Dormindo com ciática e uma noite melhor de descanso

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Tentar obter uma boa noite de sono e sono saudável com ciática pode ser difícil. Aqui discutimos como combater o desconforto ciático para uma noite de descanso melhor. Os nervos ciáticos são os os dois maiores nervos do corpo. Eles correm da parte inferior das costas através do:

  • Hips
  • Nádegas
  • Desça cada perna até os pés

Quando o nervo fica:

  • Irritado
  • Inflamado
  • Comprimido
  • Comprimido

A ciática pode causar dor, formigamento, dormência no bumbum, parte inferior das costas, perna, panturrilha e pé. É uma condição comum que afeta muitos indivíduos.

Is It Sciatica

A ciática ocorre quando o nervo é comprimido por um disco protuberante ou herniado. Em casos raros, a dor pode resultar de um tumor que pressiona o nervo ou de danos ao nervo causados ​​por doença. A localização e a intensidade da dor dependem de onde ocorreu a lesão ou dano e de quão ruim é. A dor ciática pode ser descrita como:

  • Aborrecido
  • dolorido
  • Entorpecente
  • Sacudindo
  • Throbbing
  • Quente
  • Facada
  • Irradiando

Para muitos ciática geralmente se resolve em questão de semanas. No entanto, uma vez que a ciática tenha apresentado, é quase certo que os episódios futuros ressurgam e, se não for tratada adequadamente, pode levar a problemas mais sérios.

Os sintomas

O (s) nervo (s) ciático (s) podem afetar várias áreas do corpo, fazendo com que os sintomas variem. Os mais comuns incluem:

  • A dor lombar começa na região lombar, percorre os quadris e as nádegas, descendo em cada perna.
  • A dor se irradia / se espalha pela região das nádegas / pernas, às vezes descrita como uma dor aguda e geralmente ocorre em apenas um lado.
  • A dor ao sentar-se por longos períodos exerce pressão sobre os músculos glúteos, a parte inferior das costas e os nervos. Isso pode causar ou piorar a condição. Quando tiver que se sentar por um tempo, é recomendável levantar-se a cada hora e caminhar / mover-se. Isso faz com que o sangue flua e estique os músculos contraídos.
  • Dor no quadril, pois os nervos ciáticos percorrem a articulação do quadril e, em alguns casos, pode causar dor no quadril. Lesões no quadril podem imitar os sintomas da ciática. Se houver dor no quadril que não melhora com o tempo, seja examinado por um médico para descartar outras causas, como osteoartrite, bursite.
  • Dormência, alguns apresentam fraqueza nas pernas e uma sensação alterada de dormência. Isso é causado por uma hérnia de disco na região lombar inferior.
  • Ardor / formigamento como sensação de alfinetes e agulhas, especialmente nos pés e dedos dos pés.

Condições / Causas

Existem várias condições que podem causar ciática:

  • A doença degenerativa do disco ocorre quando os discos da coluna se deterioram e se tornam suscetíveis a hérnias dolorosas.
  • A espondilolistese é uma condição dolorosa em que as vértebras inferiores deslizam para a frente sobre o osso, diretamente abaixo do nervo ciático.
  • Os espasmos musculares e as contrações involuntárias dos músculos podem causar ciática se comprimirem o nervo.
  • A ciática na gravidez não é incomum. Conforme o bebê cresce, ele exerce pressão sobre o nervo, causando dores e sofrimentos.
  • A estenose espinhal lombar ocorre quando os espaços na região lombar começam a se estreitar, comprimindo e irritando o nervo.

Os fatores de risco incluem:

  • À medida que envelhece, a coluna vertebral fica mais suscetível a hérnias de disco e esporões ósseos, que são as principais causas de ciática.
  • A obesidade e o excesso de peso criam um estresse adicional na coluna, o que pode inflamar os nervos.
  • Ocupação / trabalho que requer ficar em pé / sentado por longos períodos ou se houver muito trabalho pesado envolvido, há pressão adicional nas costas, aumentando o risco de problemas nas costas.
  • Indivíduos com diabetes têm um risco aumentado de danos nos nervos. Quando os nervos são danificados, eles podem causar dor irradiada.

