Imagine que você treinou bem para uma corrida significativa, entrou em forma e cruzou a primeira metade do curso sem problemas, e estava no ritmo de um bom PR. De repente, você começou a perceber o aperto em um dos seus isquiotibiais. No início, era um obstáculo que poderia ser ignorado, mas o aperto ficou cada vez pior até que seu isquiotibedo fosse uma massa dura e dolorosa de tecido que gritou para cessar.
Você desacelerou, você deixou de esticar, massageou, mas nada ajudou. Percebendo que esta foi a conclusão de sua raça, você chegou ao fim, desapontado e frustrado de que depois de seis meses de preparativos atentos e demorados, algumas tiras de tecido muscular na parte de trás da coxa o impediram de alcançar seu objetivo. Essa situação parece familiar a alguém ou isso aconteceu com alguém que você conhece?
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Problemas de lesões no músculo isquiotibiro
As dificuldades do isquiotibixo são comuns entre os corredores, com cepas, trações, tendinite e lágrimas sendo o dano ou lesão mais comumente relatada nos músculos isquiotibiais. Os problemas do isquiotibixo são comuns? A maioria dos corredores de distância desenvolveu um cenário chamado "quad-dominance", um cenário que ocorre quando os quad músculos dominam a ação dos isquiotibiais no movimento da perna através de um passo de corrida.
Logar uma grande quantidade de milhas nas ruas pode colocar sobrecarga funcional repetitiva no quadríceps, o que os torna poderosos, fortes e dominantes. Quando o quadríceps se contrai enquanto você pousa, os isquiotibiais, os músculos opostos, atuam como freios para o joelho para parar contra hiperextensão no movimento de conclusão de um passo.
O quad funciona quando o joelho está bloqueado em expansão com o movimento acontecendo no quadril (o movimento de um passo). O quadríceps trabalha junto com os flexores do quadril para flexionar o quadril enquanto corre. Além disso, uma vez que o quadril é fixado com o movimento que ocorre no joelho (quando a perna é plantada no chão), os quads funcionam como extensores do joelho.
Se os seus isquiotibiais forem significativamente mais fracos do que os seus quads, devido a um carregamento contínuo da corrente anterior (frontal) de corrida ou corrida, particularmente visto em atletas, então uma das duas coisas acontecerá: primeiro, seus isquiotibiais serão rasgados como conseqüência de não sendo capaz de tomar a carga criada pelo quadríceps contratante e impulso da extensão do quadril; e dois, você correrá mais devagar como conseqüência da diminuição do poder dos flexores do quadril e dos extensores do joelho, uma vez que os isquiotibiais têm que se contrair anteriormente para ter a capacidade de quebrar o movimento que se segue.
Infelizmente, uma vez que você se coloca neste problema de quad-dominação, é difícil desfazer. As lesões do isquiotibixo são bastante lentas para curar, e os atletas costumam descansar bastante antes de poderem treinar sem muita dor para realizar atividades. No entanto, como lesões musculares, o sofrimento tende a retornar novamente e novamente, particularmente porque a maioria dos atletas não consegue lidar com a causa raiz de seus problemas.
Quando os quadríceps se contraem concentricamente (à medida que você pousa), os isquiotibiais precisam se contrair excêntrica para verificar o movimento. Está provado para produzir atividades, que as contrações terão ganhos limitados de força. Por esse motivo, concentrar-se no carregamento é fundamental.
Ao executar um programa de fortalecimento adequado para os isquiotibiais usando uma série de exercícios específicos, isolados e anormais, como aqueles em que as fibras musculares se alongam porque se contraem, você pode remover a dominância do quadrilátero e manter-se saudável, poderoso e rápido. É possível começar com os seguintes exercícios simples de isquiotibiais abaixo para ajudar Tratar os ferimentos nos isquiotibiais de um atleta, melhorando a força, flexibilidade e mobilidade.
