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Medicina funcional explicada

Lower Back Savers III: Bulletproof That Back

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Mais cedo ou mais tarde, você vai ajustar suas costas, e não há nada que você nunca experimente, talvez um pouco do desmembramento de membros, que irá impedir o treinamento tão cruel ou eficaz. Claro, se você já teve alguns problemas nas costas, você sabe do que estamos falando. De qualquer forma, recomendamos que você em caminho duplo. É uma pequena beça complexa.

É hora de Round 3 do meu Backer Back Back. Se você perdeu as Peças 1 e 2, confira-os, respectivamente.

Desta vez, temos menos pontos de bala e muitos vídeos.

15 - Reavaliar o uso de superfícies instáveis

Passei um bom pedaço dos últimos cinco anos estudando treinamento de superfície instável (UST). Na verdade, os resultados da tese de mestrado foram publicados no Journal of Strength and Conditioning Research no 2007, e escrevi um e-book inteiro sobre o tema.

A minha principal impressão que resulta de toda essa pesquisa e experimentação é que a UST é como a pirâmide do guia alimentar do mundo do exercício. Existem certas pessoas em certos cenários (por exemplo, reabilitação de entorse de tornozelo, exercícios de propriocepção de extremidade superior) que precisam usá-lo, enquanto que é incrivelmente inadequado para outros. Permanecer em uma superfície instável é diferente de estar sentado em uma superfície instável, o que também é diferente do que fazer uma pressão sobre uma superfície instável.

Eu poderia ir em uma centena de direções diferentes com isso, mas por uma questão de brevidade - e para evitar a combinação segura de Internet que iria resultar - simplesmente destacar uma perspectiva óbvia e apoiá-la com um pouco de pesquisa. O trabalho clássico "núcleo" em superfícies instáveis ​​não é realmente transferido para nada.

As bolas de estabilidade podem aumentar o recrutamento de fibras nesses exercícios (e dobrar a carga da coluna, de acordo com o Dr. McGill, mas essa é outra história). O problema maior é que as melhorias de estabilidade do núcleo não podem ser transferidas para tarefas funcionais.

Um estudo 2004 de Stanton et al. é um ótimo exemplo da divisão entre a habilidade de teste e o desempenho. Os pesquisadores descobriram que seis semanas de treinamento de bola de estabilidade melhoraram a estabilidade do núcleo em atletas jovens - como foi medido (de forma consistente com o treinamento em si). (1)

Em outras palavras, isto é como dizer que o treino de imprensa de banco irá torná-lo melhor no banco de pressão. Bem, duh! A questão mais importante, no entanto, é se o desempenho da imprensa de banco ou não será transferido para o desempenho atlético.

Embora sua medida de "estabilidade do núcleo" tenha melhorado, não afetou mudanças favoráveis ​​na economia em execução ou na postura de execução, ou modificou a atividade EMG dos músculos da espinha dorsal ou do erector. Em outras palavras, não foi transferido.

Um resultado comparável foi observado em um estudo 2005 de Tse et al. Depois de oito semanas de treinamento de bola de estabilidade em rawers colegiados, enquanto a "estabilidade do núcleo" (como eles testaram) melhorou, o grupo experimental (treinamento básico) não apresentou melhorias de desempenho sobre aqueles que fizeram o treinamento do núcleo ZERO durante este tempo.

E, os pesquisadores testaram várias medidas: "salto vertical, salto largo, corrida de transporte, sprint 40-m, tiro de esfera de medicina aérea, teste máximo de oxigênio de remo 2,000-m". (2)

Então, acho que a questão é por que se preocupar em fazer essas coisas se realmente não há nenhuma evidência que sugira que melhore diretamente o desempenho? Eu poderia levar a perspectiva "isso pode levar a lesões", mas acho que o "porquê desperdiçar seu tempo?", A mentalidade é muito superior.

Claro, se você está treinando com superfícies instáveis ​​apenas por valor cômico, continue.

16 - Apreciar o papel Erectors torácicos na proteção da coluna vertebral lombar

Dê uma olhada em qualquer elevador olímpico de alto nível ou powerlifter, e você verá alguns eretos torácicos monstro. Por quê? Eles inconscientemente sabem para evitar o movimento nos segmentos mais predispostos a lesões, e a carne extra um pouco mais acima trabalha para reforçar o estresse de corte que pode vir de qualquer flexão que possa ocorrer mais alto na coluna vertebral.

