Misty Copeland e 4 exercícios = corpo forte de bailarina

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Quando você pensa no corpo de uma bailarina, pode imaginar um físico pequeno e esguio. Mas muitos dançarinos rejeitaram a ideia rígida de como uma bailarina deve ser - e em vez disso, eles mudaram para abraçar uma gama diversificada de corpos atléticos de bailarina. Uma mulher que desempenhou um papel importante nesse movimento é ninguém menos que Misty Copeland, a icônica dançarina principal do American Ballet Theatre.

"Somos mulheres reais e bailarinas, musculares, femininas, mas também fortes, pequenas, mas também curváceas ", Copeland escreve em seu novo livro, Bailarina Corpo: Dançando e comendo o seu caminho para um mais magro, mais forte e mais gracioso você ($ 30, amazon.com). Mas Copeland não finge que ela sempre se sentiu tão confiante em sua pele. "Nada disso foi fácil. Não é a minha ascensão no mundo do balé, nem a minha chegada a um lugar de contentamento e paz pessoal, nem a minha jornada para o corpo em que parco.

Seu livro é seu modo de ajudar outras mulheres a alcançar o mesmo estado de confiança corpo que ela agora exala para o mundo. "Eu sonho em compartilhar o que eu aprendi - de mostrar às mulheres em todos os lugares como alcançar seus objetivos corporais e alcançar o que eles vêem como seus melhores", diz ela.

Para Copeland, isso significou priorizar o exercício, como elemento integrante e positivo de seu dia. “Exercitar-se, tão essencial para nosso bem-estar físico e mental, pode e deve estar presente em todas as partes de nossas vidas”, diz Copeland.

Abaixo estão quatro exercícios que ela incorpora em sua rotina de treinamento cruzado, para ajudar a manter seu corpo de bailarina ideal - “uma que é magra, mas forte, com músculos longos, esculpidos e tonificados”. Mas você certamente não precisa ser um dançarino para colher os benefícios desses movimentos desafiadores. Experimente-os para tonificar da cabeça aos pés (pontiagudos).

Releve

"Relevé" significa "levantado", ou levantado, e descreve a posição quando você se levanta nas bolas de seus pés (demi-pointe) ou nos dedos (ponta) de um ou ambos os pés.

uma. Comece na primeira posição. Demi-plié, então estique os joelhos e suba na demi-pointe (relevé). Repita isso três vezes e velho na contagem de quatro. Quando feito para a música, as contagens são para o tempo da música.

b. Repita uma vez. Quando você fica mais forte, você pode fazer quatro repetições.

Lembre-se de manter sua postura. A flexão e apontar também preparam e fortalecem seus tornozelos para permitir que você fique na demi-pointe (ou em pointe, se você é um dançarino avançado).

Equilibrando Adagio

"Adagio" refere-se ao movimento lento na técnica do balé. Tanto quanto o adagio é sobre flexibilidade, força e fluidez no movimento, aprender este exercício no chão lhe dará uma vantagem antes de se aproximar de sua posição. No chão você adquire uma sensação de equilíbrio e onde seu peso deve ser para alavancá-lo para fazer com que as pernas parecem mais altas e mais estendidas em oposição à nossa parte superior do corpo.

Este exercício deve ser feito lentamente para melhorar o equilíbrio, o alinhamento, a força abdominal e a resistência.

uma. Comece sentando com as pernas juntas no chão na sua frente.

b. Levante as pernas para o ar dobrando os joelhos, segurando as costas das coisas com as mãos com as pernas ainda dobradas e paralelas entre si.

c. Inclinando-se para trás, com as costas retas e as costas de suas coxas (isquiotibiais) inclinadas em suas mãos, alonge lentamente as duas pernas para o ar até que elas estejam totalmente retas, tornando-se em forma de V. Dobre os joelhos para que as pontas dos dedos dos pés toquem o chão. Agora faça o mesmo com cada perna, sozinho, mantendo as pontas dos dedos dos pés da sua outra perna colocadas no chão.

d. Repita a seqüência, começando com a outra perna, ao fazer a seção de uma única perna.

