Treinamento básico: alívio da dor nas costas e condicionamento físico geral

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Dr. Eric Goodman é o criador do Foundation Training, um protocolo altamente eficaz. Foundation Training concentra-se em exercícios de peso corporal que integram tantos músculos quanto possível para fortalecer e alongar seu núcleo e sua cadeia posterior - o que inclui todos os músculos que se conectam à sua pelve, seja acima ou abaixo dele - aliviando assim muitos problemas de dor crônica.

O protocolo evoluiu ao longo dos anos e entrevistei o Goodman duas vezes antes, no 2013 e nos últimos dois anos atrás, no 2014, abrangendo diversas atualizações.

Nesta entrevista, ele aprofunda alguns dos detalhes cobertos em seu último livro, "Fiel ao formulário: Como usar o treinamento da Fundação para Alívio da Dor Sustentado e Fitness Diário. "

Goodman, que é treinado como quiroprático, é pioneiro no mundo da biomecânica estrutural. Seu programa ensina você a otimizar sua postura, diminuindo assim a dor corporal e seu risco de lesão física.

"A idéia é realmente simples. Nosso corpo é feito para se ajudar. Enquanto nós podemos obter os músculos para alinhá-lo corretamente, nossos padrões de respiração para alinhar adequadamente, nossos músculos pélvicos para estarem mais estabilizados, nossa postura aumentará involuntariamente ", explica ele.
"Minha educação é em quiropraxia. Eu tenho licença no Colorado e na Califórnia, mas eu realmente vejo pacientes se eles precisam de um ajuste por algum motivo que eles não podem fazer as poses ".

Por que o treinamento da Fundação?

Enquanto na escola de quiropraxia, Goodman desenvolveu dor lombar severa. Seus médicos sugeriram a cirurgia, que ele rejeitou com sabedoria. Em vez disso, sua própria dor o colocou no caminho da descoberta de uma solução a longo prazo, o que acabou resultando em treinamento da Fundação.

"Meu cuidado passivo era bom. Eu estava recebendo cuidados quiropáticos. Eu estava esticado. Eu estava sendo massageado e trabalhava. Mas eu não estava fortalecendo minha espinha eu mesmo. Essa é a diferença que eu fiz ", explica.

"Eu não acho que nunca vou negar a quiropraxia, porque eu amo a quiropraxia. Adoro a capacidade e a capacidade de alinhar o corpo, alinhar o sistema nervoso e criar um ambiente muito bom para o processo diferente.

[Mas] se você for ajustado seu pescoço, eu quero que seu pescoço permaneça longo e forte depois, porque é isso que o impedirá de ter o mesmo ajuste novamente uma semana depois ".

Enquanto estudava obsessivamente a anatomia, o alinhamento e o exercício em um esforço para resolver a dor nas costas, Goodman começou a notar que ele e muitas outras pessoas que estavam com dor não podiam mover a forma como o corpo foi projetado para se mover, e isso estava causando uma efeito degenerativo - e aqueles que estavam se movendo adequadamente foram capazes de regenerar e aumentar a força, reduzindo lesões e dor.

"Eu estava na escola de quiropraxia. Eu realmente entendi o corpo bem. Eu decidi que isso se tornaria uma obsessão. Eu vou descobrir isso. Eu não posso me tornar um médico, pacientes vêm para mim que estão pedindo meu conselho sobre uma lesão que eu tenho que não consigo consertar. Não está bem.

Então, no decorrer de cerca de quatro anos, eu fiz isso. Fiquei muito obcecada. Usei meu conhecimento de anatomia. Usei minha compreensão do exercício.

Eu era um treinador pessoal muito antes de um quiroprático. Foundation Training é o que eu criei. É o que eu faço por mim mesmo todos os dias, e é o que tenho sido extraordinariamente afortunado de ensinar a milhares de pessoas neste momento ".

O segredo do treinamento da Fundação reside na sua simplicidade: sem ginásios, sem equipamentos especializados e sem trechos complicados. Ao incorporar uma série de movimentos poderosos em sua rotina diária, você pode se mover melhor, respirar melhor e voltar a usar seu corpo da maneira que a natureza pretende.

Endereçando a dor nas costas

A dor lombar é um problema muito comum, e a razão mais comum pela qual as pessoas procuram o treinamento da Fundação. No vídeo abaixo, Goodman demonstra um exercício de extensão traseira que é particularmente útil para o alívio da dor nas costas.

A premissa é simples. Ao fortalecer os músculos nas costas, eles manterão sua coluna encadernada corretamente através de todos os movimentos que você fizer ao longo de sua vida no dia-a-dia.

