Estabilização do núcleo e da postura: uma abordagem científica Parte II

Partilhe

Chiropractor de núcleo, o Dr. Alexander Jimenez continua de parte I através das rotinas de estabilidade do núcleo.

Menu 6: Polia, em pé

Este menu desafia a estabilidade pélvica durante os movimentos unilaterais do corpo superior ereto. Os tipos de movimentos de braço realizados em muitos esportes criam forças de rotação fortes que devem ser controladas pelo tronco e músculos pélvicos. O objetivo desses exercícios, portanto, é desenvolver a coordenação eo controle da pélvis.

A pesquisa mostrou que os exercícios unilaterais aumentam o recrutamento da musculatura do núcleo. O núcleo e os músculos pélvicos estarão usando contrações estáticas para manter as posturas requeridas, enquanto os músculos do corpo superior estarão produzindo os movimentos dos membros. A carga de resistência no braço é secundária ao desafio de estabilidade do núcleo. No geral, este menu é intermediário.

Arma traseira

Visão geral: o desafio deste exercício e seu par (veja o lado oposto) é estabelecer o alinhamento pélvico perfeito, enquanto está parado em uma perna, contra uma força rotacional da parte superior do corpo.

Nível: Intermediário

Músculos visados: Adubos da parede abdominal, Gluteus medius, (manguito de Deltoid e rotator)

Técnica: Fique em uma perna para o lado da coluna da polia. O punho está preso na altura abaixo do quadril. Segure a alça com a mão no lado oposto (oposta à perna parada). Defina uma postura perfeita e alinhamento pélvico.

Aperte o núcleo e, em seguida, puxe o peso para cima e em volta do corpo, mantendo o cotovelo reto, de modo que o braço gire
e fora. Acabe com a mão acima de sua cabeça e vá para o lado um pouco. O objetivo é manter o equilíbrio perfeito e pélvico
alinhamento ao levantar e abaixar o braço diagonalmente. Reposicione para repetir o exercício para perna / braço oposto.

Execute repetições 10 cada lado aumentando para representantes 20; Conjuntos 2 para 3.

Progressão: aumentar o peso.

Escada dianteira

Visão geral: Este é o oposto natural do exercício de funda traseira. Envolve uma rotação do braço para a frente, que deve ser controlada.

Nível: Intermediário

Músculos visados: Adubos da parede abdominal, Gluteus medius, (Pectorais e manguito rotador)

Técnica: Fique em uma perna para o lado da coluna da polia. O punho está preso na altura acima do ombro. Segure o punho com o braço mais próximo da coluna (lado oposto à perna parada). Defina uma postura perfeita e alinhamento pélvico.

Brace seu núcleo; puxe o peso para baixo e em volta do corpo, mantendo o cotovelo reto para que o braço gire e arredondue. Termine com a mão ao lado do quadril em seu corpo. O objetivo é manter o equilíbrio perfeito e o alinhamento pélvico à medida que você abaixa e erga o braço. Reposicione para repetir com perna / braço oposto.

Execute os representantes 10 de cada lado, aumentando para os representantes 20; Conjuntos 2 para 3.

Progressão: aumentar o peso.

One Leg, One Arm Rowing

Visão geral: o desafio deste exercício é manter a estabilidade enquanto está parado em uma perna e controlar contra uma força de tração da parte superior do corpo. A pélvis deve permanecer fixa quando a parte superior das costas e o ombro estão puxando para trás.

Nível: Intermediário

Músculos visados: parede abdominal, adutores, Gluteus medius, (Deltoid traseiro, rhomboids, latissimus dorsi)

Técnica: Fique em uma perna, de frente para a coluna da polia. O punho está preso à altura da cintura. Segure a alça com o braço oposto (mesmo lado da perna levantada). Sua mão estará diretamente na sua frente na posição inicial. Defina uma postura perfeita e alinhamento pélvico, de pé alto com os ombros de volta.

Brace seu núcleo; puxe o cabo, levando com o cotovelo em um movimento de remo. Conclua com a mão ao lado e cotovelo atrás de você. O objetivo é manter o equilíbrio perfeito e o alinhamento pélvico à medida que você realiza o movimento de remo. Reposicione para repetir com perna / braço oposto.

Execute os representantes 10 de cada lado; Conjuntos 2 para 3.

Progressão: aumentar o peso.

