptídeo do hormônio intestinal YY, que reduz a fome. “Quando você leva proteína para aproximadamente 30% de suas calorias diárias, você naturalmente comerá menos”, diz Lauren Slayton, RD, fundadora da Foodtrainers, uma prática de nutrição em Nova York, e autora de O Pequeno Livro de Delgado. "Proteína diminui o apetite e também, na minha experiência, ajuda a gerenciar os desejos."

Embora os estudos sejam misturados sobre se consumir mais proteínas leva à perda de peso, a pesquisa é bastante clara que a proteína pode ajudá-lo a reter mais do seu músculo magro à medida que você perde gordura. Um estudo 2011 sugere o aumento de proteína até 1.8 para 2 gramas por quilo (aproximadamente 0.8 para 0.9 gramas por libra) de peso corporal por dia para diminuir a perda muscular ao restringir calorias. Reduzir os carboidratos refinados para equilibrar as calorias extras da adição de proteína.

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Você está na Idade Média

Comer mais proteínas à medida que você envelhece pode ajudá-lo a manter o músculo e se afastar osteoporose"Para que você possa ficar mais forte e mais funcional", diz Rodriguez. Em um estudo da 2015, adultos com idade superior a 50 que praticamente dobraram a RDA (comendo 1.5 gramas de proteína por quilograma, ou 0.68 gramas por libra peso corporal) foram mais capazes de reconstruir e reter músculo após apenas quatro dias, comparado com grupos de controle que comem o RDA.

A duplicação da RDA dá a você “proteína ótima”, um conceito que Rodriguez e mais do que os cientistas nutricionistas da 40 avançaram em um recente Protein Summit, cujas descobertas foram publicadas na 2015 no American Journal of Clinical Nutrition. A proteína ideal é cerca de 15% a 25% de suas calorias diárias, ainda abaixo do nível recomendado por muitas dietas populares com alto teor de proteína. Ao longo de um dia, pode parecer 20-30 gramas por refeição e 12 em 15 gramas por lanche, para um total de 90 a 105 gramas por dia.

 

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