O corpo humano é um sistema complexo, que requer um desenvolvimento consistente em todas as áreas. Quando se trata de perda de peso, ser muito rígido pode fazer com que o corpo se rebele. Exemplos disso são indivíduos que perderam peso e o recuperaram ou ficaram presos em um platô. O objetivo é sair da montanha-russa da perda de peso e adotar estratégias de perda de peso que funcionem. Aqui, exploramos algumas estratégias de perda de peso baseadas em evidências que se concentram no sucesso duradouro.
Melhorar a sensibilidade à insulina
Ao consumir carboidratos, ele é dividido em açúcar.
O corpo precisa de uma certa quantidade de açúcar para funcionar. No entanto, é uma faixa de segurança estreita. Se o nível ficar muito alto por muito tempo, ocorrem danos celulares. O papel da insulina é guiar o excesso de açúcar / glicose nas células. Contudo, mais pessoas estão experimentando níveis elevados de insulina no sangue, сhamado hiperinsulinemia. Os possíveis sintomas podem incluir:
- Ânsias de açúcar
- Ganho de peso incomum
- Fome frequente
- Fome excessiva
- Incapaz de se concentrar
- Ansiedade ou sensação de pânico
- Falta de foco
- Fadiga extrema
A insulina aumenta porque o açúcar no sangue aumenta. É perigoso deixar os níveis de glicose permanecerem elevados, razão pela qual mais insulina é produzida para baixar o açúcar no sangue. Com tempo suficiente hiperinsulinemia constante pode resultar em uma condição chamada resistência a insulina, onde as células se tornam resistentes aos efeitos da insulina e são menos eficazes.
Sensibilidade à insulina e perda de peso
Um alto nível de insulina no sangue pode desencadear ganho de peso e dificultar sua perda. Resultados de insulina alta:
- Interrompe a quebra da gordura conhecido como lipólise
- Aumenta o potencial de armazenamento de gordura
- Aumenta o risco de recuperar peso, apesar de seguir uma dieta de baixa caloria
Melhorar a sensibilidade à insulina pode ser feito por:
- Consumindo tudo, alimentos com baixo índice glicêmico
- Alimentação gorduras saudáveis
- Incorporando treinamento intervalado de alta intensidade
- Buscando saúde intestinal ideal
- Gerenciando o estresse de forma eficaz
Gerenciar níveis de estresse
Stress e estresse comendo pode estar contribuindo para uma cintura em expansão. Os exemplos podem ser comer uma refeição favorita, mal estando consciente do processo ou a incapacidade de resistir a uma barra de chocolate após um dia longo e angustiante. Pesquisa publicada no Journal of Health Psychology descobriram que alimentação relacionada ao estresse tem preferência por alimentos ricos em calorias e alimentos muito saborosos. E quando os níveis de estresse aumentam, os desejos por comida aumentam, provocando o ganho de gordura.
Reduzindo o estresse
Há uma variedade de técnicas que podem ajudar a mente e o corpo a relaxar, desligando a resposta ao estresse. Aqui estão alguns favoritos baseados na ciência:
- meditação
- Exercício
- Relaxamento Muscular Progressivo
- Ioga
- Técnica de Libertação Emocional
- alimentos que têm Vitaminas B, zinco e ácidos graxos ômega-três. Esses incluem:
- Ovos caipiras
- Nozes
- Sementes
- Peixe gordo
- Chocolate escuro
Ciclo de sono adequado
Sono adequado significa sono profundo oito horas por noite. Muitas pessoas se convenceram de que cinco ou seis horas são suficientes. Infelizmente, a pesquisa mostra o contrário. Em um estudo publicado em PLOS Medicine, pesquisadores estudaram os efeitos da curta duração do sono nos hormônios que diminuem ou aumentam a fomee no índice de massa corporal ou IMC. Eles encontraram o participantes com sono curto reduziram a leptina e aumentaram a grelina, o que aumenta o apetite e pode contribuir para o ganho de peso.
Melhorando a qualidade do sono
- Desenvolvendo uma rotina de sono saudável
- Tenha o mesmo sono e acordar
- Hora de relaxar
- Medite um pouco antes de dormir
- Tome um banho quente 90 minutos antes de dormir
- Evite a luz azul pelo menos 90 minutos antes de dormir
- Limite a ingestão de cafeína, pois pode afetar negativamente o sono, mesmo quando ingerida seis horas antes de dormir
- Evite / limite o álcool à noite
- Atividade física regular pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão, cansando o corpo para que o sono venha naturalmente
- Sessões de resistência de 30 a 40 minutos uma semana são suficientes. Contudo, para alguns indivíduos, fazer exercícios muito perto da hora de dormir pode ter o efeito oposto. Portanto, observe se isso seria um problema.
Treinamento de intervalo de alta intensidade
Existem várias abordagens para se exercitar. Mas há uma abordagem baseada em evidências que comprovadamente:
- Queimar gordura abdominal
- Reduza a circunferência da cintura
- Abordar a resistência à insulina
É conhecido como HIIT.
Exercício de intervalo de alta intensidade envolve:
- Sprints curtos repetidos com intensidade total imediatamente seguidos por exercícios de baixa intensidade ou descanso.
- Este tipo de exercício é uma combinação perfeita para:
- Treino em esteira
- Treino elíptico
- ignorando/ pular corda
- Treino de remo
- Treino de caminhada
Aumentando a massa muscular
Uma maior quantidade de músculo aumenta o taxa metabólica basal ou TMB. Isso aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura e perder peso. UMA perda de massa corporal magra diminui Gasto energético de repouso e aumenta o risco de fadiga e lesões. Para indivíduos que tentam perder peso, o o declínio metabólico desencadeado por uma perda de massa corporal magra pode causar a recuperação da gordura anteriormente perdida. O que isso significa é que, quando a massa muscular diminui, também diminui o metabolismo, juntamente com a capacidade de manter o peso fora.
Quando a massa muscular aumenta, o corpo pode facilmente queimar gordura, possibilitando atingir e manter um peso saudável. É importante lembrar que à medida que a massa muscular do corpo aumenta, o corpo precisa de mais energia para nutrir e sustentar esse novo tecido. Isso significa que calorias mais altas são permitidas, pois não ter calorias suficientes se torna contraproducente. O aumento da massa muscular pode ser alcançado por:
- Uma dieta saudável ajudará a construir músculos
- Treinamento de força e resistência
- Tomar suplementos de proteína
Estratégias de perda de peso para levar
Com as abordagens certas, a perda de peso permanente é possível. Em vez de privação, concentre-se em abordagens baseadas na ciência que funcionam:
- Melhoria da sensibilidade à insulina
- Gerenciamento de estresse
- Sono profundo
- Treinamento de intervalo de alta intensidade
- Aumento da massa muscular
- Escolha abordagens que sejam agradáveis e divertidas
Isso fará com que aderir ao perda de peso estratégias mais fáceis e contribuirão para uma vida feliz e saudável.
Composição do corpo
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Referências
Chao, Ariana et al. “O desejo por comida medeia a relação entre o estresse crônico e o índice de massa corporal.” Jornal de psicologia da saúde vol. 20,6 (2015): 721-9. doi: 10.1177 / 1359105315573448
Taheri, Shahrad et al. “A curta duração do sono está associada à redução da leptina, aumento da grelina e aumento do índice de massa corporal”. Remédio PLoS vol. 1,3 (2004): e62. doi: 10.1371 / journal.pmed.0010062
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