Menu 7: Medicine Ball, Floor

Os quatro exercícios neste menu envolvem todos atirar e pegar a bola medicinais ao realizar uma flexão do tronco ou movimento de rotação. A ação de jogar a bola durante a fase de encurtamento muscular de cada um dos exercícios aumenta a produção de força dos músculos do tronco. A ação de pegar a bola no início ou durante a fase de alongamento muscular de cada exercício não só aumenta a produção da força, mas também o desafio geral de estabilidade.

O impacto que a captura tem no membro superior deve ser controlado pelo tronco. Você deve estar com o objetivo de manter um bom alinhamento da coluna e corrigir o movimento enquanto faz a captura. Use apenas um peso de bola medicinal que lhe permita realizar os exercícios com boa técnica. Se a bola for muito pesada, você sacrificará a estabilidade do núcleo, independentemente da força do braço.

Em geral, esses exercícios estão avançados. No entanto, eles também são seguros e eficazes para jovens atletas usando bolas de medicina leve para desenvolver movimentos e controles dinâmicos do tronco.

Sente-se e jogue

Visão geral: uma versão avançada de um exercício de sentar-se, em que a ação de lançamento torna a fase de fragmentação mais rápida e as ações de captura adicionam carga na fase de retorno.

Nível: Avançado

Músculos visados: Abdominais (mais parte superior do corpo)

Técnica: você precisará de um parceiro para receber e passar a bola. Alternativamente, execute o exercício na frente de uma parede e use uma bola de remédios que se recuperará.

Comece na posição de sentar (joelhos flexionados) com as mãos para cima, pronto para receber a bola. Pegue a bola e comece a descer novamente. Não desmorone novamente, controle-o com o abdômen e mantenha as mãos acima da cabeça enquanto abaixa.

Uma vez que os ombros estão tocando o chão (mantendo a cabeça para cima e os olhos para frente), inverta o movimento. Jogue a bola para frente e cruza ao mesmo tempo. Siga a ação de lançamento e complete o sit-up o mais rápido possível. Certifique-se de que você cruza enquanto joga para que os abs contribuam para a força do lance e ajudem você a se sentar mais rápido. Os homens devem começar com uma bola 5kg; mulheres com uma bola 3kg.

Execute 10 para representantes 20; Conjuntos 2 para 3

Progressão: progride para uma bola mais pesada, uma vez que os conjuntos 3 de representantes 20 são confortáveis

45-degree Sit, Catch and Pass

Visão geral: um exercício de estabilidade muito difícil que requer co-contração massiva da musculatura do tronco para manter um bom alinhamento da coluna contra o impacto da captura.

Nível: Avançado

Músculos visados: Erector espinha, Abdominais, Oblíquos

Técnica: sente-se com os joelhos dobrados e recostados aos graus 45. Aponte para segurar uma coluna "alongada", com coluna lombar neutra, ombros costas e pescoço longos e relaxados. É preciso uma quantidade razoável de controle e força de resistência simplesmente para manter esta postura perfeitamente. Tenha a intenção de obter isso antes de avançar para capturar e passar.

Levante as mãos na frente do seu rosto e receba um passe de um parceiro, em torno desta altura. À medida que você pega a bola, você deve segurar a posição longa da coluna vertebral. Não flexione a parte inferior das costas ou torne-se redondas. Volte devagar a bola. Os homens devem começar com uma bola 3kg; mulheres com uma bola 2kg.

Complete algumas passagens, mantendo a posição para 30 segundos. Execute os conjuntos 2 para 3.

Progressão: elevar as mãos para a altura da cabeça superior torna o desafio de estabilidade da captura significativamente mais difícil. As capturas feitas a ambos os lados da cabeça também são mais desafiadoras.

Sit & Twist Pass

Visão geral: um exercício de rotação do tronco que envolve a captura e a passagem da bola medicamentosa, o que proporciona um desafio aos oblíquos para produzir rotação poderosa, mas também a estabilidade pélvica, de modo que a posição sentada seja estável ao longo do movimento.

Nível: Avançado

Músculos visados: abdominais, oblíquos

Técnica: sente-se com os joelhos dobrados e recostados aos graus 45. Aponte para segurar uma coluna "alongada", com coluna lombar neutra, ombros costas e pescoço longos e relaxados. Seus pés, joelhos e quadris devem permanecer razoavelmente imóveis ao longo deste exercício, a rotação que vem da sua cintura e não os quadris.

Mantenha as mãos para um lado prontas para receber a bola. Pegue a bola para um lado e absorva a captura virando os ombros para esse lado. Inverta a rotação, voltando ao meio e solte a bola. Continue girando para o outro lado; receba a bola do outro lado e continue. Certifique-se de que você pode manter uma boa postura durante todo o movimento, com uma longa coluna e ombros largos. Os homens devem começar com uma bola 4 para 5kg; mulheres com uma bola 2 para 3kg.

