O fim do alongamento estático para melhorar a mobilidade do quadril

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Por que as pessoas assumem automaticamente que quantidades infinitas de alongamento estático e rolamento de espuma proporcionarão benefícios transferíveis na academia, nos esportes e em suas vidas diárias? Os mitos do alongamento precisam ser dissipados, especialmente no que se refere à área do corpo mais comumente esticada, o quadril.

De tentar sair da dor lombar para visando cada vez mais mobilidade do quadril para melhorar o agachamento e outros movimentos funcionais, as pessoas gravitam em direção ao alongamento, mas é realmente bom para eles?

Nós temos Dr. Zach Long aqui em DrJohnRusin.com porque ele quer parar um alongamento estático dos quadris, e com razão! Ele tem uma melhor maneira de melhorar as posições e aliviar a dor, e não envolve esticar bolas de lacrosse em sua bunda ou segurando alongamentos estáticos doloridos por minutos de cada vez. Apreciar.

Aqui está o que você precisa saber ...

1. Muitas pessoas usam o rolamento de espuma e o alongamento estático para aliviar os músculos tensos, mas o fato é que essas práticas fazem pouca ou nenhuma mudança útil nos músculos ou nos movimentos que controlam a curto e longo prazo.

2. Se você realmente quer melhorar a sua "mobilidade do quadril", é melhor olhar para fora do quadril e começar a atingir a estabilidade da pelve e da coluna em vez de adicionar uma mobilidade infinita a uma das articulações mais móveis do corpo.

3. Quando se trata de aliviar a dor lombar e a disfunção do quadril, o ganho e a manutenção do alinhamento pélvico na zona neutra são fundamentais. E adivinhe, melhorarão os seus desempenhos de força também.

4. A estabilidade dinâmica é a nova mobilidade, então aqui está o programa mais efetivo que abrirá os seus quadris sem nunca ter um alongamento estático nunca mais.

Estímulo estático estúpido

O mundo do fitness percorreu um longo caminho em nossa compreensão da importância do trabalho de mobilidade e do impacto que ele tem sobre o desempenho e o treinamento atlético. É seguro dizer que os exercícios e ferramentas de “mobilidade” como o rolo de espuma estão se tornando comuns em academias, caixas de CrossFit e no campo de jogo em todo o mundo.

Infelizmente, a maioria dos atletas que realizam esses exercicios de mobilidade ainda não descobriram que grande parte do seu trabalho de mobilidade não resulta em ganhos reais de desempenho!

Infelizmente, seu trabalho de mobilidade não aborda a verdadeira raiz de seus problemas e seu constante alongamento, rolamento de espuma e distrações nas juntas não os levam a lugar nenhum. Os quadris são o maior exemplo desse problema, com atletas em todos os lugares perdendo horas em trabalhos inúteis de mobilidade! Vamos parar de perder tempo e começar a ver resultados objetivos de exercícios corretivos e treinamento, você sabe, o tipo que aparece em PRs em vez de efeitos de sensação boa e fofa.

É hora de parar com o alongamento estático dos quadris e começar a reorientar seu trabalho de “mobilidade” em exercícios e técnicas mais eficazes que não apenas melhorarão sua mobilidade, mas também seu desempenho atlético! E eu mencionei que podemos conseguir isso em uma fração do tempo? Sim, é melhor ouvir.

Onde os exercícios de mobilidade do quadril foram errados

Devido à estabilidade inerente da articulação do quadril, proporcionada pela bola-e-soquete, muitos atletas e treinadores gastam muito tempo tentando melhorar a mobilidade do quadril, realizando esticar e trabalhar nos tecidos moles. Meses de técnicas de alongamento intenso fornecem pouca mudança real no movimento disponível e só servem para desperdiçar tempo e criar dor nos atletas.

