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Quando você quer derramar peso sério, a caminhada talvez nem venham à mente. Mas deveria.

"A caminhada rápida, quando combinada com uma alimentação saudável, é extremamente eficaz para a perda de peso", diz Art Weltman, PhD, diretor de fisiologia do exercício na Universidade da Virgínia. E esses passos simples podem ter um grande impacto em sua saúde geral, reduzindo seu risco de tudo, desde doença cardíaca até depressão. Se seus passeios diários não o tornaram magro até agora, sua velocidade pode ser o problema. Muitos de nós seguem mais como um comprador de janela do que um caminhante de energia. O objetivo - felizmente - não é um estilo louco de andar de raça; você precisa se mudar em um ritmo desafiador.

Em estudos, Weltman descobriu que as mulheres que fazem três curtas (cerca de 30-minute) passeios de alta intensidade mais duas caminhadas de recuperação moderadamente passadas por semana perdem até seis vezes mais gorduras abdominais do que os participantes que simplesmente passeam cinco dias por semana. (Isso apesar do fato de que ambos os grupos queimam exatamente o mesmo número de calorias.)

Os power walkers também caem cerca de quatro vezes mais gordura corporal total. "Há uma forte relação entre intensidade do exercício e hormônios de queima de gordura", diz Weltman. "Então, se você estiver exercitando a um ritmo considerado difícil, é provável que libere mais desses hormônios." A melhor parte: quando as mulheres andam, a gordura abdominal profunda é a primeira a ir. Esse é um fato científico sobre o qual podemos nos entusiasmar.

Outra verdade feliz: embora você esteja se movendo em um clipe rápido, poder andar ainda é mais fácil nas articulações do que correr. "Durante a caminhada, um de seus pés está sempre em contato com o chão", diz Weltman, "mas durante a corrida há um estágio de flutuação em que todo o seu corpo é levantado no ar. Então você volta e sujeita seu corpo ao impacto ".

É por isso que andar é um plano de fitness inteligente a longo prazo. Para levá-lo para o pé direito, aqui está um guia completo, de como ajustar sua velocidade para queima máxima para a engrenagem que você precisa (dica: quase nenhuma). Siga os exercícios e a sabedoria - juntamente com uma alimentação saudável - e não só você pode perder os quilos 10 extra em três semanas, mas você terá um plano sem barulho que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora.

Dial In Your Speed

Para garantir que seu ritmo esteja no ponto, use estas diretrizes do fisiologista Tom Holland, autor de Bata o Ginásio. Para a queima máxima de gordura, apontar para 30 minutos a intensidade de caminhada três dias por semana (veja o plano de caminhada na próxima página). Esse tempo pode ser concluído de uma só vez, ou você pode dividi-lo em jorros com passos de recuperação (passeio ou caminhada rápida) no meio.

  • Passeio. Pense no ritmo da janela de compra, ou uma intensidade de 4 em uma escala de 10. Queima sobre calorias 238 por hora.
  • Caminhada rápida. Isso significa um esforço de 5 ou 6 em uma escala de 10. Ele queima em calorias 340 por hora (em um ritmo 3.5 para 4 mph). Enquanto você pode fofocar sobre Mad Men, você precisa pegar sua respiração a cada poucas frases.
  • Power walk. Você está apagando aproximadamente calorias 564 por hora (em um ritmo 4 para 5 mph). Movendo-se para este clipe, usando seus braços para ajudar a impulsioná-lo para a frente e dar passos mais longos, seu esforço deve ser um 7 ou 8 em uma escala de 10. Falar é possível apenas em chorros de três ou quatro palavras, mas ... você preferiria ... focar ... em ... respirar.

O Plano Amped-Up

Este programa da Holanda mistura um treino de caminhada regular com rotinas de intervalo para ajudá-lo a alcançar sua quota de caminhada de energia dos minutos 30, três vezes por semana. Com o objetivo de caminhar em três dias não consecutivos e descansar ou treinar transversalmente sobre os outros. Se você treinar transversalmente (pense poder de ioga ou natação), você ajudará seu corpo a se recuperar; e com a nossa dieta, você avançará mais rapidamente para deixar cair as libras 10 em três semanas.

Tempo dia

Queima sobre calorias 220:

  • Aquecer: Passear pelos minutos 5.
  • Exercite-se: Mantenha uma intensidade de potência para os minutos 30.
  • Esfriar: Passear pelos minutos 3 para 5.