No geral, sobre o 7 das pessoas 10 que aprendem o treinamento da Fundação, faça isso para resolver a dor nas costas, 2 10 procura melhorar seu desempenho esportivo e a porcentagem 10 restante geralmente procura resolver a dor no joelho, dor no pescoço, dor no maxilar, fascite plantar, túnel do carpo e outras dores crônicas.

Como começar com o treinamento da Fundação

Além do seu último livro, "True to Form", o Foundation Training oferece uma variedade de maneiras de obter os benefícios de seu sistema, incluindo seus vídeos gratuitos em seu site em www.FoundationTraining.com.

Training Foundation também oferece certificação para clínicos, profissionais, treinadores e instrutores que procuram compartilhar este protocolo inovador e altamente eficaz com seus clientes e pacientes.

"Provavelmente, mais pessoas usam nossos vídeos gratuitos para melhorar o uso de nossos DVDs e livros", diz ele. "Fantástico. É por isso que temos vídeos gratuitos.
Nosso último livro, "True to Form", é o nosso processo ilustrativo de levar o treinamento da Fundação em suas atividades diárias - escovar os dentes, acordar da cama, chegar na geladeira, seja como for, aplicar padrões de movimento muito simples que o tornem mais forte enquanto você faz isso.
Então, se você quiser realmente entrar nisso, nós temos DVDs e nós temos um novo site de transmissão. Se você estiver realmente nisso ... venha para a nossa oficina ou certificação. Se você vier a nossa oficina e decidir que quer passar por uma certificação, tomamos a quantia de dinheiro que você pagou no workshop, 100 por cento disso, fora do custo da certificação ".
Enquanto milhões de pessoas começaram através dos vídeos gratuitos do Foundation Training, a forma ideal de obter o máximo proveito do Foundation Training é o programa abrangente passo a passo oferecido em seu site ou um instrutor certificado de formação da Fundação.

A importância da postura para facilitar o movimento e a saúde

Conforme observado por Goodman, "A postura é uma coisa linda, exceto quando está desordenado". Na verdade, enquanto vejo muitas pessoas caminhando pela praia durante minhas caminhadas diárias, uma postura fraca é a norma, com o hunching sendo um dos problemas de postura mais prevalentes . Na verdade, "alto" é tão básico, mas a maioria já esqueceu de como fazê-lo. Quando você fica alto, seus músculos realmente funcionam de forma mais eficaz.

“Nós nos adaptamos naturalmente ao nosso método escolhido de absorção da gravidade ... Nossos músculos absorvem força ... Quer estejam se contraindo ou se expandindo, eles estão absorvendo ou fornecendo força.
Se você aproveitar a oportunidade da gravidade - esse peso sempre presente do seu próprio corpo - e simplesmente fornecer 5 por cento mais energia para absorvê-lo, 5 por cento mais esforço consciente ao longo do dia, vai mudar sua vida para sempre. Vai ter pessoas reagindo de forma diferente. Vai fazer com que você reaja com coisas como a ansiedade de maneira diferente. Você vai sentir a diferença de uma via aérea fechada e uma via aérea aberta.
Você vai sentir o aperto do seu mandíbula da cabeça viajando para a frente, contraindo a parte de trás do pescoço quando você está em uma má postura ... Você começa a interagir com pessoas como um ser humano confiante interage ".

Paciência e prática

A maioria das pessoas tem pouca postura nos dias de hoje. Além de cronometrar peering para baixo em seu smartphone ou tableta e sentado excessivo, o que incentiva a postura pobre, a menos que você esteja prestando atenção cuidadosa e ativa ao seu corpo em todos os momentos, também fomos ensinados certas estratégias de postura que realmente pioram a postura ao invés de melhorá-la .

Puxar os ombros de volta para endireitar sua postura é um exemplo. Conforme observado por Goodman, esta é uma "correção compartimentada" em um lugar que na verdade não está causando o problema. Mais do que qualquer outra coisa, os lugares que causam os problemas na postura são as extremidades superiores e inferiores da coluna vertebral.

Uma explicação muito básica é que sua espinha dorsal superior e inferior deve se afastar umas das outras, sem comprimir ou cair uma na outra. Então, a parte de trás e parte superior da sua cabeça precisa se afastar do seu côncavo, direto e nem para frente nem para trás.

Quanto a quanto tempo pode demorar para corrigir sua postura, isso depende claramente de suas circunstâncias individuais e específicas: quanto tempo você teve uma postura fraca, quanto tempo você dedica aos exercicios corretivos e a extensão de seus problemas posturais.