Exercícios de isquiotibiais
Os exercícios aqui fortalecerão os isquiotibiais enquanto os músculos se prolongam ativamente, imitando o "agarrar" do período de balanço de uma perna durante a jogging. Cada um desses exercícios 8 para 12 vezes para conjuntos 3 para 4. Ao mover-se do centro, concentre-se e lembre-se de que a ênfase está na porção do movimento.
Bom Dia
- A) Comece com suas coxas trancadas, braços segurando uma barra de peso em seus ombros com aperto conflitante, voltam a posição neutra e estão bem apertados.
- B) Incline-se lentamente na cintura, suavemente sentindo o estiramento na estrada. Mantenha seu baú não hesite em inclinar os ombros para o chão, tentando parecer que está indo. Mantenha constantemente o núcleo para suportar suas costas.
- C) Ao longo da estrada, mantenha a barra bem perto da perna possível para diminuir a pressão na coluna inferior. Mantenha a parte traseira na posição neutra.
- D) Quando você foi tão baixo quanto possível com os joelhos trancados, comece a voltar lentamente. (Evite a tendência de virar para cima ou arquear a coluna vertebral. Se você se sentir inclinado a qualquer um, use menos peso na barra).
- E) Para uma versão sofisticada, experimente este exercício uma perna de cada vez, colocando a perna sem exercício no banco do seu lado.
Single-Leg Romanian Dead Lift
- A) Fique segurando uma barra na sua mão direita, colocando seu peso no pé direito. Lean para frente 15 graus ou mais.
- B) Mantendo uma pequena inclinação no joelho direito, as costas planas e o peito para fora, levante sua perna esquerda diretamente para trás, enquanto você reduz seu corpo sobre sua perna direita. Deslize o haltere até cerca de metade do seu quadril e levante seu próprio corpo de volta para uma postura erecta, mantendo seu peso na perna direita. Repita para repetições 2 para 12, depois mude as mãos e as pernas.
- C) Para progredir neste exercício, mantenha-se em uma barra ou Bosu com o mesmo peso, ou fique no chão e aumente seu peso.
Curvado excêntrico de isquiotibiais (com um parceiro)
- A) Ajoelhar-se com uma toalha dobrada ou uma pilha de tapetes de exercícios com os dedos dos pés puxados para as canelas. Mantenha as mãos na frente do seu peito. Seu parceiro fica atrás de você, de frente para a coluna vertebral, pressionando as pernas com as palmas das mãos.
- B) Mantenha o seu núcleo pressionando o tronco e os quadris para a frente, para que seu corpo forme uma linha reta das orelhas até os joelhos. À medida que você abaixa o seu peito enquanto resiste à gravidade, mantenha essa postura. Controle a amplitude de movimento o máximo que puder, agarra-se com as mãos e, em seguida, empurre o chão para arrancá-lo de volta para ajudar seus isquiotibiais e glúteos. (Caso você não tenha um cônjuge, você pode realizar um treino semelhante em uma máquina de lavar isquiotibiais)
O escopo de nossa informação é limitado às lesões e condições da quiroprática e da coluna vertebral. Para discutir opções sobre o assunto, sinta-se à vontade para perguntar ao Dr. Jimenez ou entre em contato conosco no 915-850-0900 .
Pelo Dr. Alex Jimenez
Tópicos adicionais: Sports Care
Os atletas realizam uma série de alongamentos e exercícios diariamente para prevenir danos ou lesões decorrentes de seus esportes ou atividades físicas específicas, bem como para promover e manter a força, a mobilidade e a flexibilidade. No entanto, quando lesões ou condições ocorrem como resultado de um acidente ou devido a degeneração repetitiva, receber cuidados e tratamento adequados pode alterar a capacidade do atleta de retornar ao jogo o mais rápido possível e restaurar sua saúde original..video-container { posição : relativo; fundo acolchoado: 63%; preenchimento superior: 35px; altura: 0; overflow: oculto;}.video-container iframe{posição: absoluto; topo:0; esquerda: 0; largura: 100%; altura: 90%; borda = nenhuma; largura máxima: 100%;}
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