Fortalecimento dos músculos centrais para o alívio da dor nas costas

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O núcleo e os músculos envolvidos são um grupo de músculos que envolvem o torso do corpo. Frente, verso e laterais. O fortalecimento desses músculos vai melhorar e, finalmente, aliviar a dor lombar. Um dos músculos principais que são esquecidos são os músculo transverso do abdome. É vital para um núcleo saudável, especialmente se houver dor nas costas. É conhecido como o músculo do cinto de segurança, pois é profundo no abdômen e envolve a cintura. Tem tudo a ver com função e força central de longo prazo. Um músculo transverso do abdome bem desenvolvido funciona como um cinto de suporte lombar que protege o coluna. Quando o músculo transverso está forte, o músculo se contrai para gerar a quantidade correta de suporte e estabilidade quando em movimento.

Por exemplo, indivíduos que não têm dor lombar envolvem o músculo transverso do abdome cerca de 30 milissegundos antes de mover o ombro, enquanto os indivíduos com dor lombar apresentam uma contração retardada dos músculos transversais do abdome, o que os faz assumir posturas inadequadas e se mover de maneira inadequada, contribuindo para a dor nas costas e continuando a enfraquecer os músculos centrais. Indivíduos que fazer regularmente exercícios transversais de fortalecimento do abdome reduz bastante o risco de dor lombar pela primeira vez e reduzir a recorrência de quem já tem dor nas costas.

Anatomia do músculo central

O primeiro passo para o fortalecimento é compreender os movimentos e como fazê-los corretamente com anatomia básica. Pense no núcleo como um caixa de musculação onde o:

O núcleo se move de três maneiras:

  • O corpo flexiona e estende sempre que se inclinar para frente e ficar em pé
  • O corpo faz um curva lateral quando dobrando o tronco para um lado
  • O corpo gira o tronco ao torcer o torso

Fraqueza muscular

O transverso abdominal tende a sofrer de negligência que é uma das razões pelas quais ele se enfraquece. Isso aumenta o risco de desenvolver dores nas costas. Outra razão é que os indivíduos têm músculos fracos porque eles se exercitam em um plano de movimento. Não trabalhar os músculos centrais em todos os planos de movimento pode contribuir para a dor nas costas. Por exemplo, se um indivíduo realiza inclinações pélvicas, eles estão apenas se movendo em um plano ao inclinar os quadris para frente e para trás, conhecido como flexão e extensãon. Para atingir a força ideal / funcional, o o treino básico deve incluir movimentos laterais de flexão e torção.

Fortalecendo o abdômen transverso

Pose de pombo

Muitas pessoas sentar por longos períodos de tempo e são excessivamente tensos nas laterais e no quadrils. O primeiro passo deve ser aumentar a mobilidade do quadril antes de fortalecer o núcleo. Se as fibras do músculo do quadril forem encurtadas, isso pode afetar a função e a eficiência da articulação do quadril durante o movimento central. O Pose de pombo é um abridor de quadril. Como fazer isso:

  • Fique no chão com os joelhos e as palmas das mãos no chão.
  • Deslize a perna esquerda para trás de modo que o quadril fique estendido e, em seguida, gire externamente o quadril direito / gire a perna direita para fora do quadril. Concentre-se em posicionar a canela direita perpendicular ao corpo.
  • Estenda o tronco para que o corpo fique ereto, levantando o peito, arqueando as costas e olhando para o teto, enquanto descansa as pontas dos dedos no chão um pouco à frente dos quadris.
  • Mantenha a pose por 30 segundos e trocar de lado.
  • Isso alonga os músculos flexores do quadril na perna estendida e os músculos rotadores e externos do quadril na perna flexionada.

Preste atenção aos músculos engajados

Os indivíduos podem treinar os músculos transversais para se ativarem de forma mais rápida e eficaz ao longo do dia, desacelerando e prestando atenção ao movimento com mais atenção. Coloque as mãos em volta da cintura e envolva o núcleo para sentir os músculos se contraindo. Isso ajudará a sentir o movimento. Uma vez confortável lembre-se de envolver esses músculos abdominais antes e ao alcançar, torcer ou levantar itens.

Inclinação pélvica

Este exercício é vital para construir músculos menores que sustentam um núcleo saudável. Como fazer isso:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  • Envolva os músculos transversais e incline suavemente a pelve para cima.
  • Retorne a pelve para uma posição neutra.
  • Repetir.
  • Comece com 3 séries de 10-12 repetições.

Quando isso não for mais desafiador e puder ser concluído sem aumentar a dor nas costas, avance para exercícios mais desafiadores como o cachorro pássaro, pranchasou variações de prancha.

Exercícios em pé

Traduzir a força central em força funcional e movimento sem dor progride para exercícios em pé que requerem rotação. Um exemplo é um estocada em pé com rotação. Como fazer isso:

  • Fique em uma postura de estocada com a perna da frente flexionada 90 graus no quadril, joelho e tornozelo. A perna de trás deve ser estendida no quadril com o joelho tocando ou quase tocando o chão.
  • Torça na cintura. Quando estiver confortável fazendo este movimento, segure o peso como um halteres, medicine ball ou galões de água em ambas as mãos, e aumente gradualmente o peso conforme os músculos ficam mais fortes.

Quando no processo de fortalecimento do núcleo, a consistência é a chave. Comprometa-se com um pequeno treino todos os dias em vez de um treino massivo uma ou duas vezes por semana. Dez minutos por dia são suficientes para aumentar a força, melhorar a função e diminuir a dor nas costas.

Composição Corporal Melhorada

A aptidão funcional e a capacidade de se mover confortavelmente não só beneficiam o bem-estar físico, mas também melhoram a composição corporal. O processo de envelhecimento reduz a taxa metabólica, o que leva ao aumento da gordura corporal. A massa corporal magra se perde com a idade e a inatividade. Massa corporal magra contribui para a taxa metabólica basal geral, também conhecido como metabolismo do corpo. É o número de calorias de que o corpo necessita para suportar funções essenciais. O envolvimento em treinamento de força ou exercícios de resistência ajudará a recuperar a perda muscular devido ao envelhecimento / inatividade e pode levar a um aumento da massa corporal magra.

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Referências

Pessoas que regularmente se envolviam em exercícios de fortalecimento de TVA eram menos propensas a experimentar uma recorrência de dor lombarAustralian Journal of Physiotherapy (2002), “O exercício específico da coluna reduz substancialmente o risco de recorrência de dor lombar” https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub

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