Estratégias de perda de peso baseadas em evidências | Dr. Jimenez DC
Dr. Alex Jimenez, Chiropractor de El Paso
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Estratégias de perda de peso baseadas em evidências

O corpo humano é um sistema complexo, que requer um desenvolvimento consistente em todas as áreas. Quando se trata de perda de peso, ser muito rígido pode fazer com que o corpo se rebele. Exemplos disso são indivíduos que perderam peso e o recuperaram ou ficaram presos em um platô. O objetivo é sair da montanha-russa da perda de peso e adotar estratégias de perda de peso que funcionem. Aqui, exploramos algumas estratégias de perda de peso baseadas em evidências que se concentram no sucesso duradouro.

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Melhorar a sensibilidade à insulina

Ao consumir carboidratos, ele é dividido em açúcar.

O corpo precisa de uma certa quantidade de açúcar para funcionar. No entanto, é uma faixa de segurança estreita. Se o nível ficar muito alto por muito tempo, ocorrem danos celulares. O papel da insulina é guiar o excesso de açúcar / glicose nas células. Contudo, mais pessoas estão experimentando níveis elevados de insulina no sangue, сhamado hiperinsulinemia. Os possíveis sintomas podem incluir:

  • Ânsias de açúcar
  • Ganho de peso incomum
  • Fome frequente
  • Fome excessiva
  • Incapaz de se concentrar
  • Ansiedade ou sensação de pânico
  • Falta de foco
  • Fadiga extrema

A insulina aumenta porque o açúcar no sangue aumenta. É perigoso deixar os níveis de glicose permanecerem elevados, razão pela qual mais insulina é produzida para baixar o açúcar no sangue. Com tempo suficiente hiperinsulinemia constante pode resultar em uma condição chamada resistência a insulina, onde as células se tornam resistentes aos efeitos da insulina e são menos eficazes.

Sensibilidade à insulina e perda de peso

Um alto nível de insulina no sangue pode desencadear ganho de peso e dificultar sua perda. Resultados de insulina alta:

  • Interrompe a quebra da gordura conhecido como lipólise
  • Aumenta o potencial de armazenamento de gordura
  • Aumenta o risco de recuperar peso, apesar de seguir uma dieta de baixa caloria

Melhorar a sensibilidade à insulina pode ser feito por:

Gerenciar níveis de estresse

Stress e estresse comendo pode estar contribuindo para uma cintura em expansão. Os exemplos podem ser comer uma refeição favorita, mal estando consciente do processo ou a incapacidade de resistir a uma barra de chocolate após um dia longo e angustiante. Pesquisa publicada no Journal of Health Psychology descobriram que alimentação relacionada ao estresse tem preferência por alimentos ricos em calorias e alimentos muito saborosos. E quando os níveis de estresse aumentam, os desejos por comida aumentam, provocando o ganho de gordura.

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Reduzindo o estresse

Há uma variedade de técnicas que podem ajudar a mente e o corpo a relaxar, desligando a resposta ao estresse. Aqui estão alguns favoritos baseados na ciência:

  1. Ovos caipiras
  2. Nozes
  3. Sementes
  4. Peixe gordo
  5. Chocolate escuro

Ciclo de sono adequado

Sono adequado significa sono profundo oito horas por noite. Muitas pessoas se convenceram de que cinco ou seis horas são suficientes. Infelizmente, a pesquisa mostra o contrário. Em um estudo publicado em PLOS Medicine, pesquisadores estudaram os efeitos da curta duração do sono nos hormônios que diminuem ou aumentam a fomee no índice de massa corporal ou IMC. Eles encontraram o participantes com sono curto reduziram a leptina e aumentaram a grelina, o que aumenta o apetite e pode contribuir para o ganho de peso.

Melhorando a qualidade do sono

  • Desenvolvendo uma rotina de sono saudável
  • Tenha o mesmo sono e acordar
  • Hora de relaxar
  • Medite um pouco antes de dormir
  • Tome um banho quente 90 minutos antes de dormir
  • Evite a luz azul pelo menos 90 minutos antes de dormir
  • Limite a ingestão de cafeína, pois pode afetar negativamente o sono, mesmo quando ingerida seis horas antes de dormir
  • Evite / limite o álcool à noite
  • Atividade física regular pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão, cansando o corpo para que o sono venha naturalmente
  • Sessões de resistência de 30 a 40 minutos uma semana são suficientes. Contudo, para alguns indivíduos, fazer exercícios muito perto da hora de dormir pode ter o efeito oposto. Portanto, observe se isso seria um problema.

Treinamento de intervalo de alta intensidade

Existem várias abordagens para se exercitar. Mas há uma abordagem baseada em evidências que comprovadamente:

  • Queimar gordura abdominal
  • Reduza a circunferência da cintura
  • Abordar a resistência à insulina

É conhecido como HIIT.

Exercício de intervalo de alta intensidade envolve:

  • Sprints curtos repetidos com intensidade total imediatamente seguidos por exercícios de baixa intensidade ou descanso.
  • Este tipo de exercício é uma combinação perfeita para:
  • Treino em esteira
  • Treino elíptico
  • ignorando/ pular corda
  • Treino de remo
  • Treino de caminhada

Aumentando a massa muscular

Uma maior quantidade de músculo aumenta o taxa metabólica basal ou TMB. Isso aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura e perder peso. UMA perda de massa corporal magra diminui Gasto energético de repouso e aumenta o risco de fadiga e lesões. Para indivíduos que tentam perder peso, o o declínio metabólico desencadeado por uma perda de massa corporal magra pode causar a recuperação da gordura anteriormente perdida. O que isso significa é que, quando a massa muscular diminui, também diminui o metabolismo, juntamente com a capacidade de manter o peso fora.

Quando a massa muscular aumenta, o corpo pode facilmente queimar gordura, possibilitando atingir e manter um peso saudável. É importante lembrar que à medida que a massa muscular do corpo aumenta, o corpo precisa de mais energia para nutrir e sustentar esse novo tecido. Isso significa que calorias mais altas são permitidas, pois não ter calorias suficientes se torna contraproducente. O aumento da massa muscular pode ser alcançado por:

  • Uma dieta saudável ajudará a construir músculos
  • Treinamento de força e resistência
  • Tomar suplementos de proteína
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Estratégias de perda de peso para levar

Com as abordagens certas, a perda de peso permanente é possível. Em vez de privação, concentre-se em abordagens baseadas na ciência que funcionam:

  • Melhoria da sensibilidade à insulina
  • Gerenciamento de estresse
  • Sono profundo
  • Treinamento de intervalo de alta intensidade
  • Aumento da massa muscular
  • Escolha abordagens que sejam agradáveis ​​e divertidas

Isso fará com que aderir ao perda de peso estratégias mais fáceis e contribuirão para uma vida feliz e saudável.

Composição do corpo

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Referências

Chao, Ariana et al. “O desejo por comida medeia a relação entre o estresse crônico e o índice de massa corporal.” Jornal de psicologia da saúde vol. 20,6 (2015): 721-9. doi: 10.1177 / 1359105315573448

Taheri, Shahrad et al. “A curta duração do sono está associada à redução da leptina, aumento da grelina e aumento do índice de massa corporal”. Remédio PLoS vol. 1,3 (2004): e62. doi: 10.1371 / journal.pmed.0010062