Dietas Cetogênicas e Desempenho Físico Atlético | El Paso | El Paso, TX Médico da Quiropraxia
Dr. Alex Jimenez, Chiropractor de El Paso
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Dietas Ketogênicas e Desempenho Físico Atlético | El Paso

As dietas cetogênicas e baixas em carboidratos têm sido durante bastante tempo, e essas compartilham semelhanças com dietas paleolíticas. Estudos têm demonstrado que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudá-lo a perder peso e melhorar vários marcadores de saúde. Por outro lado, as evidências sobre crescimento muscular, desempenho e força são misturadas. Este relatório analisa minuciosamente as dietas baixas em carboidratos / cetogênicas e o desempenho físico.

Low-Carb e a dieta cetogênica

As dicas para uma mudança de dieta com baixo teor de carboidratos entre os estudos. De acordo com a pesquisa, o baixo teor de carboidratos é geralmente classificado como menos do que 30 por cento de calorias de carboidratos. A maioria das dietas típicas de baixo teor de carboidratos consistem em 50 para 150 g de carboidratos a cada dia, uma grande quantidade de proteína e também uma ingestão de gordura moderada a alta. No entanto, para alguns atletas, "low-carb" ainda pode significar sobre 200 gramas de carboidratos todos os dias.

Em comparação, uma dieta ketogênica bem formulada é mais restritiva, geralmente consistindo apenas em 30 para 50 gramas de carboidratos todos os dias, juntamente com uma ingestão de gordura muito alta. Esta ingestão excepcionalmente baixa de carboidratos torna possível atingir a cetose, um processo em que as cetonas e as gorduras eventualmente se tornam as principais fontes de energia para o corpo humano e o cérebro.

Existem várias variações da dieta cetogênica, incluindo:

  • Dieta cetogênica padrão: esta é uma dieta extremamente baixa em carboidratos, proteína moderada e alta em gordura. Ele normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos (8).
  • Dieta cetogênica cíclica: esta dieta envolve períodos de rendimentos com alto teor de carboidratos, como os dias ketogênicos 5, seguidos de dias com alto teor de carboidratos 2.
  • Dieta cetogênica direcionada: esta dieta permite que você adicione carboidratos, geralmente em períodos de exercícios intensos ou exercícios.

Uma estratégia alternativa é o ciclismo, em que os altos índices de carboidratos ou os rendimentos estão incluídos em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica.

Dietas de baixo teor de carboidratos e adaptação de gordura

Ao longo de uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênicas, o corpo se torna mais eficiente ao usar gordura como combustível, um processo conhecido como adaptação que é gordo. A drástica redução nos carboidratos provoca um aumento nas cetonas, que são produzidas no fígado a partir de ácidos graxos. As cetonas podem oferecer energia na ausência de carboidratos, durante um jejum prolongado, durante longos períodos de exercício ou para pessoas com diabetes tipo 1 descontrolada.

O cérebro também pode ser parcialmente alimentado por cetonas. A energia restante é oferecida pela gluconeogênese, um processo em que o corpo quebra proteínas e gorduras, convertendo-os em carboidratos (açúcar). As cetonas e as dietas cetogênicas podem ter propriedades e benefícios valiosos para as pessoas. Eles estão sendo usados ​​para tratar diabetes, doenças neurológicas, câncer e fatores de risco para doenças respiratórias e cardíacas.

A adaptação de gordura em uma dieta pode ser bastante poderosa. Uma pesquisa recente em atletas de ultra-resistência descobriu que um grupo cetogênico queimado para 2.3 vezes mais gordo em uma sessão de exercícios 3-hora. No entanto, embora as dietas baixas em carboidratos e cetogênicas ofereçam muitos benefícios para a saúde, há um debate contínuo sobre como essas dietas afetam o desempenho do exercício.

Dietas de baixo teor de carboidratos e glicogênio muscular

Os carboidratos dietéticos são divididos em glicose, que se transforma em açúcar no sangue e fornece o combustível mais importante para o exercício moderado e de alta intensidade. Durante várias décadas, a pesquisa mostrou repetidamente que comer carboidratos pode ajudar com o desempenho do exercício, particularmente o exercício de resistência.

Infelizmente, o corpo humano só pode armazenar carboidratos suficientes (glicogênio) por cerca de duas horas de exercício. Após este momento, podem ocorrer cansaço, fadiga e diminuição da operação. Isso é conhecido como "bater na parede" ou "desbotar". Para combater isso, a maioria dos atletas de resistência agora tem uma dieta alta em carboidratos, "carb up" no dia anterior a uma corrida e consome alimentos ou suplementos de carboidratos através do treino. No entanto, as dietas com baixo teor de carboidratos não têm muitos carboidratos e, portanto, não ajudam a maximizar as reservas de glicogênio.

Dietas de baixo teor de carboidratos e desempenho de resistência

Foram feitas pesquisas sobre o uso de gordura como combustível na funcionalidade do atletismo. Durante o exercício, o fornecimento de gordura em energia em menores intensidades e carboidratos fornece mais energia em intensidades mais elevadas. Isso é conhecido como o "efeito de cruzamento".

Ultimamente, os pesquisadores queriam determinar se uma dieta baixa em carboidratos poderia alterar esse efeito. Sua pesquisa descobriu que os atletas queimavam gordura em até 70 por cento da intensidade máxima, versus apenas 55 por cento nos atletas de alto teor de carboidratos. Na verdade, os atletas cetogênicos neste estudo queimaram a maior quantidade de gordura já registrada em uma configuração de estudo.

