Como obter um alongamento profundo do piriforme para se livrar da ciática, dor no quadril e na região lombar

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Muitas pessoas sofrem de dor nas costas que se espalha para baixo para os membros e os pés. Isso geralmente pode ser aliviado através de um estiramento de piriforme profundo - um estiramento que libera músculos piriformes apertados e relaxa o nervo ciático.

A constricção do músculo piriforme pode irritar o nervo ciático porque eles ficam próximos uns dos outros. Ao irritar o nervo ciático, o resultado é dor (na parte inferior das costas ou na coxa), entorpecimento e formigamento ao longo da parte posterior da perna e no pé.

O que O Piriformis?

O músculo piriforme é um pequeno músculo localizado no fundo da nádega, atrás do glúteo máximo. Conecta a coluna vertebral ao topo do fêmur e permite flexibilidade incrível na região do quadril (é o músculo principal que permite o movimento externo do quadril, parte superior da perna e pé do corpo).

O nervo ciático passa por baixo desse músculo na sua via para a coxa posterior. No entanto, em alguns indivíduos, o nervo ciático pode realmente passar através do músculo, levando a sintomas de ciática causados ​​por uma condição conhecida como síndrome de piriformis.

Infelizmente, para muitos indivíduos, seu nervo ciático passa através do músculo piriforme, deixando-os com dor que simplesmente não vai embora (bem como baixa mobilidade e equilíbrio).

Causas da síndrome de Piriformis

As causas exatas da síndrome do piriforme são desconhecidas. A verdade é que é que muitos profissionais médicos não podem determinar uma causa, então eles não podem realmente diagnosticá-la. Mesmo com técnicas de imagem modernas, o piriforme é difícil de identificar.

A dor lombar causada por um músculo piriforme degradado é responsável por 6-8% de pessoas com dor nas costas (1).

As causas suspeitas da síndrome de piriformis incluem (2):

- Aperto do músculo, em resposta a lesão ou espasmo - Inchaço do músculo piriforme, devido a lesão ou espasmo - Irritação no próprio músculo piriforme - Irritação de uma estrutura próxima, como a articulação sacroilíaca ou quadril - Hemorragia na área de o músculo piriforme

Qualquer um dos itens acima pode afetar o músculo piriforme, bem como o nervo ciático adjacente.

Além disso, um piriforme desalinhado ou inflamado pode causar dificuldade e dor enquanto está sentado e ao mudar de posição (de sentar para ficar). Na verdade, esticava muito uma pose de ioga e irritava meu músculo piriforme - isso levou os anos 1-2 a curar completamente. Tive uma grande dor enquanto estava sentada e quando mudava de posição de sentada para ficar de pé. Lembro-me de ser uma enorme dor na bunda (perdoa o pão), mas acabei de ficar com o estiramento e a liberação do ponto de gatilho e, eventualmente, foi embora.

10 Deep Piriformis Stretches

Esses trechos piriformes são ótimos para aliviar a dor e um desencadeou nervo ciático.

É importante notar, também, que o excesso de alongamento pode realmente piorar a condição. O alongamento leve e suave é o melhor. "Sem dor, sem ganho" faz NÃO aplique aqui. Eu estendi demais o meu piriforme e foi o que o tornou inflamado por anos 1-2 (porque eu ainda estava fazendo ioga diariamente e superando isso em trechos).

Certifique-se de aquecer seus músculos antes de esticar, porque você pode criar uma lesão diferente. Para aquecer, basta caminhar ou marchar no lugar ou subir e descer um lance de escadas lentamente por alguns minutos antes do alongamento.

Exercitar e esticar o piriformis vale a pena - tente agora com estes trechos 10:

1. Estiramento de Piriformis Supina

1. Deite de costas com as pernas planas.
2. Puxe a perna afetada em direção ao peito, segurando o joelho com a mão no mesmo lado do corpo e agarrando o tornozelo com a outra mão.
3. Puxe o joelho em direção ao ombro oposto até sentir o alongamento.
4. Segure para 30 segundos, depois regresse lentamente para a posição inicial.

Existem muitas variações deste trecho, mas aqui é um bom vídeo para demonstrar:

 

2. Estiramento permanente de Piriformis

1. Se você tiver problemas para se equilibrar, fique de costas contra uma parede e passe seus pés para a frente 24 polegadas. Posicione os joelhos sobre os tornozelos e, em seguida, abaixe os quadris 45 em direção ao chão.
2. Levante o pé direito do chão e coloque o lado de fora do seu tornozelo direito no joelho esquerdo.
3. Incline-se para a frente e abaixe seu peito em direção a seus joelhos, mantendo as costas retas. 4. Pare quando sentir o estiramento do glúteo. 5. Segure para 30-60 segundos, depois deslize as pernas e faça o mesmo.

