Um Terceiro de adultos americanos magros tem pré-diabetes

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As pessoas finas podem ter diabetes, também!

Muitas vezes se supõe que, para desenvolver diabetes tipo 2, você tem que estar com excesso de peso. Embora seja verdade que o excesso de peso está claramente associado à resistência à insulina e diabetes, é a resistência à insulina - não necessariamente o ganho de peso - que impulsiona a doença.

Como tal, muitas pessoas com um peso saudável não são metabolicamente saudáveis, colocando-as em risco de doenças como diabetes tipo 2 - mesmo sem sobrepeso ou obesidade.

Um dos maiores fatores de risco, de acordo com pesquisadores da Universidade da Flórida, é na verdade inatividade, o que aumenta seu risco de pré-diabetes, independentemente do seu peso.

Inatividade está associada ao pré-diabetes, mesmo se você é um peso saudável

Se você estivesse procurando motivação para se mudar, este estudo, publicado no American Journal of Preventive Medicine, é tão bom quanto é obtido.1

Em uma pesquisa de mais de 1,100 indivíduos com peso saudável, aqueles que estavam inativos (fisicamente ativos por menos de 30 minutos por semana) eram mais propensos a ter um nível de 1 ou XXXXXX, que é considerado como pré-diabético.

Os pesquisadores sugeriram que as pessoas que vivem um estilo de vida basicamente sedentário, mas que têm um peso saudável, podem ter "obesidade de peso normal ou 'gordura magra'", que descrevem como "alta proporção de gordura para massa muscular magra".2

"Não se concentre apenas na escala e pense que você está bem. Se você tem um estilo de vida sedentário, certifique-se de se levantar e se mudar ", afirmou o autor principal Arch Mainous III, presidente da pesquisa, administração e política de serviços de saúde na Faculdade de Saúde Pública e Profissões de Saúde da Universidade da Flórida, em um comunicado de imprensa.3

O peso nem sempre revela a saúde metabólica de uma pessoa

O peso não é sempre uma ferramenta precisa para avaliar a saúde metabólica, e a pesquisa do Dr. Robert Lustig, professor de endocrinologia pediátrica da Universidade da Califórnia, em São Francisco (USCF), confirma isso.

Lustig é talvez mais conhecido por falar sobre o riscos para a saúde do açúcar, mas na nossa entrevista 2015, ele explicou o problema com "julgar um livro pela capa" em termos de peso e saúde.

Mais de dois terços da população americana está acima do peso ou é obesa. Sobre 50 por cento tem diabetes ou pré-diabetes,5 e 1 de cada 3 tem pressão alta.6 Muitos também têm triglicerídeos séricos elevados, o que é um fator de risco para doenças cardíacas e derrame. A resistência à insulina é um componente todos os desses problemas de saúde.

De acordo com Lustig, pelo menos 50 por cento dos americanos têm alguma forma de resistência à insulina - se você está com sobrepeso ou não - e aquele é o que está dirigindo nossas estatísticas de doenças aparentemente fora de controle.

O exercício é importante, mas não necessariamente porque ajuda você a perder peso

A evidência é clara que a atividade física regular, que inclui a redução do seu tempo gasto sessão e exercício, é crucial para reduzir o risco de diabetes (e tratá-lo se você já foi diagnosticado).

Por exemplo, sentar-se por mais de oito horas por dia mostrou aumentar seu risco de diabetes tipo 2 por 90 por cento7 enquanto as pessoas com diabetes que participaram de um programa de exercício de moderada intensidade de seis meses experimentaram melhorias significativas na saúde, incluindo diminuição da gordura no abdômen, fígado e ao redor do coração.8

Como determinar se você é diabético pré-diabético

Se você está lendo isso e não tem certeza de quais são seus níveis de insulina e glicemia em jejum, estes são exames de sangue recomendamos receber anualmente. Seu nível de insulina em jejum reflete a qualidade do seu nível de glicose no sangue ao longo do tempo.

Um nível normal de insulina no sangue em jejum está abaixo de 5, mas idealmente você vai querer isso abaixo de 3. Um nível de glicose em jejum abaixo de 100 mg / dl sugere que você não é resistente à insulina, enquanto um nível entre 100 e 125 confirma que você tem pré-diabetes. Se isso, ou seu nível A1C, confirmar que você tem ou está em risco de pré-diabetes ou diabetes, o tempo para agir agora é. Você também pode encontrar um gráfico do índice de tamanho do quadril para cintura útil.

Isso é muito melhor do que o índice de massa corporal (IMC) para avaliar se você pode ou não ter um problema de peso, pois o IMC não consegue influenciar tanto a musculação quanto a massa intragrádica de gordura (a gordura visceral perigosa que se acumula ao redor de sua órgãos internos), que é um indicador potente da sensibilidade à insulina / leptina e aos problemas de saúde associados.