Período noturno

Dormir à noite pode ser um desafio, especialmente não conseguir ficar em uma posição confortável. Déficits de sono e sono insuficiente podem reduzir a tolerância do corpo à dor e piorar a inflamação. Muitos acordam com sintomas aumentados.

Isso provavelmente se deve ao fato de que, quando o corpo está deitado, os discos puxam e absorvem o líquido, o que resulta em aumento da pressão dentro do disco, criando mais pressão no nervo. Mas existem algumas coisas a serem feitas para diminuir a dor e ter uma boa noite de sono. Isso inclui mudar a posição do sono, alongar e praticar uma higiene saudável do sono.

Posições de dormir

  • Dormindo de costas é considerada a melhor posição para dormir para a dor ciática porque alivia a pressão na parte inferior das costas e nos discos onde os nervos estão localizados.
  • Dormindo de lado pode ser mais confortável e é uma boa posição porque não coloca pressão direta nos músculos, discos ou nervo ciático. Mas, é importante que o colchão seja suficiente para manter a coluna alinhada. Se for necessário mais apoio, coloque um travesseiro entre as pernas.
  • Dormir com os joelhos elevados pode ajudar a aliviar a pressão na região lombar. Para isso coloque um travesseiro sob os joelhos ou, com uma cama ajustável, use-o para elevar o pé da cama.
  • Dormindo com um travesseiro de corpo proporciona conforto extra e ajuda o corpo a permanecer em uma determinada posição durante a noite. Essas almofadas vêm em uma variedade de formas e tamanhos.

Alongar

O alongamento pode proporcionar alívio. É importante alongar para manter o corpo flexível e prevenir a dor. Alongamentos suaves antes de dormir e depois de acordar irão soltar os músculos e ligamentos ao redor da coluna e das articulações.

  • Pose reclinada de pombo é uma postura de ioga que abre os quadris e alivia a dor lombar.
  • Deitado de costas com os joelhos dobrados.
  • Levante a perna direita e coloque o tornozelo no topo do joelho esquerdo. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
  • Repita com a outra perna.
  • Pose de pombo sentado o alongamento é semelhante ao pombo reclinado, mas é feito sentado.
  • Sentado no chão com os joelhos dobrados. Mantenha o equilíbrio colocando as mãos no chão.
  • Enquanto estiver sentado, coloque o tornozelo direito no topo do joelho esquerdo.
  • Incline-se para a frente e mova a parte superior do corpo para frente. Segure por 15 a 30 segundos.
  • Repita com a outra perna.
  • Pombo para a frente pose é uma versão mais avançada do trecho de pombo.
  • Comece em uma posição de prancha ou push-up.
  • Mova a perna direita para a frente de modo que o joelho direito fique em direção ao pulso direito e o pé direito em direção ao pulso esquerdo.
  • Estique a perna esquerda para trás. A parte superior do pé deve estar no chão e os dedos totalmente apoiados no chão.
  • Desloque o peso para a frente nas mãos ou cotovelos. Sinta o alongamento no glúteo direito.
  • Repita os passos com a outra perna.
  • Joelho no ombro oposto é um alongamento simples que é fácil e alivia a dor.
  • Deite-se de costas com as pernas estendidas.
  • Dobre a perna direita, segure o joelho e puxe-o em direção ao abdômen.
  • Estique a perna e repita esses passos com a perna esquerda.
  • Faça três vezes de cada lado.
  • Sentado alongamento da coluna pode ajudar a abrir as vértebras para aliviar a dor ciática.
  • Sente-se no chão com as pernas estendidas.
  • Flexione o joelho direito de forma que o pé fique próximo à parte interna do joelho esquerdo. Mantenha o pé direito apoiado no chão.
  • Mova o braço esquerdo ao redor de modo que o cotovelo fique do lado de fora do joelho direito. Coloque a mão direita atrás para manter o equilíbrio.
  • Vire suavemente para a direita, olhando para trás. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
  • Repita com a outra perna.
  • Alongamento de isquiotibiais em pé pode aliviar a dor nos tendões da coxa.
  • Fique de pé e coloque um calcanhar em uma superfície elevada, como uma cadeira.
  • Estenda totalmente o joelho e flexione o tornozelo apontando os dedos dos pés em direção ao teto.
  • Flexione o quadril para frente, mantendo a coluna em posição neutra. Segure por 15 a 30 segundos.
  • Repita com a outra perna.

