Como exercitar junto com o jejum intermitente | Especialista em Ciências Humanas

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A comida é combustível. O que poderia acontecer com seu regime de treino se você não estivesse comendo seu padrão de três refeições (e lanches) diariamente?

O jejum intermitente, que pode envolver qualquer coisa, desde o jejum para 14 horas de cada vez, a alimentos que faltam alguns dias por semana, trata de restringir o consumo de alimentos durante períodos de tempo. Você consome poucas calorias durante os períodos de "jejum" e come bem normalmente durante os tempos de "banquete". O resultado é uma perda de peso impressionante, de acordo com os devotos desta dieta moderna. Algumas técnicas intermitentes de jejum até afirmam que este plano de alimentação on-and-off pode ajudar a parar o diabetes, regular o açúcar no sangue, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diminuir o processo de envelhecimento.

Aqui está a captura: o momento em que você come (ou não) pode ter um impacto significativo em seu treino. É arriscado exercitar com o estômago vazio? Continue a aprender.

Jejum e exercício intermitente

Se você está batendo no pavimento ou desencadeando agachamentos, seu corpo usa principalmente alimentos ou carboidratos armazenados para alimentar o exercício. A exceção acontece quando suas reservas de glicogênio estão esgotadas - o que pode ocorrer se você não comeu em um tempo, diz Kelly Pritchett, Ph.D., RD, um profissional naturopático em dietética esportiva e também professor auxiliar em ciência da nutrição e exercício físico em Universidade Central de Washington. Quando isso é verdade, seu sistema é feito para encontrar (e queimar) fontes de energia adicionais, como a gordura. É por isso que, em um British Journal of Nutrition, antes de comer café da manhã, os homens que se exercitavam queimavam em torno de 20 por cento mais gordurosos do que as pessoas que alimentavam até o exercício.

Antes de ficar muito excitado, pense nisso: "Quando o glicogênio é escasso, seu corpo também reverte para destruir as proteínas, os blocos de construção dos músculos, para o combustível", diz Pritchett. Então, enquanto você pode derramar mais gordura quando se exercita em uma dieta de jejum intermitente (ou IF), você também pode perder mais músculo. Se você está indo para um longo prazo, mas não comeu nenhum carboidrato, seu corpo pode começar a queimar proteína.

Isso não apenas frustrará quanto peso você pode pressionar ou como tonificado seu corpo parece, também irá diminuir o seu metabolismo, o que tornará a perda de peso mais desafiadora a longo prazo. Em um esforço, seu corpo se ajusta à quantidade de calorias que você fornece. Então, se você estiver fazendo cortes drásticos, seu corpo acabará por se ajustar, queimando calorias por dia para garantir que você tenha energia suficiente para permanecer saudável, diz Pritchett.

Em um pequeno estudo do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington, seguindo um grupo de pessoas que jejuavam todos os dias para os dias 22, suas taxas metabólicas em repouso (quantas calorias queimavam cada dia simplesmente por vida), caíram cinco por cento, ou Calorias 83. Não é ótimo para qualquer programa de exercícios que supostamente acabe em redução de peso.

Além disso, se você já tentou se deslocar através de um treino difícil usando uma barriga rosnada, você está ciente de que trabalhar com o estômago vazio é simplesmente difícil. Você se sentirá fraco, se seus níveis de glicogênio ou açúcar no sangue forem baixos. E você não deve ter energia suficiente para realmente passar por exercícios físicos, seus próprios resultados de queima de gordura e musculação sofrerão, diz Jim White, RD, proprietário de Jim White Fitness e Nutrition Studios na Virgínia.

Os entusiastas de jejum intermitentes ainda não precisam jogar a toalha em exercícios difíceis. Manter um regime de exercícios consistente é importante para sua saúde, tanto psicológica quanto física. Então, se você está atrás de uma estratégia, aqui estão as melhores maneiras de estruturar seus exercícios durante o jejum, para que você possa obter excelentes resultados:

1. Se você estiver em jejum, mantenha cardio baixa intensidade.
Um bom indicador de intensidade é a sua respiração: você deve ter a capacidade de manter um diálogo relativamente fácil se você estiver exercitando meio rápido. "Se você está indo fora para obter uma jog ou stent suave na elíptica, então você provavelmente não é provável que tenha um problema", diz White. Mas é importante seguir o seu próprio corpo, e deixar de fazer exercício físico, se você realmente se sentir tonto. Seu treino crescerá para ser uma luta se você forçar a intensidade ou duração do exercício muito alto.

2. Vá depois de ter comido.
Aplicações de jejum ocasionais como o LeanGains têm regras rígidas sobre o agendamento de alimentos em torno de exercícios para maximizar a perda de gordura enquanto ainda permanece alimentado. Geralmente, quanto mais perto você agendar quaisquer sessões moderadas a extremas para sua refeição, melhor. Desta forma, você ainda terá algum glicogênio (também conhecido como carboidratos remanescentes) acessível para alimentar o seu treino e você reduzirá seu risco de níveis baixos de glicose ", diz ele. Tentativa de acompanhar os exercícios, pois seus músculos que estão com glicogênio provavelmente estarão famintos por mais.

3. "Festa" em alimentos baixos em carboidratos.
Se você está procurando construir musculatura séria, então você precisará comer, antes e depois do levantamento. A ingestão rutinária de proteína é fundamental para a síntese muscular, ao longo do dia e logo após o seu exercício de força, quando seus músculos adotam ácidos para se reparar e crescer, diz Pritchett. Para maximizar o crescimento muscular, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda consumir 20 para 30 gramas de proteína de alta qualidade a cada quatro horas, enquanto você está acordado, inclusive após a instrução. Em um plano IF, o tempo é chave: organize-se entre as refeições 2, seus exercícios de treinamento de força ou pelo menos lanches 2. E tenha certeza de usar suas próprias refeições "de festa" para atender às suas necessidades de proteína.

4. Lembre-se: Snacks será seu amigo.
Alguns planos IF permitem que os consumidores de dieta consumam lanches e refeições ao longo de seus períodos de festa, então aproveite essa flexibilidade. Uma refeição ou lanche consumida algumas horas antes do seu treino (ou uma a duas semanas antes, se você for propenso a glicemia baixa) ajudará a garantir que você tenha energia para eletricidade através desses representantes. Aponte para uma refeição que une carboidratos de ação rápida usando uma proteína estabilizadora de açúcar no sangue (como torradas cobertas com manteiga de amendoim e pedaços de banana). Dentro de duas horas após o seu último representante, experimente um lanche que inclua 20 gramas de carboidratos e sobre 20 gramas de proteína para incentivar o crescimento muscular e ajudar a melhorar suas lojas para que você fique energizado.

O escopo de nossa informação é limitado às lesões e condições da quiroprática e da coluna vertebral. Para discutir opções sobre o assunto, sinta-se à vontade para perguntar ao Dr. Jimenez ou entre em contato conosco no 915-850-0900 .

Pelo Dr. Alex Jimenez

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A saúde geral e o bem-estar são essenciais para manter o equilíbrio mental e físico adequado no corpo. De comer uma nutrição equilibrada, bem como exercitar e participar de atividades físicas, dormir uma quantidade de tempo saudável de forma regular, seguir as melhores dicas de saúde e bem-estar pode, em última instância, ajudar a manter o bem-estar geral. Comer muitas frutas e vegetais pode percorrer um longo caminho para ajudar as pessoas a se tornar saudáveis.

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