Em vez disso, pequenas mudanças de estabilidade na pelve podem proporcionar melhorias drasticamente rápidas no desempenho. A contração dos músculos ao redor da pelve pode resultar em mudanças no posicionamento pélvico e, portanto, no alcance de movimento do quadril disponível. Por exemplo, uma inclinação posterior da pelve colocará os quadris em uma posição vantajosa para melhorar a mobilidade da flexão do quadril, enquanto uma inclinação pélvica anterior resultará em aumento da extensão do quadril. É importante lembrar que não se trata de os quadris.

Os isquiotibiais são o exemplo perfeito dos efeitos que o posicionamento pélvico pode ter na mobilidade. Ainda não conheci um atleta que não reivindica ter "isquiotibiais apertados". Mesmo as ginastas de elite, dançarinos, corredores e iogues acreditam que seus isquiotibiais devem ser mais esticados para manter e melhorar a mobilidade.

Em uma pelve anteriormente girada, os isquiotibiais terão tensão aumentada sobre eles, resultando assim em uma diminuição percebida na flexibilidade. Na maioria das vezes, os movimentos simples de estabilização do núcleo proporcionam uma melhoria imediata em seu aperto percebido ou cepas musculares isquiotibiais crônicas.

Para testar isso diretamente, peça aos atletas que realizem um aumento na perna direta enquanto se encontram nas costas. Muitas vezes, simplesmente sugerir ao atleta "empurrar a gaiola para baixo" ou "aplainar a parte inferior das costas para o chão" resultará em uma inclinação pélvica posterior que melhora instantaneamente a "mobilidade do isquiotibixo" e diminui a percepção de estanquidade muscular e tensão muscular.

Este simples reposicionamento da pelve pode proporcionar mais ganhos quase instantaneamente que meses de alongamento estático, terapia manual e trabalho auto-miofascial combinado. Este efeito também pode ser visto ao trabalhar para melhorar a extensão do quadril, rotação e padrões funcionais, como o agachamento.

A Solução Hip Mobility

As soluções autossuficientes para os déficits de mobilidade do quadril são simples. Realize movimentos que desafiem a amplitude de movimento ativa do quadril disponível, enquanto envolve o núcleo para estabilizar a pelve. À medida que o atleta aprende a controlar melhor o núcleo e a pelve, a mobilidade melhora drasticamente e pode ser transferida para a função.

Hip "mobilidade" do trabalho feito dessa maneira terá dois efeitos.

Primeiro, irá reposicionar a pelve para uma posição mais neutra, permitindo uma mobilidade melhorada dentro do soquete do quadril.

Em segundo lugar, servirá como um "reset" para o tom muscular em torno dos quadris. Muitas vezes, o corpo percebe que não tem a estabilidade necessária em torno de uma articulação devido à fraqueza muscular. A resposta do corpo é aumentar o tom em um músculo para fornecer alguma estabilização falsa. Os flexores do quadril (como os isquiotibiais) são outro grupo muscular que muitas vezes se sente apertado em atletas, mas quando os movimentos adequados de estabilização do núcleo são realizados, esse aumento do tônus ​​muscular desaparece instantaneamente e os problemas de mobilidade desaparecem!

Seu novo regime de mobilidade do quadril

Os exercícios a seguir devem ser um componente forte do trabalho de mobilidade do quadril de um atleta, pois produzirão resultados mais rápidos do que as rotinas de rolamento e estiramento de espuma tipicamente prescritas. Permite quebrar isso um a um com um vídeo e minhas notas sobre o que torna cada movimento tão poderoso:

O Reverse Active Straight Leg Raise

Coaching Notes: O Reverse Active Straight Leg Raise é um excelente movimento para melhorar a flexão do quadril e a mobilidade ativa dos isquiotibiais. O atleta começa deitado de costas e costas com as pernas verticais e os joelhos retos. Uma perna é mantida nesta posição vertical (isso pode ser feito usando uma alça alongada ou não usando uma para aumentar o desafio) enquanto a outra perna é lentamente abaixada para o chão. O ponto-chave do desempenho é que a parte inferior das costas permanece plana no chão, garantindo que o núcleo esteja ativamente comprometido para estabilizar a espinha e a pelve.

