Consciência postural e dor nas costas: recupere força e flexibilidade

Para indivíduos que tentam alcançar uma postura saudável, o uso do treinamento de conscientização postural poderia ser eficaz no tratamento e na prevenção?

Conscientização Postural

As curvas da coluna ajudam a suportar o peso, o movimento e o equilíbrio do corpo. Cinco áreas incluem pescoço, parte superior das costas, parte inferior das costas, sacro e cóccix. A parte inferior da coluna ou sacro fica entre os dois ossos do quadril que compõem a pélvis. Devido a esta localização, os movimentos realizados com a pelve afetam significativamente a coluna. (Ibrahim Alkatout, et al., 2021) Quando a pélvis se move, a coluna se move.

• A dor nas costas relacionada à postura e os sintomas associados são frequentemente causados ​​por uma relação enfraquecida de força e flexibilidade entre os grupos musculares opostos que mantêm o corpo ereto.
• Alcançar uma postura saudável requer técnica e prática consistente para manter uma pelve saudável e uma curva lombar. (DeokJu Kim, et al., 2015)
• Encontrar a curva lombar e explorar como ela responde ao mover a pélvis é importante para um treinamento eficaz de consciência postural.

Exercício de conscientização da curva lombar

Uma coisa importante a fazer para aumentar a consciência postural é tomar consciência da curva lombar. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, et al., 2020)

Sente-se em uma cadeira ou banquinho firme

• Para que o peso seja colocado no assento de forma equilibrada.

Segure os braços da cadeira

• Se a cadeira não tiver braços, segure-se na borda de uma mesa/estação de trabalho ou nas laterais do assento da cadeira.
• Isso apoiará as costas ao mover a pélvis.
• Manter a força abdominal central é fundamental para prevenir lesões nas costas. (Erika Zemková, Ludmila Zapletalová. 2021)

Atividades físicas:

• Incline a pélvis para frente.
• Nesta posição, observe o arco levemente exagerado da região lombar e o aumento da tensão muscular na região lombar.
• Uma quantidade moderada desse aumento e exagero é normal.

Relaxe de volta à posição inicial

Sentado ereto com os ossos do quadril/parte superior da pélvis diretamente acima da parte inferior.

• Em seguida, incline a pélvis para trás.
• O abdômen pode ter que trabalhar duro para apoiar esta posição
• Use as mãos contra a cadeira para se apoiar.
• Verifique a área da curva lombar, observando se ela está achatada.
• Observe a tensão nos músculos das costas.
• É um pouco mais solto? Isto é normal.

Relaxe de volta à posição inicial

• Sentado ereto.
• Repita a sequência novamente.
• Desta vez, quando estiver na posição para frente, faça uma breve pausa e deslize a mão entre a parte inferior das costas e o encosto da cadeira ou da parede.
• Quando estiver na posição recuada, haverá pouco ou nenhum espaço entre a parte inferior das costas e o encosto ou parede do banco.

Problemas

• Se houver problemas para mover a pélvis para frente e para trás, imagine uma cesta ou tigela de frutas.
• A pélvis tem formato redondo e é aberta na parte superior, como uma tigela ou cesto.
• Imagine que a fruta é colocada na frente da tigela e o peso traz a tigela/pélvis para frente.
• Para voltar, imagine que as frutas estão colocadas para trás.
• O peso faz com que a tigela role para trás.
• Isso pode ajudar a obter o ritmo do movimento.

Este exercício de consciência postural pode ser usado como construtor de músculos posturais, fazendo-o com as costas apoiadas na parede.

• Uma posição mais desafiadora para este exercício é ficar encostado na parede.
• Mantenha os calcanhares contra o rodapé para realmente trabalhar os abdominais.
• Começar com sessão e gradualmente para ficar em pé.

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Movimento e postura dos pés

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Referências

Kim, D., Cho, M., Park, Y. e Yang, Y. (2015). Efeito de um programa de exercícios para correção postural na dor musculoesquelética. Jornal de ciência da fisioterapia, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). Revisão: Nervos pélvicos - da anatomia e fisiologia às aplicações clínicas. Neurociência translacional, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). Avaliação da associação entre controle postural e curvatura sagital da coluna vertebral. PloS um, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E. e Zapletalová, L. (2021). Problemas nas costas: prós e contras dos exercícios de fortalecimento do núcleo como parte do treinamento do atleta. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400