Construa uma refeição saudável que realmente o mantém completo

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Você já comeu um almoço saudável apenas para se encontrar? fome por volta das 3 da tarde? Você não está sozinho. Essa é uma frustração comum que ouço de meus clientes e, na maioria dos casos, a explicação é a mesma: faltava à refeição pelo menos um elemento-chave que desempenha um papel importante na saciedade, satisfação e energia. Felizmente, há uma solução fácil: use minha fórmula simples para preparar refeições que evitem a fome - mas não o deixem se sentindo farto ou preguiçoso. Também incluí cinco exemplos simples que se encaixam no projeto abaixo.

1. Adicione vegetais ricos em fibras

Eu recomendo trabalhar veggies em cada refeição (mesmo café da manhã!). Eles são nutritivos, cheios de antioxidantes, fornecem muito poucas calorias por porção e são cheios de fibras - o que é satisfatório porque ocupa espaço em seu sistema digestivo. A fibra também retarda a digestão, o que significa que você terá um suprimento mais estável de energia por um longo período de tempo.

Para o café da manhã, vegetais podem ser adicionados a uma omelete, Smoothie, ou comido como um lado. Muitos dos meus clientes ainda gostam de salada no café da manhã (vestido com vinagrete cítrico), ou uma porção de vegetais crus que atuam como limpador de paladar no final da refeição. Todos os veggies fornecem algumas fibras, mas algumas das principais fontes incluem alcachofras, brócolis, couves de Bruxelas, couve-flor e couve.

 

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2. Escolha proteína magra

Além de aumentar o metabolismo, a proteína magra também protege contra hunger melhor do que carboidratos e gordura, de acordo com a pesquisa. Certifique-se de incluir uma fonte magra (pense em ovos, frutos do mar, aves ou iogurte grego) em cada refeição. Se você é vegano, procure pulsos- o termo guarda-chuva para lentilhas, feijões e ervilhas, como grão-de-bico e ervilhas de olhos pretos.

3. Não se esqueça de uma gordura vegetal

Não há dúvida sobre isso: a gordura é saciante. Se você já comeu uma salada com molho sem gordura versus uma com azeite, você experimentou a diferença. Além disso, a noção de que comer a gordura faz você gordo está seriamente desatualizado. Eu digo aos meus clientes que incluam uma fonte saudável em cada refeição. Os meus favoritos são os abacates, as nozes e as sementes (incluindo as versões isoladas, como manteiga de amêndoa e tahini), azeite virgem extra, azeitonas mediterrânicas, tapenade de azeitona e pestos com EVOO e nozes ou sementes.

 

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4. Misture um "bom" carboidrato

Você provavelmente já sabe que comer um muffin de mirtilo com baixo teor de gordura no café da manhã não é exatamente bom para você. Mas você percebeu que provavelmente vai deixar seu estômago roncando uma hora depois, apesar da contagem colossal de 400 calorias? Isso porque carboidratos e açúcar refinados causam um aumento súbito da glicose no sangue que desencadeia uma rápida resposta à insulina; o pico de insulina, então, resulta em uma queda na açúcar sanguíneo, o que significa o retorno das dores da fome.

Mas, isso não significa que você precisa eliminar completamente os carboidratos. Basta optar por uma pequena porção de uma fonte de alimento integral, cheia de fibras. Boas escolhas incluem grãos inteiros como aveia ou quinua, vegetais ricos em amido como batata com casca e abóbora, frutas frescas e leguminosas.

Comece com uma porção pequena - cerca de meia xícara (ou do tamanho de meia bola de tênis) - e aumente a ingestão, dependendo das necessidades de combustível do seu corpo. Em outras palavras, se você passa a maior parte do tempo sentado em uma mesa, meia xícara provavelmente está bem. Mas se você tiver um dia ativo pela frente, bata um pouco os carboidratos.

5. Seja generoso com ervas e especiarias

As ervas naturais e as especiarias são outra categoria de potenciadores da saciedade. Estou falando manjericão fresco ou seco, coentro, orégano, alecrim, alho, gengibre, canela, curcuma, cominho, raspas e pimenta. Até vinagres como vinagre balsâmico e pimentas como chili ou galinha-jalapeno contam. Use-os para adicionar aroma e sabor e aumentar seu nível de satisfação em cada refeição.

 

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Agora você pode estar se perguntando como seria uma refeição “completa” que segue todas as cinco regras. Em caso afirmativo, aqui estão cinco exemplos de pratos fáceis, estimulantes e energizantes:

Veggie scramble

Refogue as couves de Bruxelas em caldo de vegetais com baixo teor de sódio, junto com mais de seus vegetais favoritos, como cebola e tomate uva, junto com temperos, como uma mistura de ervas italianas secas, cúrcuma e pimenta preta. Adicione um ovo inteiro e três a quatro claras ou um ovo inteiro e três quartos das claras para misturar. Sirva sobre meia xícara de lentilhas, coberto com metade de um abacate fatiado.

Turquia com legumes fritos

Brown cerca de quatro onças de peru moído extra-magra e reservado. Salteie os floretes de brócolis e outros favoritos de vegetais como pimentão e cogumelos em caldo de vegetais com baixo teor de sódio com alho picado, gengibre ralado fresco e pimenta picada. Adicione o peru de volta ao re-aquecimento, sirva sobre uma pequena colher de arroz castanho ou selvagem e topo com amêndoas fatiadas.

Salada de atum selvagem

Misture o atum selvagem enlatado com o tapenade de oliveira. Sirva sobre uma cama de verduras e vegetais, coberto com quinoa cozida e gelada.

 

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Salada de ovo gelado

Atire um punhado de couve picada com um ovo cozido e três brancos picados. Dobre uma colher de sopa de pesto sem leite e misture com uma meia xícara de grão-de-bico.

Feijão preto e prato vegetariano

Sauté de couve-flor e espinafre em caldo de vegetais de baixo teor de sódio, temperado com alho picado e coentro fresco. Sirva com pequenas colheres de feijão preto e arroz integral, cobertas com uma dose de guacamole e cunhas de limão fresco.

Cynthia Sass é Saúdeeditor de nutrição que contribui com a nutrição, um autor de best-sellers do New York Times e consultor dos New York Yankees. Vê-la biografia completa aqui. 

 

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