Palavras-chave: nutrição, dieta, esporte, atleta, suplementos, hidratação
As evidências apoiam uma série de estratégias dietéticas para melhorar o desempenho esportivo. É provável que a combinação de várias estratégias seja mais benéfica do que uma estratégia isolada. 5 Estratégias dietéticas para melhorar o desempenho incluem otimizar a ingestão de macronutrientes, micronutrientes e fluidos, incluindo sua composição e espaçamento ao longo do dia. A importância do aconselhamento dietético personalizado ou individualizado está se tornando cada vez mais reconhecido, 6 com estratégias dietéticas variando de acordo com o esporte, os objetivos pessoais e os aspectos práticos do atleta individual (por exemplo, preferências alimentares). "Atleta" inclui pessoas que competem em uma variedade de tipos de esporte, como força e poder (por exemplo, levantamento de peso), equipe (por exemplo, futebol) e resistência (por exemplo, corrida de maratona). O uso de suplementos dietéticos pode melhorar o desempenho, desde que estes sejam usados adequadamente. Este manuscrito fornece uma visão geral das estratégias alimentares utilizadas pelos atletas, a eficácia dessas estratégias, a disponibilidade de informações nutricionais para os atletas e os riscos associados à ingestão de suplementos alimentares.
Maximizando as Lojas de Glicogênio Muscular Antes do Exercício
O carregamento de carboidratos visa maximizar as reservas de glicogênio muscular de um atleta antes do exercício de resistência durando mais do que os minutos 90. Os benefícios incluem o atraso no início da fadiga (aproximadamente 20%) e a melhoria no desempenho de 2% -3% .7 Os protocolos iniciais envolveram uma fase de depleção (3 dias de treinamento intenso e baixa ingestão de carboidratos) seguido de uma fase de carga (3 dias de redução treinamento e alta ingestão de carboidratos). 8,9 Pesquisas adicionais mostraram que as concentrações de glicogênio muscular poderiam ser aumentadas para um nível similar sem a fase de depleção de glicogênio, 10 e, mais recentemente, que as horas de 24 podem ser suficientes para maximizar as reservas de glicogênio. Recomendações atuais da 11,12 sugerem que para exercícios sustentados ou intermitentes maiores que 90 minutos, os atletas devem consumir 10-12 g de carboidratos por kg de massa corporal (BM) por dia nas horas 36-48 antes do exercício. 13
Parece não haver vantagem de aumentar o conteúdo de glicogênio muscular pré-exercício para ciclos de intensidade moderada ou execução de minutos 60-90, pois níveis significativos de glicogênio permanecem no músculo após o exercício. 7 Para exercícios menores do que 90 minutos, 7-12 g de carboidrato / kg de BM deve ser consumido durante as horas de 24 que precedem. 13 Some14,15, mas não todos os estudos de X16 mostraram maior desempenho do exercício intermitente de alta intensidade de minutos 60-90 com carga de carboidratos.
Os carboidratos ingeridos nas horas anteriores ao exercício (comparados com um jejum noturno) mostraram aumentar os estoques de glicogênio muscular e a oxidação de carboidratos, o 17 estendeu o tempo de ciclo até a exaustão, 5 e melhorou o desempenho do exercício.5,18 Recomendações específicas para exercícios maiores que Os minutos 60 incluem 1-4g de carboidrato / kg de BM nas primeiras horas 1-4.13 A maioria dos estudos não encontrou melhorias no desempenho do consumo de baixo índice glicêmico. índice (GI) alimentos antes do exercício.19 Qualquer efeito metabólico ou de desempenho de alimentos com IG baixo parece ser atenuado quando o carboidrato é consumido durante o exercício. 20,21
Em eventos mais longos, o carboidrato melhora o desempenho principalmente prevenindo a hipoglicemia e mantendo altos níveis de oxidação de carboidrato.6 A taxa de oxidação de carboidrato exógeno é limitada pela capacidade do intestino delgado de absorver carboidrato.6 A glicose é absorvida pelo transportador dependente de sódio (SGLT1) , que fica saturado com uma ingestão de aproximadamente 1 g / minuto. A ingestão simultânea de frutose (absorvida pelo transportador de glicose 5 [GLUT5]), possibilita taxas de oxidação de aproximadamente 1.3 g / minuto, 24 com benefícios de desempenho aparentes na terceira hora de exercício.6 As recomendações refletem isso, com 90 g de carboidratos de múltiplos fontes recomendadas para eventos com mais de 2.5 horas e 60 g de carboidratos de fontes únicas ou múltiplas recomendadas para exercícios de 2–3 horas de duração (Tabela 1). Para atletas mais lentos que se exercitam em uma intensidade mais baixa, as necessidades de carboidratos serão menores devido à menor oxidação de carboidratos.6 O treinamento diário com alta disponibilidade de carboidratos demonstrou aumentar as taxas de oxidação de carboidratos exógenos.25