Você pode melhorar sua sensibilidade à insulina em apenas duas semanas

Felizmente, o exercício adequado e a atenção à dieta podem reverter o curso desta doença, com benefícios vistos em apenas duas semanas (e até certo ponto após apenas uma sessão de exercícios).

Por exemplo, adultos de meia-idade não saudáveis, mas não saudáveis, conseguiram melhorar sua sensibilidade à insulina e a regulação do açúcar no sangue após apenas duas semanas de treinamento intervalado (três sessões por semana).9 Um estudo de acompanhamento também descobriu que o treinamento intervalado impactou positivamente a sensibilidade à insulina.

O estudo envolveu pessoas com diabetes tipo 2 completo e apenas uma sessão de treinamento de intervalo foi capaz de melhorar a regulação do açúcar no sangue para as próximas horas de 24.10 Você pode realmente obter benefícios muito maiores ao se exercitar em rajadas curtas e de alta intensidade conhecidas como intervalos do que você pode exercitar por períodos mais longos a um ritmo mais lento e estável.

A abordagem de treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT) que eu pessoalmente uso e recomendo é a Método Peak Fitness, que consiste em 30 segundos de esforço máximo seguido por 90 segundos de recuperação, para um total de oito repetições. Eu também recomendo super levantamento de peso lento para o seu treinamento de resistência.

Levantar-se de sua cadeira também é importante

Quando você ouve o termo sedentário, é importante entender que exercitar para 20 ou 30 minutos por dia, e depois sentar-se para a maior parte do resto, não é suficiente para você sair dessa categoria. Longas horas de sessão sentada estão ligadas a doenças crônicas, incluindo diabetes, e isso pode ser, em parte, porque aumenta envelhecimento no nível celular.

Em um estudo de 64 para 95, as pessoas que se sentaram por mais do que 10 horas por dia e obtiveram menos de 40 minutos de atividade física moderada a vigorosa tinham telômeros mais curtos e, em média, oito anos mais velhos , biologicamente falando, do que as mulheres que se moviam com mais freqüência.11

Toda vez que uma célula se divide, os telômeros ficam mais curtos, razão pela qual eles são usados ​​como uma medida de envelhecimento biológico. Os telômeros curtos também foram associados a doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas e diabetes.

Além disso, a capacidade do seu corpo para responde à insulina é afetado por apenas um dia de excesso de sessão, o que leva o seu pâncreas a produzir quantidades aumentadas de insulina. Pesquisa publicada em Diabetologia também Descobriram que aqueles que ficaram sentados por períodos mais longos de tempo tiveram duas vezes mais chances de ter diabetes ou doenças cardíacas, em comparação com aqueles que sentaram menos.12 Eu recomendo substituir a maioria do seu tempo sentado sedentário com o movimento ativo, mantendo sentado a três horas por dia ou menos.

Sourced through Scoop.it de: fitness.mercola.com

O que fazer se você tiver diabetes pré ou Diabetes

Você pode ser magro, mas isso não significa que você tenha mais massa muscular magra do que gordura em seu corpo. Ter uma porcentagem maior de gordura do que a massa muscular magra pode preparar a resistência à insulina.

A mensagem de tirar a lembrança é que você não deve assumir que você é metabolicamente saudável apenas porque não tem excesso de peso ou obesidade - especialmente se você vive um estilo de vida em grande parte sedentário. Você poderia realmente ser "gordura magra", com muitos dos mesmos riscos para a saúde que alguém com excesso de peso ou obesidade e sedentária.

A boa notícia é que há muitas coisas que você pode fazer não só para reduzir seu risco de diabetes tipo 2 e pré-diabetes, mas também melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

Durante o estudo do Programa de Prevenção de Diabetes de três anos, por exemplo, as intervenções de estilo de vida foram mais eficazes do que a droga metformina na prevenção ou atraso do desenvolvimento de diabetes em pessoas com alto risco de doença. Um estudo de acompanhamento monitorou o grupo para os anos 15 - e as intervenções de estilo de vida foram ainda mais eficazes do que a metformina na prevenção da diabetes.13

Uma das recomendações dietéticas mais importantes é limitar os carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra) e proteína, substituindo-os por maiores quantidades de gorduras saudáveis ​​de alta qualidade, como sementes, nozes, manteiga crua alimentada com pastagem, azeitonas, abacate, óleo de coco, ovos orgânicos de pastagem e gorduras animais (incluindo omega-3s animais).

Se você é resistente à insulina ou diabética, também sugiro fortemente que você limite sua ingestão total de frutose em gramas 15 por dia até sua resistência à insulina / leptina resolvido (então pode ser aumentada para gramas 25) e começar jejum intermitente o mais cedo possível.

Como mencionado, o exercício e o tempo de assento reduzido também são cruciais, juntamente com a atenção ao sono adequado, otimizado níveis de vitamina D e nos saúde intestinal. Tomados em conjunto, este plano irá diminuir o risco de diabetes e doenças crônicas relacionadas e ajudá-lo a evitar tornar-se vítima de uma condição de saúde que você nem pode perceber que você tem.

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