Single Leg Hip Lift

Coaching Notes: A seguir, para aqueles com rigidez dos flexores do quadril, as variações Single Leg Hip Lift e Psoas March podem ser exercícios incríveis. Para realizar o levantamento de quadril com uma perna, o atleta deita-se de costas com um pé apoiado no chão e o joelho flexionado a aproximadamente 90 graus. A outra perna é puxada em direção ao peito e mantida nos braços do atleta. Em seguida, o atleta levanta os quadris o mais alto possível sem arquear a coluna lombar. O atleta deve se concentrar conscientemente na ativação de seus glúteos durante todo o movimento.

O Psoas March

Coaching Notes: O Psoas March é um exercício incrível para eliminar rapidamente o aperto do flexor do quadril, pois reencontra o papel do psoas na estabilidade da coluna vertebral. O atleta fica em decúbito dorsal com uma banda de resistência ao redor de ambos os pés. Ao se concentrar na manutenção de uma coluna vertebral neutra, o atleta levanta um joelho em direção ao peito, parando em ~ 90 graus de flexão do quadril e depois retorna ao supino. Isso é repetido na perna oposta.

O squat de cálice

O Squap de cálice pode ser o exercício de mobilidade mais poderoso específico para o agachamento. Ao segurar um peso na frente do corpo, o atleta pode sentar-se novamente no agachamento, manter uma espinha e pelve neutros e alcançar melhores profundidades de agachamento. Ao executar Calças de cálice para trabalhar na mobilidade do quadril, sugerimos que você esteja apresentando um negativo lento e pausando por vários segundos na parte inferior do agachamento.

90 / 90 Respiração com rotação interna do quadril

Coaching Notes: A respiração 90 / 90 com rotação interna do quadril é outra broca fantástica para mudar rapidamente a mobilidade do quadril. Isso repetidamente ajudou a melhorar a profundidade do agachamento do fundo do fundo e a diminuição da compressão do quadril nos levantadores de peso olímpicos de elite e atletas CrossFit com quem eu trabalho.

Comece com o atleta deitado de costas, os pés apoiados na parede e os quadris e joelhos flexionados a noventa graus. Depois de erguer ligeiramente os quadris do chão, eles inspiram pelo nariz, concentrando-se em encher o estômago de ar antes de permitir que o cheque suba. Ao expirar, a caixa torácica é empurrada para baixo. Este movimento coloca a coluna em uma posição neutra e a pelve ligeiramente girada posteriormente. Após várias respirações, o atleta então levanta uma perna da parede e a gira internamente repetidamente, enquanto continua os ciclos respiratórios.

Programa Anti-Stretch Hip Mobilidade

Para um atleta que busca otimizar a mobilidade e o desempenho do quadril, recomendo enfaticamente que faça cada um dos exercícios acima de três a quatro vezes por semana, geralmente como parte do aquecimento. E inferno, se mais atenção é necessária para melhorar essas posições, trabalhe este programa exato em um relaxamento após um treino ou uma sessão independente mais tarde naquele dia.

  1. 90 / 90 Respiração com rotação interna do quadril
    • Respirações 5 seguidas pelas rotações internas 20 por lado
  2. Reverse Active Straight Leg Raise
    • 2 ajusta a fadiga moderada cada perna
  3. Elevadores de uma sola perna
    • 2 define a fadiga moderada
  4. Psoas March
    • 2 define a fadiga moderada
  5. Estucos de cálice
    • 2 conjuntos de 10 reps com 5 segundo negativo e três segundos de pausa na parte inferior

Tudo bem, pessoal, você tem! Um programa completo de "mobilidade do quadril" que está orientado para melhorar o controle do motor, a estabilidade e, claro, suas habilidades de movimento como um todo, sem a necessidade de esticar aquele piriforme sempre apertado !!

Fonte:

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