4 alonga a dor nas costas que os sofredores podem fazer em casa | El Paso, TX.
Dr. Alex Jimenez, Chiropractor de El Paso
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4 alonga a dor nas costas que os sofredores podem fazer em casa | El Paso, TX.

Se você é como a maioria das pessoas, em algum momento de sua vida você sentirá dores nas costas - se ainda não o fez. o American Chiropractic Association estima que cerca de 80% da população sofre de dor nas costas, sofreu de dor nas costas, ou em algum momento no futuro sofrerá de dores nas costas. Isso coloca você em boa companhia.

Isso também significa que você tem uma chance melhor que a média de cair nesse 80%, então o mais inteligente é tomar medidas para não evitá-lo. Uma poderosa medida preventiva contra a dor nas costas é o alongamento. Tente estes quatro estica para ajudar a sua dor nas costas.

Curva para a frente

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos macios (não travados). Respire fundo e, ao expirar, incline-se para a frente na cintura, saia como se estivesse alcançando o chão. Quando sentir um pouco de alongamento nos tendões (dorso das pernas), pare e mantenha essa posição por duas ou três respirações. Se você não conseguir chegar ao chão, tudo bem, não force. Se você precisar de estabilidade extra, você pode usar uma cadeira para manter o equilíbrio. Repita este movimento sete a dez vezes.

Gato e camelo

Esse trecho é tipicamente feito no chão, mas se você não acha que pode subir com segurança, pode ficar de pé e segurar uma cadeira. No chão, fique de quatro com as costas retas. Se estiver usando uma cadeira, fique com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos macios. Curve-se devagar e coloque as palmas das mãos no assento da cadeira de modo que suas costas fiquem paralelas ao chão. Mantenha isso em linha reta.

Comece arqueando suas costas o mais alto que puder. Mantenha por duas ou três respirações. Volte para a posição inicial, então deixe-a balançar em direção ao chão e segure por duas ou três respirações. Retorne à posição inicial. Faça isso cinco a sete vezes.

Extensão Traseira

Deite-se de bruços no chão ou na cama com a palma da mão perto do rosto. Lentamente empurre para cima com os braços, mantendo a cabeça nivelada com os ombros, até que você esteja nos cotovelos. Mantenha por três ou quatro respirações.

Se você puder empurrar todo o caminho para cima de modo que esteja em suas mãos, isso lhe dará um alongamento mais profundo. Você também pode segurá-lo por mais algum tempo. Apenas lembre-se de manter os movimentos lentos e suaves para evitar ferimentos.

Se você não for capaz de chegar ao chão com segurança, você pode ficar com os pés a vários centímetros de uma parede. Coloque ambas as mãos na parede e leve a parte superior do corpo para elas, deixando a pélvis seguir naturalmente. Suavemente empurre a parede com as mãos, empurrando a parte superior do corpo para longe da parede. Você também pode fazer isso com uma cadeira se precisar de suporte extra. Repita cinco a sete vezes.

Flex quadril e estiramento

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Fique de quatro no chão ou na cama. Lentamente, mova seu corpo de volta para que seu traseiro fique sobre seus calcanhares. Mantenha os quadris retos enquanto estende os braços à sua frente. Deixe cair a cabeça entre os braços e segure o alongamento por três a cinco respirações.

Se você não consegue ficar de quatro, sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão à sua frente, na largura do quadril. Estenda os braços à sua frente e alcance a frente. Incline-se ligeiramente para frente até sentir o alongamento.

Você também pode colocar as mãos nos joelhos para se apoiar enquanto se senta em uma cadeira e se dobra na cintura, lentamente arredondando as costas para as coxas. Segure o alongamento por três a cinco respirações e retorne à sua posição ereta. Faça isso sete a dez vezes.

Antes de começar qualquer novo exercício ou regime de alongamento, fale com o seu médico ou quiroprático para se certificar de que você não está fazendo algo que possa agravar o seu problema. Na maior parte, o alongamento é muito terapêutico e benéfico, mas algumas lesões e condições podem piorar.

Vale a pena aproveitar o tempo extra para conversar com seu médico e talvez até mostrar a ele ou ela os movimentos. Isso também permitirá que eles corrijam quaisquer problemas de formulário que você possa ter ou recomende quaisquer modificações que o ajudem a tirar o máximo proveito de estende-se.

Gerenciamento de dor nas costas