Execute 10 para representantes 20.

Progressão: aumenta o peso da bola uma vez que você pode realizar um conjunto de representantes 20 confortavelmente com a técnica perfeita.

Ataque Twist Pass

Visão geral: para executar o movimento de rotação nessa posição, exige uma maior amplitude de movimento, ajudando a desenvolver força através de toda a gama de rotação do tronco. Também pode ajudar a desenvolver a amplitude de rotação do tronco.

Nível: intermediário para avançado

Músculos visados: Obliques

Técnica: ajoelhe-se à direita com boa postura (coluna lombar em ponto morto, tórax, ombros baixos). Comece com a bola nas mãos e torça os ombros e dirija o máximo que puder. Então, sob controle, torça o outro lado o mais longe possível, e entregue a bola para o parceiro. Volte para a posição inicial, receba a bola novamente e continue.

O objetivo do movimento é girar através da maior espessura do ombro que você tem. Você pode permitir que os quadris rotem um pouco com os ombros, mas não muito. Você deve sentir um alongamento no lado ao final de cada torção.

À medida que você adquire maior flexibilidade e estabilidade, você será capaz de fixar o quadrado da pelve para a frente e girar através de uma amplitude cada vez maior de movimento. Os homens devem começar com uma bola 5 para 6kg; mulheres com uma bola 3 para 4kg.

Execute os representantes 10, em seguida, pegue a bola no lado oposto e repita.

Menu 8: Medicine Ball, Standing

O objetivo deste menu é realizar movimentos do tronco enquanto está em uma perna. Trata-se de treinamento funcional para equilíbrio em atividades esportivas e de vida diária. Esses exercícios são avançados devido aos requisitos para o equilíbrio do membro inferior e consciência do movimento do corpo, o que torna o desempenho controlado desses movimentos do tronco bastante difícil. Esses movimentos também usam o rotador do quadril e músculos abdutores para controle e estabilidade.

One-leg Twist Pass

Visão geral: um exercício de rotação do tronco realizado em uma perna. Isso requer boa estabilidade pélvica no quadril da perna em pé, para que a rotação do tronco seja dissociada da pélvis.

Nível: Avançado

Músculos visados: Gluteus medius, Piriformis, parede abdominal, oblíquos

Técnica: Fique em pé em uma perna com os quadris virados para a frente. Segure a bola de medicina ligeiramente para fora na frente. Lentamente torça de um lado para o outro. A rotação vem apenas da cintura, a cabeça girando com os ombros. Mantenha a pélvis fixada no quadrado e no joelho em linha com o segundo dedo do pé. Os homens devem começar com uma bola 5 para 6 kg; mulheres com uma bola 3 a 4 kg.

Execute repetições lentas do 10; Conjuntos 2 para 3. Repita na outra perna.

Progresso: troque a bola por uma máquina de polia e adicione resistência, uma vez que você dominou o equilíbrio controlado em uma perna.

Deadlifts com uma perna com rotação

Visão geral: um exercício avançado para a cadeia posterior dos músculos, que inclui a rotação para desafiar o controle da pélvis.

Nível: Avançado

Músculos direcionados: Erector de espinha, Gluteals (max e med) Isquiotibiais, Piriformis

Técnica: Fique em uma perna. Flexione a perna livre um pouco no joelho para levantar o chão, mas não flexione ou estenda o quadril da perna livre ao longo do movimento, para manter a pélvis no controle. Segure a bola na sua frente.

Curvar-se, flexionando o joelho e o quadril. Abaixe até que a bola toque o chão pelo pé, mantendo todos os braços retos e sem atingir excessivamente a parte superior das costas (ou seja, mantenha uma parte traseira razoavelmente lisa). Mantenha-se de volta, pressionando o pé para usar seus glúteos corretamente para estender os quadris.

Alterne entre tocar a bola no interior e depois no exterior do pé em pé. Isso significa que você está girando interna ou externamente o quadril em repetições alternativas, desafiando o controle da rotação do quadril. Mantenha o joelho alinhado com o segundo dedo o máximo possível. Os homens devem usar uma bola 5kg; as mulheres usam uma bola 3kg.

Comece com os representantes controlados lentamente 5, os conjuntos 2 para 3. Desenvolva os representantes do 10. Repita na perna oposta.

Progresso: aumenta o peso da bola ou usa um idiota enquanto você fica mais forte.

