Propósito do jejum intermitente, de acordo com a ciência | El Paso

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O jejum intermitente não é uma dieta, mas um programa de dieta que é suposto acelerar a perda de gordura e o desenvolvimento muscular em comparação com os horários de comer tradicionais. É promovido principalmente pela comunidade científica, no entanto, não há pesquisa científica (a partir de fevereiro 2014) que tenham afirmado o jejum intermitente para ganhar músculo enquanto perdem peso.

Com a restrição metabólica, o jejum intermitente pode levar à redução de peso. Em uma revisão recente (Varady, 2011) e um estudo clínico randomizado recente (Harvie et al., 2011), muitos escritores concluíram que o jejum intermitente e a restrição diária de calorias são igualmente eficazes na promoção da perda de peso em indivíduos com sobrepeso e obesidade. Nenhuma pesquisa até o momento foi realizada com atletas que exigem manutenção de força, tamanho muscular e função.

Abordagem de jejum intermitente e apoio científico

Houve muitos métodos sugeridos para o jejum intermitente, de pular uma única refeição diariamente para comer apenas a cada dois dias. A maioria dessas dietas é encorajada através de páginas da internet, blogs e livros publicados por entusiastas do exercício e da dieta.

Até agora, independentemente do marketing focalizado de jejum intermitente na comunidade atlética, há apenas algumas pesquisas científicas bem controladas que exploram os efeitos do jejum intermitente na composição corporal e desempenho em atletas. Atualmente, a maioria das evidências científicas para os benefícios para a saúde do jejum intermitente chegou de estudos em animais (Longo e Mattson, 2014) e os efeitos indesejados do jejum intermitente originaram-se de atletas muçulmanos em todo o Ramadã (revisão: (Chaouachi et al., 2009), ambos com habilidade restrita a serem traduzidos para a comunidade atlética geral. Ainda mais e mais pesquisas humanas foram realizadas para confirmar alegações descobertas em animais, muitos estudos foram realizados com pacientes com certa doença ou condição (por exemplo, artrite reumatóide, hipertensão e obesidade) em vez de indivíduos saudáveis ​​e energéticos.

Semelhanças entre estratégias

As diferentes abordagens de jejum intermitente tendem a enfatizar suas diferenças (e, portanto, suposição de superioridade), no entanto, também há muitas semelhanças. Entre as vantagens da forma de controle calórico é que ele permite que as pessoas. Em vez de ligar “apetite” a “pânico” ou mesmo “querer” (Ganley 1989), “fome” pode, teoricamente, ser associada a “realização” ou “orgulho”, ou simplesmente dispensada.

Realmente, com qualquer método, há um período crítico de transição de aproximadamente 3-6 semanas através do qual o corpo humano e a mente se adaptam ao novo horário de alimentação (Longo e Mattson, 2014). Esse período pode ser extremamente desconfortável, já que comer restrito era anedoticamente associado à fome intensa, irritabilidade, perda de resistência, perda de libido, juntamente com outros efeitos colaterais indesejados (Dirks e Leeuwenburgh 2006; Johnstone 2007; Heilbronn, Smith, e outros 2005). ). Quando o corpo está acostumado, no entanto, os níveis de fome podem diminuir e a disposição pode se tornar mais favorável, em contraste com o início do programa. Humor elevado e diminuição da fome em dietas restritivas calóricas são notados em alguns (Wing et al. 1991), embora não todos (ex. (Heilbronn, Smith, et al., 2005).

O jejum intermitente não é um programa de perda de peso per se; Somente se as calorias forem restritas, alguém perderá peso. Embora o jejum intermitente seja uma maneira de limitar a ingestão de calorias totais para alcançar a perda de peso (Varady et al., 2009; Varady, 2011; Harvie et al., 2011), não houve nenhum estudo sobre atletas que priorizassem a manutenção tamanho e força muscular. Na realidade, existem visões conflitantes sobre se a limitação calórica intermitente. restrição calórica diária maior manter massa muscular magra (Varady, 2011; Johnstone, 2007).

