A núcleo e os músculos envolvidos são um grupo de músculos que envolvem o torso do corpo. Frente, verso e laterais. O fortalecimento desses músculos vai melhorar e, finalmente, aliviar a dor lombar. Um dos músculos principais que são esquecidos são os músculo transverso do abdome. É vital para um núcleo saudável, especialmente se houver dor nas costas. É conhecido como o músculo do cinto de segurança, pois fica no fundo do abdômen e envolve a cintura. Tem tudo a ver com força e função do núcleo a longo prazo. Um abdome transverso bem desenvolvido funciona como um cinto de suporte lombar que protege o coluna. Quando o transverso abdominal é forte, o músculo se contrai para gerar a quantidade correta de suporte e estabilidade durante o movimento.
Por exemplo, indivíduos que não têm dor lombar envolvem o músculo transverso do abdome cerca de 30 milissegundos antes de mover o ombro, enquanto os indivíduos que têm dor lombar têm uma contração atrasada dos músculos abdominais transversais que os faz assumir posturas desajeitadas e se mover de maneira desajeitada, contribuindo para a dor nas costas e continuando a enfraquecer os músculos centrais. Indivíduos que fazer regularmente exercícios transversais de fortalecimento do abdome reduz bastante o risco de dor lombar pela primeira vez e reduzir a recorrência de quem já tem dor nas costas.
Conteúdo
Anatomia do músculo central
O primeiro passo para o fortalecimento é compreender os movimentos e como fazê-los corretamente com anatomia básica. Pense no núcleo como um caixa de musculação onde o:
- A frente é o abdominais
- A em caminho duplo é o músculos estabilizadores da coluna vertebral
- A base é o assoalho pélvico
- A topo é o diafragma
- A lados são o músculos do quadril
O núcleo se move de três maneiras:
- O corpo flexiona e estende sempre que se inclinar para frente e ficar em pé
- O corpo faz um curva lateral quando dobrando o tronco para um lado
- O corpo gira o tronco ao torcer o torso
Fraqueza muscular
A transverso abdominal tende a sofrer de negligência que é uma das razões pelas quais ele se torna enfraquecido. Isso aumenta o risco de desenvolver dores nas costas. Outra razão pela qual os indivíduos têm músculos fracos é que eles se exercitam em um plano de movimento. Não exercitar os músculos centrais em todos os planos de movimento pode contribuir para dores nas costas. Por exemplo, se um indivíduo realiza inclinações pélvicas, ele se move apenas em um plano ao inclinar os quadris para frente e para trás, conhecido como flexão e extensãon. Para atingir a força ideal / funcional, o o treino básico deve incluir movimentos laterais de flexão e torção.
Fortalecendo o abdômen transverso
Pose de pombo
Muitas pessoas sentar por longos períodos de tempo e são excessivamente tensos nas laterais e no quadrils. O primeiro passo deve ser aumentar a mobilidade do quadril antes de fortalecer o núcleo. Se as fibras do músculo do quadril forem encurtadas, isso pode afetar a função e a eficiência da articulação do quadril durante o movimento central. A Pose de pombo é um abridor de quadril. Como fazer isso:
- Fique no chão com os joelhos e as palmas das mãos no chão.
- Deslize a perna esquerda para trás, de modo que o quadril fique estendido, depois gire externamente o quadril direito/gire a perna direita para fora do quadril. Concentre-se em posicionar a canela direita perpendicular ao corpo.
- Estenda o tronco para que o corpo fique ereto, levantando o peito, arqueando as costas e olhando para o teto enquanto descansa as pontas dos dedos no chão um pouco à frente dos quadris.
- Mantenha a pose por 30 segundos e trocar de lado.
- Isso alonga os músculos flexores do quadril na perna estendida e os músculos rotadores e externos do quadril na perna flexionada.
Preste atenção aos músculos engajados
Os indivíduos podem treinar os músculos transversais para se ativarem de forma mais rápida e eficaz ao longo do dia, desacelerando e prestando atenção ao movimento com mais atenção. Coloque as mãos em volta da cintura e envolva o núcleo para sentir os músculos se contraindo. Isso ajudará a ter uma ideia do movimento. Uma vez confortável, lembre-se de envolver esses músculos abdominais antes e ao alcançar, torcer ou levantar itens.
Inclinação pélvica
Este exercício é vital para construir músculos menores que sustentam um núcleo saudável. Como fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Envolva os músculos transversais e incline suavemente a pelve para cima.
- Retorne a pelve para uma posição neutra.
- Repetir.
- Comece com 3 séries de 10-12 repetições.
Quando isso não for mais desafiador e puder ser concluído sem aumentar a dor nas costas, avance para exercícios mais desafiadores como o cachorro pássaro, pranchasou variações de prancha.
Exercícios em pé
Traduzir a força central em força funcional e movimento sem dor progride para exercícios em pé que requerem rotação. Um exemplo é um estocada em pé com rotação. Como fazer isso:
- Fique em uma postura de estocada com a perna da frente flexionada 90 graus no quadril, joelho e tornozelo. A perna de trás deve ser estendida no quadril com o joelho tocando ou quase tocando o chão.
- Torça na cintura. Quando estiver confortável fazendo este movimento, segure o peso como um halteres, medicine ball ou galões de água em ambas as mãos, e aumente gradualmente o peso conforme os músculos ficam mais fortes.
Quando no processo de fortalecimento do núcleo, a consistência é a chave. Comprometa-se com um treino diário curto em vez de um grande uma ou duas vezes por semana. Dez minutos por dia são suficientes para aumentar a força, melhorar a função e diminuir a dor nas costas.
Composição Corporal Melhorada
A aptidão funcional e a capacidade de se movimentar confortavelmente beneficiam o bem-estar físico e melhoram a composição corporal. O processo de envelhecimento reduz a taxa metabólica, o que leva ao aumento da gordura corporal. A massa corporal magra se perde com a idade e a inatividade. Massa corporal magra contribui para a taxa metabólica basal geral, também conhecido como o metabolismo do corpo. É o número de calorias que o corpo precisa para suportar funções essenciais. Engajar-se em treinamento de força ou exercícios de resistência ajudará a recuperar a perda muscular do envelhecimento/inatividade e pode aumentar a massa corporal magra.
Referências
Pessoas que regularmente se envolviam em exercícios de fortalecimento de TVA eram menos propensas a experimentar uma recorrência de dor lombar: Jornal Australiano de Fisioterapia (2002); o exercício específico da coluna reduz substancialmente o risco de recorrência da dor lombar www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub
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