One-leg Catch & Pass

Visão geral: o objetivo principal deste exercício é controlar o impacto da captura sem perder o equilíbrio ou girar excessivamente nos quadris. É sobre a eficácia com que você pode antecipar o impacto e produzir a rigidez necessária em todo o corpo para reter boa postura e controle. Este é um exercício de estabilidade de "reação" muito útil.

Nível: Avançado

Músculos visados: tudo

Técnica: Fique em uma perna com boa postura (coluna vertebral lombar neutra, tórax, ombros largos) e com quadris quadrados para a frente. Segure as mãos prontas para pegar. Receba capturas em qualquer lugar ao alcance do braço. Certifique-se de que os passes são variados em sua colocação. Tenha como objetivo restringir o movimento para os braços e / ou girar os ombros, mantendo a pelve e os membros inferiores estáveis. Use uma bola 2 para 3kg que não é muito grande, então é fácil de pegar.

Comece com o 30 segundos de captura e passe em cada perna; Conjuntos 2 para 3.

Progressão: Receba passes mais vigorosos para que o impacto da captura seja maior.

Menu 9: Baseado em resistência

Justificativa do menu

O objetivo desses três exercícios é progredir o carregamento para construir a força muscular do tronco de alto nível. Estes exercícios podem ser realizados na gama de repetição 5 para 10 com um peso adequadamente alto para este número de repetições. À medida que você se fortalece, você deve priorizar um aumento de peso ao invés de um aumento no número de representantes. No geral, esses exercícios são muito avançados.

Crunch com peso

Visão geral: o exercício abdominal isolado padrão com aumento da carga.

Nível: Avançado

Músculos visados: Abdominais

Técnica: Execute a crise do modo usual: joelhos dobrados, parte inferior das costas planas, cabeça para cima e olhando para a frente. Enrole os ombros para cima e para baixo usando apenas os abdominais. O peso (bola de medicina, placa de peso de barulho ou barbell) deve ser mantido acima ou atrás da cabeça. Os braços são fixos, tudo o que eles fazem é manter o peso no lugar. Não use braços para mover o peso em relação à cabeça à medida que a crise é executada. Manter os cotovelos ajuda a conseguir isso.

Execute os representantes 5 to10; Conjuntos 2 para 3.

Progresso: aumentar o peso, mantendo a gama de 5 para 10 repetições por conjunto.

Reverse Hypers

Visão geral: um excelente exercício de extensão do quadril e da volta ao qual é muito simples adicionar carga.

Nível: Avançado

Músculos visados: Erector de espinha, Gluteals

Técnica: Deite-se na sua frente em um banco horizontal, com quadris ao final do banco. Segure as pernas do banco firmemente para apoio. Suas pernas devem ser direitas com um idiota entre os tornozelos para resistência. Espremendo os glúteos, estende os quadris e levanta as pernas e o silêncio do chão. Pare quando sua parte traseira é ligeiramente hiper-estendida e os quadris são totalmente estendidos. Abaixe lentamente até os pés ficarem fora do chão e continuar.

Execute 8 para representantes 10; Conjuntos 2 para 3.

Progresso: aumentar o peso, mantendo a gama de 8 para 10 repetições por conjunto.

Crunch reverso com peso

Visão geral: Este é um ótimo exercício, pois exige boa coordenação e força. Pesquisas mostram que os oblíquos, bem como os abdominais, trabalham muito durante este exercício, tornando o valor excelente.

Nível: Avançado

Músculos visados: abdominais, oblíquos

Técnica: Deite de costas com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos para os lados. Os joelhos devem ser dobrados e os calcanhares perto do vagabundo. Mantenha o peso entre as pernas. Inicie o movimento ao enrolar a pelve para cima (achatando as costas para
o chão) e depois continue a usar os abdominais para puxar a parte inferior das costas e a pelve do chão. Este é o pouco que requer uma boa coordenação, já que a tentação é chutar com as pernas e puxar os quadris para cima com os flexores do quadril. Aprenda a se concentrar nos abs antes de adicionar peso, como se você fizesse isso estritamente, é muito difícil, especialmente para as mulheres (cujas pelvis são relativamente mais pesadas).

Execute 5 para representantes 10; Conjuntos 2 para 3.

Progresso: aumentar o peso, mantendo a gama de 5 para 10 repetições por conjunto.

Menu 10: barra de suspensão

Justificativa do menu

O objetivo desses três exercícios é trabalhar os abdominais o mais difícil possível com movimentos muito avançados de estilo ginástico. É necessária força razoável do corpo superior para esses exercícios.

