Exercícios mais fáceis na coluna e nos músculos das costas
Dr. Alex Jimenez, Chiropractor de El Paso
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Exercícios mais fáceis na coluna e nos músculos das costas

Quando a dor lombar se apresenta, muitos querem se retirar para o sofá, cama e apenas deitar, mas médicos, quiropráticos, fisioterapeutas e especialistas em coluna não recomende este curso de ação. O que eles recomendam, além do tratamento, é praticar as formas mais fáceis de exercícios para a coluna e os músculos das costas.

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Ficar sedentário é uma das piores coisas que um indivíduo pode fazer às suas costas. Quando as costas estão doendo, os exercícios geralmente podem ajudar. Isso ocorre porque os músculos, ligamentos e tendões estão sendo alongados e não apenas parados, o que permite que a inflamação cresça e inche. O movimento mantém o sangue fluindo, permitindo uma cura e recuperação mais amplas.

No entanto, o alívio da dor nas costas pode ser um desafio. Existem várias opções de tratamento porque há uma variedade de causas. A chave é descobrir qual tipo é melhor para cada indivíduo e sua condição específica. Um indivíduo precisa saber a causa de seu tipo de dor nas costas, pois isso determina quais exercícios deveriam ou não deveriam ser feitos. o Pain and Therapy journal avaliou alguns dos melhores exercícios para dor lombar.

Exercícios de fisioterapia

A Método McKenzie pode ser muito eficaz para dor aguda de hérnia de disco e ciática. Esse tipo de exercício é para descobrir se há uma posição específica que ajude a centralizar a dor, corrigir quaisquer restrições de movimento e tirar a pressão sobre a região que está comprimida ou inflamada. Os fisioterapeutas incorporam os exercícios de McKenzie como parte do tratamento regular. Os movimentos de fortalecimento são projetados para ajudar a apoiar a coluna vertebral e consistem em trabalho de amplitude de movimento e posições sustentadas.

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Exercícios em casa e no estúdio

Pilates é um dos exercícios mais fáceis para indivíduos com dor lombar crônica. Como os exercícios de McKenzie, ele utiliza posições sustentadas que fortalecem os músculos do tronco / núcleo. Os músculos são fortalecidos com pequenos movimentos. Utilizando a máquina chamada reformador, possui suporte embutido para a coluna vertebral. Este é considerado um exercício discreto de tonificação muscular que pode aliviar a dor crônica nas costas.

Exercício da água

Os exercícios na água reduzem o peso do corpo, tirando pressão / estresse da coluna. Correr em águas profundas com a água na altura dos ombros pode melhorar significativamente a dor lombar. Em um estudo, um grupo de mulheres com sobrepeso / obesas treinou duas vezes por semana durante uma sessão de exercícios de uma hora. Após 12 semanas, melhorias na intensidade da dor, cuidados pessoais, sentar, ficar em pé e dormir foram relatadas.

Exercício de escritório mais fácil

Um dos exercícios mais fáceis é caminhar. É ótimo para o corpo. Mas o segredo é andar mais do que o normal pelo escritório ou onde quer que esteja. Não se trata de aumentar a frequência cardíaca. Trata-se de não permanecer na mesma posição por muito tempo. Quando sentado e focado, um indivíduo pode ficar em uma posição desconfortável por algum tempo e apenas empurrá-la na tentativa de terminar o trabalho.

Usando um cronômetro ou um aplicativo que alerta a cada hora para se levantar e se alongar é altamente benéfico. Ande corretamente para o banheiro, ou apenas se levante e ande um pouco faz com que o sangue bombeie pelo corpo e os músculos em movimento, esticando e contraindo.

Exercício de Estabilização

Os exercícios de fortalecimento podem ser feitos em casa.

  • Alongue-se em pé contra a parede trazendo os braços para cima e para baixo.
  • Puxe os cotovelos para baixo, o que impede o trapézio hiperativo de ficar tenso.
  • Movimento do joelho na direção do peito enquanto deitado de costas
  • Abdominais abdominais enquanto se equilibra em uma bola de exercícios
  • Empurre a cabeça para trás no apoio de cabeça enquanto dirige. Isso ajuda a evitar a postura anterior da cabeça.

Contate um médico, quiroprático, ou fisioterapeuta que podem recomendar os melhores exercícios de estabilização para a dor / condição específica.

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Tai Chi e Qigong

Tai Chi e Qigong são exercícios suaves em que um indivíduo realiza movimentos lentos e controlados enfatizando equilíbrio e foco. Ambos podem reduzir a dor, a incapacidade e outros sintomas associados à dor lombar.

Testemunho de composição corporal

Exercício após o parto

Atividade física para gestantes e pós-parto, o Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda o seguinte. As rotinas de exercícios mais fáceis podem ser retomadas gradualmente após a gravidez, uma vez que o médico confirme que é clinicamente seguro, dependendo do parto e da presença ou ausência de complicações médicas.

  • Exercícios do assoalho pélvico pode ser iniciado no período pós-parto imediato.
  • Exercícios aeróbicos regulares em mulheres lactantes demonstrou melhorar a aptidão cardiovascular sem afetar a produção e composição do leite ou o crescimento infantil.
  • As mulheres que amamentam devem alimentar seus bebês antes de se exercitarem, para evitar o desconforto do exercício.
  • As mulheres que amamentam também devem garantir a hidratação adequada antes de se envolverem em atividades físicas.
  • Vá devagar.

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Referências

Dor e Terapia. (2020) "Reabilitação para dor lombar: uma revisão narrativa para controlar a dor e melhorar a função em condições agudas e crônicas." https://link.springer.com/article/10.1007/s40122-020-00149-5

Spine. (2016) “Pilates for Low Back Pain: Complete Republication of a Cochrane Review.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26679894/