Higiene no sono

A higiene adequada do sono ajuda a se preparar para uma boa noite de sono. Aqui estão algumas dicas para ajudar a melhorar a higiene do sono.

  • A a rotina noturna ajudará a relaxar o corpo antes de dormir. Comece a rotina 30 minutos antes de planejar dormir. Algumas coisas a fazer para ajudar a relaxar:
  • Tome um banho morno
  • Ouça música relaxante / relaxante
  • meditação
  • Leitura
  • Compre um colchão novo. Um colchão velho e flácido pode piorar a ciática e forçar as costas. Os melhores colchões para dor ciática combinam conforto de contorno para aliviar os pontos de pressão nos quadris e ombros com o suporte adequado para manter a coluna vertebral alinhada.
  • Máscaras de olhos pode ajudar com luz artificial, que pode enganar a mente junto com o relógio circadiano fazendo-a pensar que é luz do dia. Manter a luz indesejada do lado de fora a noite toda pode ajudar.
  • Evite a luz azul muito perto da hora de dormir como lâmpadas e telas de dispositivos. São ótimos para o dia, pois ajudam a aumentar a atenção, o tempo de reação e o humor. Mas à noite pode ser perturbador. Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir para ajudar o corpo a se ajustar.
  • Temperatura do quarto o controle descobriu que a maioria dorme melhor em uma sala fria. A temperatura ideal é entre 60 e 67 graus.
  • Evite exercícios perto da hora de dormir. Fazer exercícios antes de dormir pode interferir no sono. Isso porque o exercício libera adrenalina, mantendo a mente e o corpo alertas.
  • Evite estimulantes antes de deitar, como cafeína, açúcar, etc., que mantém o corpo em pé.

Intervenção Médica

A dor ciática pode ser leve ou intensa. Alongar ou mudar a posição de dormir pode ajudar a aliviar o desconforto. Mas se a dor for forte ou crônica e impedir que você tenha uma boa noite de sono, consulte um quiroprático.

InBody Spotlight

Sono e composição corporal

A falta de sono torna mais difícil ganhar músculos e mais difícil de perder gordura.

  • Dormir menos significa menos oportunidades de secretar o hormônio do crescimento e desenvolver músculos
  • A testosterona é afetada negativamente pela falta de sono
  • Dormir menos pode aumentar os níveis de cortisol, prejudicando o desenvolvimento muscular
  • O sono irregular atrapalha os ciclos do corpo, fazendo com que o corpo sinta mais fome
  • Dormir menos está relacionado a comer mais lanches, aumentando os níveis de energia
  • A falta de sono pode causar reduções na Taxa Metabólica Basal em 20%, reduzindo a produção total de energia
  • O cansaço reduz os movimentos espontâneos, reduzindo a produção total de energia

Se estiver tentando entrar em forma e mudar a composição corporal, é vital dormir o suficiente. Qualquer mudança positiva para dormir mais terá mudanças positivas nos esforços para mudar a composição corporal.

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Referências

Siengsukon, Catherine F et al. “Promoção da saúde do sono: informações práticas para fisioterapeutas.” fisioterapia vol. 97,8 (2017): 826-836. doi: 10.1093 / ptj / pzx057

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