Elevadores de pernas suspensas

Visão geral: este exercício exige que você levante o peso total das pernas e (se possível) sua pélvis, enquanto pendure de uma barra. Qualquer um que possa realizar esses movimentos bem através de uma boa amplitude de movimento alcançou boa força.

Nível: Avançado

Músculos visados: abdominais, oblíquos, flexores do quadril

Técnica: Pendure de uma barra com os braços retos. Levante os joelhos, criando-os o mais alto possível. No topo do movimento, os joelhos devem estar perto do tórax e a pelve deve ser encurralada para cima (flexão flexível). Esta onda extra da pelve garante que os abdominais estejam funcionando no máximo. Não puxe os pés para cima ou balance o corpo excessivamente. Basta desenhar os joelhos, crucificando enquanto você levanta. É importante sentir que os abdominais estão fazendo a maior parte do trabalho ao invés dos flexores do quadril ou da frente dos músculos das coxas.

Execute 5 para representantes 10 ;, conjuntos 2 para 3.

Progresso: execute o mesmo exercício com pernas retas, elevando-os para os graus 90 à sua frente, curvando a pelve no topo do movimento.

Limpa pára-brisas

Visão geral: O melhor ab-buster. Qualquer um que pode fazer os representantes 10 deste exercício com boa técnica tem um núcleo muito forte!

Nível: Super avançado

Músculos visados: abdominais, oblíquos, flexores do quadril

Técnica: deslize da barra com os braços retos. Levante os pés no ar até que os pés estejam na altura da cabeça aproximada. Mantendo a altura do elevador, leve as pernas de um lado para o outro em um arco. O movimento parecerá um limpador de pára-brisas, movendo-se de um lado para o outro. Objetivo, pelo menos, de graus de movimento 45 para cada lado.

Execute os representantes 5 to10; Conjuntos 2 para 3.

Progressão: quanto mais direto as pernas, mais difícil é o exercício. Aumentar a amplitude de movimento para cada lado também torna mais difícil.

Castiçais

Visão geral: Outra beleza! Muita força necessária para controlar esse movimento; só para os muito fortes.

Nível: Super avançado

Músculos visados: abdominais, oblíquos, flexores do quadril

Técnica: Mente-se e levante-se até uma posição de suporte de ombro, segurando uma perna de banco / mesa / perna de parceiro com as mãos acima de sua cabeça. Estabeleça uma posição completamente aberta do quadril e das pernas e, em seguida, comece a baixar o corpo lentamente para o chão. O corpo deve mover-se em um arco como uma única unidade (sem flacidez na parte de trás, ou flexão nos quadris ou joelhos). Abaixe sob controle de vertical para apenas acima da horizontal.

Agarrando firmemente a estabilidade, levante seu corpo de volta para o suporte dos ombros, novamente mantendo tudo reto e alinhado em uma única unidade.

O movimento lento e controlado no caminho para baixo ajudará, e uma contração máxima de tudo o levará de volta.

Execute 3 para representantes 5; Conjuntos 2 para 3.

Progressão: está lá.

A informação contida nesta publicação acredita-se estar correta no momento de pressionar. Embora tenha sido tomado cuidado para garantir que a informação seja precisa, a editora não pode aceitar nenhuma responsabilidade pelas conseqüências das ações com base nos conselhos aqui contidos.

Publicações Recentes

Nem todos os alimentos são benéficos para a saúde óssea e prevenção da osteoporose

Existem certos alimentos que, embora saudáveis, para indivíduos que tentam prevenir a osteoporose, eles poderiam… Saiba mais

7 de agosto de 2020

Exercício de natação sem impacto para dor nas costas, lesões e reabilitação

Estudos revelam que natação e exercícios aquáticos podem ajudar no alívio da dor nas costas. Feito corretamente ... Saiba mais

6 de agosto de 2020

Opções de tratamento para fraturas da compressão medular

Procedimentos cirúrgicos minimamente invasivos podem ser usados ​​para tratar fraturas da compressão medular. Esses procedimentos são… Saiba mais

5 de agosto de 2020

Qual é o papel da glutationa na desintoxicação?

Antioxidantes como resveratrol, licopeno, vitamina C e vitamina E podem ser encontrados em muitos alimentos.… Saiba mais

4 de agosto de 2020

Plano de prevenção da osteoporose

A prevenção da osteoporose pode ser realizada, mesmo com um diagnóstico de osteoporose. Há etapas junto com… Saiba mais

4 de agosto de 2020
Registro de novo paciente
Ligue-nos hoje 🔘