"Pode ser uma questão de semanas a meses. Eu acredito que para algumas pessoas pode ser um ano [completar] todo o processo. [Mas] eles vão se sentir melhor ao longo do caminho. Eles vão notar mudanças incrementais. Eles vão ver que seu corpo está se sustentando melhor de forma constante. Eles estão pensando menos nisso. Eles estão sentindo menos dor. Eles estão sentindo melhor postura. É quando as mudanças reais começam a acontecer. Mas não há uma linha de tempo definida. "

Walking 101

Andar é fundamental para uma saúde ideal, e andar com boa postura pode realmente maximizar seus benefícios. Sua escolha de calçado pode ter uma influência significativa aqui. Ao andar em tenis ou saltos, o seu calcanhar é aumentado acima dos dedos dos pés. Isso, por sua vez, torna seu arco mais apertado, o que altera completamente sua amplitude de movimento. Então, para começar, caminhe com os pés descalços ou encontre um par de sapatos com queda zero.

O raciocínio por trás da marcha com os pés descalços tem a ver com a flexão plantar, o encurtamento dos músculos na parte traseira do tornozelo e o alongamento dos músculos na frente do tornozelo e da canela. Ao andar com os pés descalços, você altera a forma como a parte de trás do seu corpo absorve a força para melhor.

Dorsiflexing é uma peça tremendamente importante de caminhada. Aqui é onde você está levando o topo do pé em direção à sua canela. Quando você está caminhando com flexão plantar (devido ao uso de saltos), você raramente dorsiflexa, contraindo e encurta os músculos da sua canela.

"Esse é o Passo 1, certificando-se de que há uma boa dorsiflexão em cada passo", diz Goodman. "Literalmente, levante os dedos superiores do chão. Levante as bolas dos pés longe do chão e tente espalhar um pouco os pés. Isso permitirá que seus quadris sigam uma amplitude de movimento muito mais natural. Como os pés dorsiflexos, desencadeia estes músculos do interior e exterior das pernas.
Esses músculos possuem capacidade de rotação interna e capacidade de rotação externa. Ambos os quais são muito importantes para a caminhada ... A capacidade dos adutores, do isquiotibial mediano, dos músculos da parte interna da coxa, da parte superior interna da coxa, para se contrair durante uma caminhada, girar um pouco esse quadril mais neutro em direção direta ...
Longa história curta, a amplitude de movimento dos quadris é tão importante para andar. Essa amplitude de movimento é mais freqüente nas pessoas nos pés com flexão plantar, flexão plantar excessiva ou rotação externa excessiva ".

Posição de cabeça ao caminhar

A outra parte do quebra-cabeça é a localização da sua cabeça. A maioria das pessoas anda como se estivesse cheirando seu caminho para a frente, cabeça levando o resto do corpo. Uma postura mais natural é levantar o peito para cima, o que permite que seus ombros se levante e seu queixo se retraisse mais ou menos automaticamente. Então pense: "Chest up, chin back". Inicialmente, isso pode parecer e até parecer um pouco estranho, mas você notará que é uma maneira significativamente mais poderosa de caminhar, permitindo que você envolva mais músculos.

"Se você simplesmente se concentrar no queixo para trás, no peito para cima, nos ombros grandes, largos, sem recuar, mas para fora - se você se concentrar nisso - você estará andando muito diferente. Você vai experimentar esse contrapeso realmente rítmico em sua caminhada. Quando o pé direito se aproxima, o ombro avança no lado oposto.
São apenas esses vagabundos musculares agradáveis, isquiotibiais, bezerros, adutores em todo o corpo para o ombro oposto e pec ... Tantos músculos envolvidos. São os SCMs que são muito importantes também para manter o queixo de volta, a função do tórax acontece ".

Prevenção de iPhone Neck and Dowager's Hump

A coxa, a postura traseira do queixo não só irá fazer você parecer melhor, mas a postura adequada também pode ajudar a prevenir a osteoporose e reduzir significativamente o risco de desenvolver a corcunda de uma viúva, o que tende a ser bastante comum entre os idosos e as mulheres em particular.

Esta postura derrubada para frente tende a estar relacionada à postura imprópria crônica que piora ao longo do tempo, levando ao desenvolvimento de calcificações intratáveis ​​rígidas. O início da progressão da corcunda da viúva é tipicamente a perda da extensão torácica.