No entanto, apesar desses achados positivos, a gordura pode não ser capaz de criar energia rapidamente o suficiente para satisfazer as necessidades dos músculos dos atletas de elite. Antes que qualquer recomendação firme possa ser feita, pesquisas adicionais são necessárias em uma população atlética.

Estudos descobriram que as dietas podem ajudar a prevenir a fadiga durante o exercício prolongado. Eles também podem ajudá-lo a perder gordura e melhorar a saúde, sem comprometer o desempenho do exercício de intensidade baixa a moderada. Além disso, essas dietas podem instruir seu corpo a queimar mais gordura, o que pode ajudá-lo a manter o glicogênio muscular durante o exercício.

Como os carboidratos afetam o crescimento muscular

A partir deste momento, nenhum estudo mostrou que as dietas são melhores para esportes de força ou de alta intensidade, de força. Isso ocorre porque os carboidratos ajudam o desenvolvimento muscular e o desempenho de exercícios de alta intensidade de várias maneiras:

  • Promover a recuperação: os carboidratos podem ajudar com a recuperação após o exercício.
  • Produza insulina: os carboidratos também produzem insulina, o que ajuda na entrega e absorção de nutrientes.
  • Fornecimento de gás: os carboidratos desempenham um papel importante nos programas de energia anaeróbica e ATP, que são as principais fontes de combustível para exercícios de alta intensidade.
  • Reduzir a disfunção muscular: os carboidratos ea insulina ajudam a diminuir a queda muscular, o que pode aumentar o equilíbrio protéico líquido.
  • Melhorar o impulso neural: os carboidratos adicionalmente melhoram a movimentação nervosa, a resistência à fadiga e a concentração psicológica durante o exercício.

Mas isso não significa que sua dieta precisa ser rica em carboidratos. Uma dieta de ciclismo com carboidratos moderados pode funcionar bem para a maioria dos esportes. De fato, uma dieta de proteína com alto teor de carboidratos moderado parece ser ideal para o crescimento muscular e a maquiagem corporal para pessoas magras e ativas.

Estudos sobre dietas de baixo teor de carboidratos para atletas

Muitos estudos analisaram os efeitos das dietas no exercício de resistência. Mas eles forneceram resultados mistos. Um estudo não encontrou distinção entre os grupos de sprints de alta intensidade. No entanto, o grupo cetogênico ficou menos cansado durante o ciclismo de alta intensidade, o que é provável porque todo o corpo usou mais gordura para combustível.

Outros estudos demonstraram que indivíduos com baixas dietas com carboidratos podem poupar o glicogênio muscular e utilizar mais gorduras como combustível, o que pode ser útil para o atletismo de ultra-resistência. No entanto, essas descobertas têm menos significado para os atletas que executam exercícios de alta intensidade ou exercícios de menos de 2 horas.

A pesquisa pode ser combinada em pessoas obesas, com alguns estudos mostrando benefícios em exercícios aeróbicos de baixa intensidade, enquanto outros mostram um efeito negativo. Uma série de estudos descobriram que a resposta individual pode variar. Como exemplo, um estudo descobriu que alguns atletas conseguiram melhor funcionalidade de resistência, enquanto outros sofreram diminuições drásticas.

Na época, a pesquisa não demonstra que o desempenho esportivo que melhorem as latas de alta intensidade, em comparação com uma dieta. No entanto, para o exercício de baixa intensidade, uma dieta baixa em carboidratos pode combinar um plano de dieta tradicional com alto teor de carboidratos e também ajudá-lo a utilizar mais gorduras como combustível.

Existem benefícios extras para atletas?

Uma parte benéfica de uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênicas é que ensina o corpo a queimar gordura como combustível. Para os atletas de resistência, a pesquisa mostrou que isso pode ajudar a manter as reservas de glicogênio e impedir que você "golpee a parede" durante os exercícios de resistência.

Isso ajuda você a confiar durante uma corrida, o que pode ser importante para os atletas que lutam para digerir e comer carboidratos durante o exercício. Também pode ser valioso durante ocasiões de ultra-resistência em que o acesso a alimentos é limitado.

Além disso, vários estudos demonstraram que dietas com baixo teor de gordura e cetogênese podem ajudar as pessoas a perder peso e melhorar a saúde geral. A redução da gordura também pode aumentar sua relação gordura a músculo, o que é muito essencial para o desempenho do treino, especialmente no atletismo dependente do peso. Exercitar com baixas reservas de glicogênio também se tornou uma técnica de prática favorita, conhecida como "trem baixo, competir alta".

Isso pode aumentar a utilização de gordura, a função mitocôndria e a atividade enzimática, que têm uma função benéfica na saúde e no desempenho do exercício. Por esta razão, seguindo uma dieta baixa em carboidratos por um curto período de tempo, como durante uma "baixa temporada", pode ajudar o desempenho a longo prazo e a saúde.

O escopo de nossa informação é limitado às lesões e condições da quiroprática e da coluna vertebral. Para discutir opções sobre o assunto, sinta-se à vontade para perguntar ao Dr. Jimenez ou entre em contato conosco no 915-850-0900 . Green-Call-Now-Button-24H-150x150-2.png

Pelo Dr. Alex Jimenez

Tópicos Adicionais: Wellness

A saúde geral e o bem-estar são essenciais para manter o equilíbrio mental e físico adequado no corpo. De comer uma nutrição equilibrada, bem como exercitar e participar de atividades físicas, dormir uma quantidade de tempo saudável de forma regular, seguir as melhores dicas de saúde e bem-estar pode, em última instância, ajudar a manter o bem-estar geral. Comer muitas frutas e vegetais pode percorrer um longo caminho para ajudar as pessoas a se tornar saudáveis.

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