Alga

Este exercício é ótimo para liberação e alongamento da coluna vertebral e para a centralização e fortalecimento do núcleo.

uma. Comece deitado de costas, as pernas juntas e paralelas e os pés apontados.

b. Dobre suas pernas lentamente, tirando-as do chão, ainda curvadas, e levantando os pés do chão também, enquanto suas costas abraçam o chão.

c. Mantendo a parte inferior das costas no chão e os ombros tirados para a sua cintura, enrole a parte superior das costas do chão, em torno de seus abdômen inferiores. Seus braços devem atuar como algas sendo movidas pelo movimento das marés, ao redor e atrás de suas pernas levantadas.

d. Flutue sua parte superior das costas e os braços até o chão, as pernas ainda dobradas, o corpo ainda energizado.

e. Repita quatro vezes, levando suas pernas suavemente em direção à sua cabeça enquanto o seu núcleo e elevação do corpo superior, inflamando os músculos abdominais inferiores.

f. Após a última vez, segure uma mão ou pulso (dependendo do comprimento dos braços) com a outra, atrás das suas coxas.

g. Alarge as pernas diretamente no ar, pressionando as costas das pernas em seus braços.

h. Propelar suas pernas para o chão, braços ainda ao seu redor, até chegar perto do chão. Então abra seus braços para os lados e mova-os para a frente em direção a seus pés, sobre sua cabeça.

Eu. Sua parte superior das costas deve dobrar-se para a frente sobre as pernas enquanto transita de mentir para sentar, com a parte de trás das mãos no chão para ajudar a estabilizar e manter a parte de trás das pernas no chão.

j. Deslize para baixo através de sua espinha até suas costas estiver no chão e você está na posição inicial, com os ombros relaxados. Repita duas a quatro vezes.

Dégagé

"Dégagé" significa "desengatado". Ao se preparar para os dégagés em particular, mas sempre que você está deitado no chão, você deve sentir como se estivesse de pé ou pulando - não deitado na areia da praia!

Este exercício é bom para comprimento, força e alinhamento. Certifique-se de pressionar as partes das costas e do corpo que estão tocando a superfície do chão no chão, permitindo que sua perna de trabalho flutue, iniciando o movimento com suas coxas internas e as costas das pernas, em vez do topo da sua coxas (quadríceps).

uma. Comece a deitar de costas com os pés na primeira posição (os calcanhares juntos e os pés separados, os pés apontados).

b. Coloque os braços ao seu lado com as palmas das mãos voltadas para baixo; Você pode variar o posicionamento de seus braços, dependendo do que o faça confortável, desde que seus braços não ultrapassem seus ombros.

c. Mantenha suas pernas alongadas, direto no chão.

d. Use as palmas das mãos e os braços pressionando-as no chão. Isso ajudará a fortalecer seu núcleo e alinhar a coluna vertebral.

e. Levante uma perna a duas ou três polegadas do chão, com os dedos dos pés ainda apontados, pressionando a perna parada (novamente, se você está de pé ou deitado no chão, a perna parada é aquela que não está se movendo, isso ajuda para manter o equilíbrio), seus braços e sua cabeça no chão. Isso irá ajudá-lo a levantar a perna de trabalho enquanto mantém a estabilidade em todo o seu corpo. Faça quatro dégagés com uma perna dianteira, depois troque as pernas e faça quatro com a outra perna dianteira.

f. Agora, faça quatro degagés para cada lado. Para isso, sua perna de trabalho permanece no chão, escovando o chão enquanto se estende para o lado. Não perturbe o equilíbrio da pelve ou das costas enquanto move a perna de trabalho.

Extraído do livro BODERINA BODY por Misty Copeland. direito autoral 2017 por Misty Copeland. Reproduzido com permissão da Grand Central Life & Style. Todos os direitos reservados.

 

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