Dia Intervalo Longo

Queima sobre calorias 355:

  • Aquecer: Passear pelos minutos 5.
  • Exercício Intervalo: Mantenha uma intensidade de marcha forte (8 em uma escala de 10) para os minutos 5. Recupere-se em um ritmo acelerado para o minuto 1. Repita para um total de intervalos 6.
  • Esfriar: Passear pelos minutos 3 para 5.

Dia Intervalo Curto

Queima sobre calorias 405:

  • Aquecer: Passear pelos minutos 5.
  • Exercício Intervalo: Mantenha uma intensidade de marcha forte (8 em uma escala de 10) para os minutos 2. Recupere-se em um ritmo acelerado para o minuto 1. Repita para um total de intervalos 15.
  • Esfriar: Passear pelos minutos 3 para 5.

Caminhe por aqui

Quando se trata de andar, seu corpo e cérebro sabem o que fazer. Faz sentido - você tem feito isso desde que você pegou esses primeiros passos de beijos vacilantes. Mas com estas três correções de formulário, você maximizará sua queima, grande momento.

  • Chin up. Seu olhar não deve estar voltado para seus pés, não importa o quão elegantes sejam seus tênis. Em vez disso, concentre-se em um ponto sobre os pés 10 à sua frente. Isso manterá seu passo mais longo e seu pescoço confortavelmente alinhado com sua espinha.
  • Ative seus abs. Quando você prepara seu núcleo, puxando o seu ombro para a coluna vertebral, você desencadeia automaticamente uma boa postura.
  • Esprema os seus glúteos. Sua parte traseira literalmente o impulsiona através de sua caminhada. Para obter o máximo de energia - para que você possa ir mais e mais rápido - mantenha seus glutes apertados. Mal visual, boa estratégia: Imagine apertar um bilhete de loteria vencedor entre suas bochechas.

4 maneiras de queimar mais gordura

Então você é o tipo de impaciência? Use esses truques para enfrentar o desafio e a queima de calorias.

  • Adicione colinas. Quando você atinge as colinas em uma esteira ou em seu bairro, você aumenta a sua queima de calorias em quase 20 por cento - e isso é apenas em uma inclinação 1 para 5 por cento.
  • Sair da estrada. Dirija-se para uma caminhada leve, mas rápida e você vai tocar em calorias 430 em apenas uma hora. Credite o terreno irregular, o que o obriga a trabalhar mais. Sub este em um de seus passeios de energia semanais.
  • Balance os braços. Com cotovelos dobrados em graus 90 e mãos em punhos soltos, mova os braços em um arco, mantendo os cotovelos apertados em seu corpo. Isso ajuda você a dirigir para frente, diz Weltman, constrói a força do corpo superior e pode aumentar sua queima até 10 por cento.
  • Faça avanços mais longos. Em vez de dar mais passos, "trabalhe para aumentar o seu comprimento de passada", diz Weltman. "Você vai cobrir mais terreno", e isso significa mais gordura frito.

Comichão para correr?

Vamos enfrentá-lo: alguns de nós preferem apenas correr. Mas se você for de zero para Usain Bolt em sua primeira saída, você pode acabar afastado. Use este guia da Holanda para a transição de andar para correr com segurança.

Para o novato em execução: Faça esta versão modificada do Dia de Intervalo Curto (consulte "O Plano Amped-Up", à esquerda) três vezes por semana: Execute por um minuto (trabalhe até dois minutos ao longo de algumas semanas), caminhe por um minuto e repita para um total de intervalos 15. Faça isso por algumas semanas, depois com a transição para o Long-Interval Day, executando por cinco minutos e caminhando por um, repetindo por um total de seis intervalos. O objetivo é, eventualmente, enfrentar o Tempo Day - executando por 30 minutos sem parar.

Para o corredor on-and-off: Supondo que você tenha alguma experiência de corrida ao seu dispor, você pode mergulhar diretamente no plano Long-Interval Day, subindo em corrida para as caminhadas de poder. Os intervalos devem ser desafiadores, e a corrida Tempo Day deve ser feita com um ritmo difícil, mas confortável.

Para o ginásio: Você também pode usar este plano para treinar transversalmente, fazendo exatamente as mesmas rotinas enquanto estiver na máquina elíptica, máquina de remo ou bicicleta estacionária.

 

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