"Eu acho que a falta de movimento e a estagnação no osso levam à calcificação e às mudanças degenerativas típicas. Mudanças degenerativas, juntamente com a coluna vertebral, tornam-se menos móveis ... Suporta isso porque os músculos não são, os discos não são. Ele coloca estruturas de suporte muito rígidas no lugar.
Agora, você pode imaginar 20, 50 a partir de agora, quando é 60 ou 70 anos depois que os celulares e os iPads vieram, as corcundas da viúva, podemos começar a chamá-los da corcunda do iPad ... Quanto mais jovem você for, mais capacidade você tem que ser plástico, para envolver a tendência natural do seu corpo para responder ao estímulo de uma forma que melhorará melhor ao fazer o que você está pedindo para fazer.
Se você está freqüentemente perguntando para olhar para o seu telefone, por favor, pergunte-lhe para levantar o peito para cima, para puxar o queixo para trás e ficar bem firme no chão. Basta olhar para o telefone enquanto mantém o queixo atrás e o peito ".
De acordo com Goodman, mesmo se você já começou a desenvolver uma pequena corcunda, é provável que você melhore significativamente seu alinhamento, desde que sua espinha ainda não tenha sido calcificada. Exceções podem ser se você tiver espondilite anquilosante (AS) ou hiperostose esquelética idiopática difusa (DISH). Naturalmente, quanto mais jovem você for, mais espaço para melhorias existe.

Respiração de descompressão

Um aspecto importante do treinamento da Fundação é o que Goodman se refere como respiração por compressão. Com seu protocolo de respiração, você literalmente reediciona os músculos que cercam seu esqueleto axial, a espinha da sua caixa torácica, ensinando-os a estarem em estado de expansão em vez de contração. Você encontrará uma demonstração desta técnica no vídeo acima, seguido por outro exercício fundador.

"[Esta técnica de respiração] é algo que sempre vai definir o nosso trabalho para além de tudo o resto. Não é melhor. Não é pior. Diferente. É um acessório ", diz Goodman.
"A respiração de descompressão, que pode ser tomada e aplicada a qualquer movimento, qualquer exercício, qualquer atividade ... fará mais por sua coluna vertebral, mais por seu peito e pescoço, mais pela corcunda da sua viúva ... do que qualquer outra coisa que possamos ensinar. A única coisa sobre isso é o nosso protocolo específico de aprender a engajar o diafragma de forma mais apropriada, fortalecendo drasticamente os músculos que cercam a caixa torácica ".
Aqui está um resumo rápido do exercício de respiração por compressão demonstrado acima:

Posicione os pés para que a FORA DE SEUS Pés seja paralela. Isso fará aparecer como se estivesse de pé um pouco de pigeon-toed
Puxe o seu queixo para trás e levante o peito
Coloque os polegares no fundo de sua caixa torácica e seus mindinhos no seu osso pélvico
Com cada respiração, seu objetivo é aumentar a distância entre o polegar e os dedos mindinhos, bem como aumentar a largura da parte superior das costas. Isso ocorre quando você alonga a parte traseira de sua caixa torácica. Cada inalação expande sua caixa torácica, e cada exalação manterá o abdômen estendido e apertado. Então, cada inspiração enche sua caixa torácica e cada respiração mantém a altura e a largura da sua caixa torácica
Repita cinco para rodadas 10 com três a quatro respirações por rodada

Mais informações

Você tem muitas opções quando se trata de aprender o treinamento da Fundação. Você pode começar lendo ou ouvindo minhas entrevistas anteriores com o Goodman, "Como o treinamento da Fundação pode ajudá-lo a maximizar a força e a liberdade de movimento" e "Exercícios de treinamento da Fundação Novos e Revisados ​​Adicionar Benefícios de saúde ainda maiores".

Para demonstrações e tutoriais de vídeos gratuitos, certifique-se de verificar FoundationTraining.com e os vídeos gratuitos que eles têm disponíveis em seu site. Para obter informações ainda mais aprofundadas, pegue o livro mais recente de Goodman, "Fiel ao formulário: como usar o treinamento da Fundação para Alívio da Dor Sustentado e Fitness Diário". Junte-se ao treinamento da Fundação Conecte-se ou confira seus recursos gratuitos no FoundationTraining.com/free- Recursos.

Lembre-se, a chave é realmente fazer os exercícios. Basta ler sobre eles ou assistir a um vídeo não vai fazer nada de bom. A boa notícia é que, mesmo que você seja encadernado a cadeira de rodas, você pode realizar os exercícios de respiração por compressão, que, ao mínimo, ajudará a respirar melhor.

"Eu tenho um amigo que está [em uma cadeira de rodas] e fazemos alguns desses exercícios. Ele é um cara muito bom de Oklahoma City, mas teve um acidente muito trágico. Espero realmente passar mais tempo com esse cara e ver o que podemos fazer com base na respiração ", diz Goodman.
Fonte:

Sourced through Scoop.it de: circleofdocs.com

O Treinamento Básico é um programa que ensina a otimizar sua postura. Ao fazer com que os músculos, padrões respiratórios e músculos pélvicos estejam alinhados corretamente e mais estabilizados, nossa postura involuntariamente se tornará mais forte ”, diminuindo a dor corporal e o risco de lesões.

Pelo Dr. Alex Jimenez

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