 

3. Estiramento de Piriformis de Quadril Externo

1. Deite de costas e dobre o joelho direito.
2. Use a mão esquerda para puxar o joelho para o lado esquerdo. Mantenha suas costas no chão e, ao fazê-lo, você deve sentir o estiramento no quadril e nádegas.
3. Segure para 20-30 segundos e repita do outro lado.

4. Esticão Long Adductor (Groin)

1. Sentado no chão, estique as pernas para fora, tão distantes quanto você puder.
2. Incline a parte superior do corpo ligeiramente para a frente nos quadris e coloque as mãos um ao lado do outro no chão.
3. Incline-se para a frente e solte os cotovelos no chão, se puder. Você sentirá o estiramento da pelve.
4. Segure para 10-20 segundos e solte.

 

5. Esticão curto de adutor (coxa interna)

1. Para este exercício, sente-se no chão e coloque as solas dos pés juntos.
2. Use seus cotovelos para aplicar pressão para baixo em seus joelhos para aumentar o estiramento.
3. Você deve sentir o estiramento nas coxas internas. Para um trecho mais profundo, dobre seu tronco superior para a frente com uma volta reta.
4. Segure para 30 segundos, solte e flutte as pernas na mesma posição para 30 segundos.

 

6. Exercício de molusco

1. Coloque do seu lado com o quadril que precisa de ajuda no topo.
2. Dobre seus joelhos e posicione-os para frente, de modo que seus pés estejam de acordo com a coluna vertebral. 3. Certifique-se de que seu quadril superior está diretamente sobre o outro e suas costas são retas.
4. Mantendo seus tornozelos juntos, levante o joelho superior longe do fundo. Não mova suas costas nem incline sua pelve enquanto faz isso, caso contrário, o movimento não está vindo do seu quadril.
5. Devolva lentamente o joelho até a posição inicial. Repita os tempos 15.

 

7. Exercício de extensão do quadril

1. Posicione-se a quatro patas com os ombros diretamente sobre as mãos. Deslize seu peso um pouco da perna para ser trabalhado.
2. Mantendo o joelho dobrado, levante o joelho do chão para que a sola do pé se mova em direção ao teto.
3. Abaixe lentamente a perna, volte para a posição inicial e repita os tempos 15.

 

8. Estiramento lateral de Piriformis Supine

1. Deite-se no chão com as pernas planas e erga a perna afetada colocando o pé no chão do lado oposto do joelho.
2. Puxe o joelho da perna dobrada diretamente através da linha média do corpo usando a mão ou a toalha opostas até sentir um estiramento. Não force nada e seja gentil.
3. Segure o estiramento de piriformis por segundos 30, depois volte à posição inicial e comute as pernas.
4. Aponte para um total de repetições 3.

 

9. Estiramento das nádegas para o músculo piriforme

1. Deitado com o estômago no chão, coloque o pé afetado através e embaixo do tronco do corpo para que o joelho afetado esteja no lado de fora.
2. Estenda a perna não afetada diretamente atrás do corpo e mantenha a pelve direta. 3. Mantendo a perna afetada no lugar, mova os quadris de volta para o chão e incline-se para a frente nos antebraços até um estiramento profundo que sentiu.
4. Segure para 30 segundos, e depois volte a retornar lentamente para a posição inicial. Aponte para um total de trechos 3.

 

10. Esticado sentado

1. Na posição sentada, cruza a perna direita sobre o joelho esquerdo.
2. Incline-se ligeiramente para a frente, certificando-se de manter as costas retas.
3. Segure para os segundos 3-60 e repita do outro lado.

 

Pontos de gatilho e o músculo piriforme

Existem muitos outros naturais e altamente Remédios efetivos para a dor do nervo ciático. Trigger point therapy é um deles, e verdadeiramente um dos melhores.

De acordo com o Dor miofascial e Disfunção: o Manual do Ponto de Gatilho, escritos pelos médicos Janet Travell e David Simons, os pontos de gatilho miofasciais (contrações minúsculas de nó) em glúteo excesso de trabalho e músculos piriformes nas nádegas são a principal causa de ciática e todos os sintomas que acompanham.

Pegando uma cópia do livro, ou mesmo seguir instruções no vídeo abaixo pode ajudar a liberar essas contrações de nó.

 

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