Os requisitos de hidratação estão intimamente ligados à perda de suor, que é altamente variável (0.5-2.0 L / hora) e depende do tipo e duração do exercício, da temperatura ambiente e das características individuais dos atletas.35 As perdas de sódio ligadas à alta temperatura podem ser substanciais, e em eventos de longa duração ou em temperaturas quentes, o sódio deve ser substituído juntamente com fluido para reduzir o risco de hiponatremia. 35
Há muito tempo sugeriu que as perdas de fluidos maiores que 2% de BM podem prejudicar o desempenho, 35, mas há controvérsia sobre a recomendação de que os atletas mantenham a BM por ingestão de fluido ao longo de um evento. 37 Atletas bem treinados que "bebem até a sede" foram descobriu-se perder tanto como 3.1% de BM sem comprometimento do desempenho em eventos de ultra-resistência. 38 A temperatura ambiente é importante e uma revisão demonstrou que o desempenho do exercício foi preservado se a perda fosse restrita a 1.8% e 3.2% de BM em quente e condições temperadas, respectivamente. 39
BA é um precursor da carnosina, que é pensado para ter uma série de funções que melhoram o desempenho, incluindo a redução da acidose, regulação do cálcio e propriedades antioxidantes.45 Suplementação com BA tem sido mostrado para 2 Estado; 0.9% de melhoria nos testes de tempo), reduzir a fadiga e Aumentar a concentração intracelular de carnosina. 45 Uma revisão sistemática concluiu que a BA pode aumentar a potência e a capacidade de trabalho e diminuir os sentimentos de fadiga, mas ainda há perguntas sobre segurança. Os autores sugerem cautela no uso de BA como ajuda ergogênica. 46
A vitamina D é essencial para a manutenção da saúde óssea e o controle da homeostase do cálcio, mas também é importante para a força muscular, a regulação 47,48 do sistema imunológico, 49 e a saúde cardiovascular. 50 Assim, o status inadequado de vitamina D tem implicações potenciais para a saúde geral de atletas e performance. Uma revisão recente descobriu que o status de vitamina D da maioria dos atletas reflete a população da sua localidade, com níveis mais baixos no inverno, e os atletas que treinam predominantemente em ambientes internos estão em maior risco de deficiência. 51 Não há recomendações dietéticas de vitamina D para atletas ; No entanto, para a função muscular, saúde óssea e prevenção de infecções respiratórias, evidências atuais apoiam a manutenção das concentrações séricas de 25-hidroxi vitamina D (forma circulante) de 80-100 nmol / L.51
A recuperação de um exercício físico é parte integrante do regime de treinamento do atleta. Sem recuperação adequada de carboidratos, proteínas, fluidos e eletrólitos, as adaptações benéficas e o desempenho podem ser dificultados.
Com menos de 8 horas entre as sessões de exercício, recomenda-se que para a síntese máxima de glicogênio, 1.0-1.2g / kg / hora seja consumido nas primeiras 4 horas, seguido pela retomada das necessidades diárias de carboidratos.13 Proteína adicional foi mostrada para melhorar glicogênio taxas de síntese quando a ingestão de carboidratos é subóptima.56 O consumo de alimentos com IG moderados a altos após o exercício é recomendado; porém, 13, no entanto, quando uma refeição de IG alta ou baixa GI foi consumida após o exercício de depleção de glicogênio, não foram observadas diferenças de desempenho em um 5 km ciclismo tempo 3 horas mais tarde.57
Apenas alguns estudos investigaram o efeito do momento da ingestão de proteínas após o exercício. Não houve diferença significativa na MPS durante as horas de 4 após o exercício quando uma mistura de aminoácidos essenciais e sacarose foi alimentada por hora de 1 versus 3 horas após o exercício de resistência. 60 Por sua vez, quando um suplemento de proteína e carboidrato foi fornecido imediatamente contra 3 horas após o exercício de ciclismo , a síntese da proteína da perna aumentou três vezes em 3. 61 Uma meta-análise encontrou que a ingesta de proteína pós-exercício temporária torna-se menos importante com períodos de recuperação mais longos e ingestão protéica adequada, pelo menos 62 para treinamento de resistência.
