Ciclo Carb pode ajudar a perder peso?

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Você já ouviu muitas críticas mistas para low-carb dietas. Mas e quanto ao ciclo de carboidratos? A tendência-popular entre os construtores de corpo e alguns atletas-está gerando buzz como um perda de peso método. Aqui está o resumo sobre como funciona o ciclismo de carboidratos; seus benefícios potenciais; e uma alternativa mais simples e menos rigorosa que recomendo para muitos dos meus clientes.

O que é carb ciclismo, exatamente?

Embora não exista um protocolo padrão, o carb carb normalmente envolve a alternância de dias com menos carboidratos com dias com mais carboidratos. Tipicamente ingestão de gordura aumenta nos dias de menor caranguejo e diminui nos dias com maior quantidade de carboidratos; enquanto a ingestão de proteína permanece consistente.

Muitos defensores recomendam este regime: Nos dias em que você faz treinamento de força, consuma uma quantidade maior de carboidratos (digamos 200 gramas), uma baixa quantidade de gordura e uma quantidade moderada de proteína. Nos dias em que você faz um treino cardio, coma uma quantidade moderada de carboidratos (cerca de 100 gramas), proteína e gordura. E em Dias de descanso, comer menos carboidratos (gramas 30), uma quantidade elevada de gordura e uma quantidade moderada de proteína.

Outra abordagem envolve manter a ingestão de proteína e a ingestão de gordura razoavelmente consistentes e modificar apenas os carboidratos. Com este método, os dias com menos carboidratos também são dias com baixa caloria.

Quais são os benefícios?

Os defensores do ciclismo de carboidratos afirmam que o padrão alimentar ajuda a aumentar a massa muscular, diminuir a gordura corporal e melhorar o desempenho físico. Mas as pesquisas sobre dieta são limitadas.

Um estudo 2013, publicado no British Journal of NutritionAnalisaram os efeitos da restrição intermitente de carboidratos e calorias em mulheres com sobrepeso e 115 com idade entre 20 e 69, todas com história familiar de câncer de mama. As mulheres foram aleatoriamente designadas para um dos três grupos durante três meses. O primeiro grupo consumiu uma dieta baixa em carboidratos, restrita em calorias, dois dias por semana. As mulheres do segundo grupo seguiram a mesma dieta, mas foram autorizadas a ingerir quantidades ilimitadas de proteínas e gorduras saudáveis ​​(como carne magra, azeitonas e nozes) nos dias com pouco carboidrato. O terceiro grupo seguiu uma dieta mediterrânica padrão restrita em calorias, sete dias por semana.

Pesquisadores descobriram que as mulheres em ambos grupos de baixo carboidrato tiveram melhores resultados: Eles perderam cerca de 9 quilos em média, em comparação com cerca de 5 quilos no grupo Mediterrâneo. A resistência à insulina também diminuiu em 22% entre os que faziam dieta baixa em carboidratos; e 14% por cento entre aqueles permitidos proteína extra e gordura em dias de baixo teor de carboidratos-em comparação com apenas 4% entre os dieters do Mediterrâneo. (Os resultados foram particularmente significativos para os participantes do estudo, pois a perda de peso e a redução da resistência à insulina podem ajudar a prevenir o câncer de mama).

Embora este estudo não envolva a mesma abordagem de ciclismo de carboidratos usada por fisiculturistas e atletas, ele oferece algumas dicas sobre os benefícios potenciais da limitação de carboidratos em tempo parcial. Mas está sendo tão prático? Cortar carboidratos, mesmo alguns dias por semana, precisa ser sustentável para gerar duradouro resultados.

Os autores do estudo 2013 também descobriram que uma porcentagem maior de mulheres nas dietas baixas em carboidratos experimentaram constipação, dores de cabeça, mau hálito, tontura e fixação de comida. Estes efeitos colaterais desagradáveis ​​são paralelos ao que eu vi com meus clientes que severamente restringir a ingestão de carboidratos. Em minha experiência, os efeitos colaterais também são a razão pela qual muitos que fazem dieta baixa em carboidratos desistem ou acabam se empanturrando de alimentos proibidos.

 

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Existe uma abordagem mais sustentável?

Uma das principais filosofias por trás do ciclismo com carboidratos é a limitação de carboidratos quando o corpo não precisa tanto deles. Em suma, os carboidratos servem como combustível (como a gasolina em seu carro) para ajudar as células a realizarem seus trabalhos. Comer uma grande quantidade de carboidratos nos dias em que você não é muito ativo não faz muito sentido, porque seu corpo requer menos combustível (muito parecido com a forma como seu carro precisa de menos gasolina para uma viagem pela cidade em comparação a uma viagem). Carboidratos que não são queimados como combustível criam um excedente-que pode prevenir a perda de peso ou levar ao ganho de peso.

Por outro lado, um limite de carb de 30 gramas é muito baixo, mesmo em dias menos ativos. Essa é a quantidade de carboidratos em uma xícara de brócolis, uma maçã inteira e cinco cenouras. Para um melhor equilíbrio, eu aconselho meus clientes a praticar o que eu chamo de “carb matching”-ou alinhando sua ingestão de carboidratos com suas necessidades de energia, que pode variar de dia para dia, ou de manhã para a tarde.

Essa abordagem envolve essencialmente a ingestão de porções maiores de carboidratos limpos e integrais para suportar horas mais ativas; e reduzindo os carboidratos quando você espera que seja menos ativo. Por exemplo, se você planeja fazer um treino matinal, aveia coberta com uma banana fatiada para o café da manhã de antemão. Mas se você está indo para o escritório para se sentar em uma mesa por várias horas, um vegetariano e abacate omelete com um lado de bagas seria uma refeição am mais apropriada.

Na minha experiência com os clientes, a combinação de carboidratos ajuda na perda de peso e melhora o desempenho de condicionamento físico, ao mesmo tempo em que suporta energia durante todo o dia e fornece uma ampla gama de nutrientes. Isso também faz sentido. Meus clientes profissionais, que treinam ou realizam várias horas por dia, precisam de mais carboidratos do que meus clientes CEOs, que podem participar de um treino matinal e, em seguida, participar de reuniões no restante do dia.

Carb correspondência também envolve o alinhamento de suas necessidades de carboidratos com sua idade, altura, peso ideal, sexo e ocupação. Afinal de contas, um homem jovem e alto, com um trabalho ativo e um peso ideal de quilos 185, vai ter uma exigência maior de carboidratos do que uma mulher mais velha, com um trabalho sedentário e um peso ideal de libras 135.

Embora o ciclo de carboidratos envolva mudanças drásticas, a correspondência de carboidratos tem tudo a ver com a criação de equilíbrio, e o que chamo de efeito Cachinhos Dourados - não muito pouco, e nem muito. Se você já experimentou o ciclismo com carboidratos e não funcionou para você, ou não parece uma estratégia que você possa seguir, tente moderar sua ingestão de carboidratos com base no seu nível de atividade. E independentemente de qual abordagem você tente, siga estas duas regras importantes:

1) Sempre faça da qualidade uma prioridade escolhendo alimentos frescos e integrais. (E lembre-se não tudo carboidratos são criados iguais.)

2) Ouça seu corpo! As pistas são muito boas para guiá-lo em direção a um equilíbrio "certo".

Cynthia Sass é Saúdeeditor de nutrição que contribui com a nutrição, um autor de best-sellers do New York Times e consultor dos New York Yankees. Vê-la biografia completa aqui.

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