Todas essas abordagens enfatizam o valor da qualidade nutricional das refeições consumidas. Nutrientes como fibras, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais são cruciais para uma boa saúde e, como os nutrientes não são consumidos durante o jejum, eles são especialmente importantes quando se quebra o jejum. Além disso, beber muita água foi incentivado tanto para se manter hidratado quanto para aliviar a fome. John Berardi da Precision Nutrition (veja "Mais informações") permite pós verdes, chá verde e aminoácidos de cadeia ramificada durante o seu jejum, mas não se sabe como esses suplementos influenciam o apetite, os níveis de energia, a síntese muscular / colapso ou as vantagens gerais de jejum intermitente.

Exercício e jejum intermitente

Todas as abordagens de jejum intermitentes podem prejudicar ganhos atléticos por vários motivos. Para começar, as refeições próximas do seu treino são essenciais para um ótimo desempenho, cura e ganho muscular (Aragon e Schoenfeld, 2013). Em segundo lugar, maiores sensações de apetite podem dificultar a conformidade, além de aumentar o potencial de sobre consumir refeições quando estiver disponível (Hawks and Gas, t 1998). Apesar da crença freqüente de que você vai queimar mais gordura se você exercitar enquanto reafirmando, o exercício aeróbio em jejum não é recomendado (revisão: (Schoenfeld 2011)). Na realidade:

  • Realizar exercícios aeróbicos após o consumo de carboidratos não impede a oxidação da gordura (Febbraio et al., 2000; p Bock et al., 2008),
  • O exercício aeróbico em jejum também promoverá a redução da massa muscular magra, uma vez que o músculo será queimado por combustível (Lemon e Mullin, 1980),
  • Exercitar em jejum muitas vezes não resulta em um ótimo exercício. Em contraste, ter energia prontamente disponível permitirá um desempenho ótimo que irá queimar mais calorias em geral e levar a maiores ganhos (Loy et al., 1986, Schabort et al., 1999),
  • Exercitar-se em condições de jejum, o estado alimentado reduz o equilíbrio estático e dinâmico e pode aumentar o risco de danos (Johnson e Leck, 2010).

Há menos estudos investindo os efeitos de fazer treinamento de resistência no estado em jejum versus fed, mas é antecipado que os mesmos pontos são verdadeiros.

Jejum intermitente recomenda consumir pelo menos 5 gramas de BCAA antes de um exercício durante o exercício durante o período de jejum. Não há provas que confirmem essa alegação, embora este bolus de BCAAs no seu fluxo sanguíneo teoricamente possa ajudar a manter a proteína muscular durante o exercício. Em um estudo, uma infusão de BCAA antes de um exercício em jejum não conseguiu melhorar o desempenho em um conjunto de indivíduos em um teste de exercício incremental avaliado (Varnier et al., 1994). Para que você possa desfrutar de uma refeição completa, os defensores do pós-treino também aconselham programar sua programação, mas eles tendem a desconsiderar a importância da nutrição pré-treino.

Como você pode ver, todos os programas de dieta compartilham um tema frequente de compartimentar os períodos de “jejum” e “comer”. Porque não existe um método que seja o melhor, existem muitas versões dessas dietas. Além disso, alguns indivíduos que tentam o jejum usam um híbrido de abordagens atuais para descobrir uma técnica bem-sucedida.

Mais importante ainda, o jejum intermitente não é recomendado para mulheres grávidas, mulheres que estão amamentando, pessoas com diabetes ou outras pessoas que desejam regular o açúcar no sangue. Além disso, não houve um estudo sobre participantes que estão abaixo do peso, muito velhos ou muito jovens.

O escopo de nossa informação é limitado às lesões e condições da quiroprática e da coluna vertebral. Para discutir opções sobre o assunto, sinta-se à vontade para perguntar ao Dr. Jimenez ou entre em contato conosco no 915-850-0900 .

Pelo Dr. Alex Jimenez

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