Os estudos de dose-resposta sugerem que aproximadamente 20 g de proteína de alta qualidade é suficiente para maximizar MPS em repouso, 63 após resistência, 63,64 e após exercício aeróbico de alta intensidade. 65 A taxa de MPS foi aproximadamente triplicada 45-90 minutos após a proteína consumo em repouso e, em seguida, retornar aos níveis de linha de base, mesmo com disponibilidade contínua de aminoácidos essenciais circulantes (denominado efeito "muscular cheio") .66 Uma vez que a síntese protéica induzida pelo exercício é elevada para as horas 24-48 após o exercício de resistência67 e 24-28 horas após exercício aeróbico de alta intensidade, 68 e pós-proteína após o exercício tem um efeito aditivo, 58,64, em seguida, as refeições múltiplas ao longo do exercício pós-dia podem maximizar o crescimento muscular. De fato, a alimentação de 20 g de proteína de soro de leite a cada 3 horas foi posteriormente estimada para estimular a síntese de proteínas miofibrilares musculares após o exercício de resistência. 69,70
No treinamento de resistência, onde a ingestão pós-exercício de proteína foi balanceada pela ingestão protéica no final do dia, o aumento da adaptação da hipertrofia muscular resultou em efeitos equivocados de desempenho de força. A maioria dos estudos não encontrou benefício subseqüente no desempenho aeróbico com o consumo de proteína pós-exercício. .71,72 No entanto, em dois estudos bem controlados em que a ingestão de proteína pós-exercício foi equilibrada pela ingestão de proteína no final do dia, foram observadas melhorias no tempo de ciclagem para exaustão75 e no desempenho de ciclismo de corrida. 76
Os atletas comem várias vezes por dia, com lanches que contribuem para os requisitos de energia. 79 A ingestão dietética difere em todos os esportes, com atletas de resistência mais propensos a atingir requisitos de energia e carboidratos em comparação com atletas em esportes com peso. 79 Uma revisão encontrou ingestão diária de carboidratos 7.6 g / kg e 5.7 g / kg de BM para atletas de resistência masculinos e femininos, respectivamente. 80 Dez corredores de Elite Kenyan conheciam recomendações de macronutrientes, mas não orientações para a ingestão de líquidos. 81 Uma revisão das estratégias de fluidos mostrou uma ampla variabilidade de ingestão em todo esportes, com vários fatores que influenciam a ingestão, muitos fora do controle do atleta. 82
Informações nutricionais podem ser entregues aos atletas por uma variedade de pessoas (nutricionistas, nutricionistas, médicos, cientistas esportivos, treinadores, treinadores) e de uma variedade de fontes (programas de educação nutricional, revistas esportivas, mídia e Internet). é a provisão de aconselhamento nutricional do âmbito de atuação do profissional diferente. Por exemplo, na Austrália, 88% de profissionais de exercícios registrados forneceram conselhos nutricionais, apesar de muitos não ter treinamento nutricional adequado. 84 Um estudo de atletas canadenses de alto desempenho de esportes 34 encontrou médicos classificados oitavo e dietistas, 16th como escolha de fonte de suplemento dietético information.85
Os atletas tomam suplementos por vários motivos, inclusive para benefícios de desempenho propostos, para prevenção ou tratamento de uma deficiência de nutrientes, por conveniência, ou devido ao medo de "perder" ao não tomar um suplemento específico. 41
Os benefícios potenciais (por exemplo, melhor desempenho) de tomar um suplemento dietético devem superar os riscos. 86,87 Existem poucos suplementos dietéticos permitidos disponíveis que têm um efeito ergogênico. O suplemento dietético 87,89 não pode compensar as escolhas de alimentos pobres. 87 Outras preocupações incluem falta de eficácia Problemas de segurança (toxicidade, preocupações médicas), interações de nutrientes negativas, efeitos colaterais desagradáveis, problemas éticos, despesas financeiras e falta de controle de qualidade. 41,86,87 De maior preocupação, é o consumo de substâncias proibidas pela Agência Mundial Antidopagem (WADA ).
A regulação inadequada na indústria de suplementos (combinada com vendas generalizadas na Internet) torna difícil para os atletas escolher suplementos com sabedoria. 41,86,87 No 2000-2001, um estudo de suplementos 634 diferentes de países 13 descobriu que 94 (14.8%) continha esteróides não declarados , proibido por WADA.90 Muitos suplementos contaminados foram rotineiramente utilizados por atletas (por exemplo, suplementos vitamínicos e minerais). 86 Vários estudos confirmaram esses achados. 41,86,89
Em um esforço para educar os atletas sobre o uso de suplementos esportivos, o programa de suplementos esportivos do Australian Institute of Sport categoriza suplementos de acordo com evidências de eficácia no desempenho e risco de doping. Os suplementos de categoria A 40 possuem evidências sólidas para uso e incluem alimentos esportivos, suplementos médicos e suplementos de desempenho. Os suplementos da categoria D não devem ser utilizados pelos atletas, pois são proibidos ou estão em alto risco de contaminação. Estes incluem estimulantes, pró-hormônios e impulsionadores de hormonas, liberadores de hormônio do crescimento, péptidos, glicerol e colostro.40
Os atletas estão sempre à procura de uma vantagem para melhorar seu desempenho, e há uma variedade de estratégias alimentares disponíveis. No entanto, as recomendações dietéticas devem ser individualizadas para cada atleta e seu esporte e fornecidas por um profissional adequadamente qualificado para garantir o melhor desempenho. Os suplementos dietéticos devem ser usados com cautela e como parte de um plano geral de nutrição e desempenho.
Os autores não relatam conflitos de interesse neste trabalho.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1 Escola de Alimentos e Nutrição, Instituto Massey de Ciência e Tecnologia de Alimentos, Faculdade de Saúde, Universidade Massey Albany, Auckland, 2 Escola de Alimentos e Nutrição, Instituto Massey de Ciência e Tecnologia de Alimentos, Faculdade de Saúde, Massey University Manawatu, Palmerston North, Novo Zelândia
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