Os levantadores de novatos, por outro lado, tendem a se flexionar nesses segmentos - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - onde você deseja evitar a flexão a todo custo. Mostre-me um levantador com hipertrofia louca nos eretos lombares, e eu vou mostrar-lhe um cara que provavelmente tem uma história de dor nas costas. Nosso corpo é ótimo para se adaptar para se proteger - especialmente quando nos tornamos melhores atletas e podemos impor isso muito mais carregando em nossos corpos.

Aqui está a questão, porém: você precisa cuidar dos seus eróctos torácicos ou, de outro modo, eles não irão realizar o par. A qualidade do tecido é incrivelmente importante e, como as massagens regulares nem sempre são viáveis, utilizamos duas "versões de casa" com nossos atletas.

Primeiro, você tem a abordagem mais difusa com o rolo de espuma.

 

Em segundo lugar, você pode obter mais foco com uma bola de tênis dobrada (realizada em fita adesiva) trabalhando com uma bola em cada lado da coluna torácica.

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17 - Considere diferentes classes de "Treinamento básico"

Tem havido uma boa e verdadeira conversa aqui na T Nation nos últimos anos sobre se o trabalho específico "núcleo" está sobrevalorizado ou não. Alguns dizem que squats e deadlifts são suficientes, enquanto outros insistem que você precisa treinar o núcleo diretamente. Quem está certo? Como de costume, minha resposta é "depende".

Será que um poderista e outra raça de atleta - se é hóquei, futebol, beisebol, futebol ou o que quer que seja - têm demandas diferentes? Sim!

Agora, e um atleta que jogou beisebol quando era mais novo e depois assumiu o poder depois de uma carreira colegiada de beisebol? Não teria um conjunto único de) fraquezas e b) exigências funcionais? Claro!

Em seguida, que tal um cara de ano de 38 que a) persiga seus dois filhos ao redor, b) senta em uma mesa oito horas por dia para trabalhar e depois no carro por mais uma hora para comutar, c) levanta coisas pesadas três dias uma semana, d) faz o treinamento do intervalo duas vezes por semana, d) faz o trabalho do quintal, e e) joga em uma equipe de softball da liga de cerveja uma vez por semana? Pensar que seu núcleo pode ter diferentes demandas funcionais?

Pessoas diferentes, necessidades diferentes, tempo de treinamento limitado e energia. O que você faz?

Se você é eu, você categoriza seus exercícios principais em uma das seguintes quatro disciplinas (embora possa haver alguma sobreposição):

  1. Anti-Flexion
  2. Anti-Extensão
  3. Anti-Rotação

Eu olho para agachamentos e deadlifts como anti-flexão. Seu objetivo é manter sua coluna neutra em cenários onde a carga está posicionada em frente ao seu centro de gravidade. Honestamente, se você faz regularmente agachamentos e deadlifts (e seus derivados), não acho que você precise adicionar exercícios anti-flexão extras.

Trabalhando com predominantemente atletas, porém, exercícios anti-extensão e anti-rotação são de suma importância. Como a maioria das lesões da lombar atlética envolvem extensão ou rotação não controlada, tanto no sentido agudo como crônico.

Com exercícios anti-extensão, geralmente estamos estabelecendo uma posição em que a gravidade torna o nosso trabalho mais difícil. Os exemplos incluem variações normais da ponte pronta.

Estes podem ser progredidos para incluir todos os tipos de variações de push-up e o masoquismo de roda / barra de rolo (video à direita).

Finalmente, adoro integrar este trabalho com as variações de lançamento de bola de medicina, onde você resiste à extensão cada vez que você passa com a bola, se você está se preparando para atirar, ou apenas pegando.

Dando um passo adiante, você pode apreciar que a pressão aérea pode servir como um ótimo exercício anti-extensão.

Como você pode ver, vários desses exercícios também incluem um componente de estabilidade rotativa (a sobreposição à qual eu aludi anteriormente). No entanto, também é importante treinar diretamente a estabilidade rotativa, particularmente em atletas de esporte rotativo. Uma ponte lateral básica é um excelente começo para iniciantes.

Estes podem ser progredidos em variações com perturbações, ou variações de ponte lateral de uma única perna.

Em seguida, você pode lançar algumas suspensões isométricas da prensa Pallof e elevadores de cabo split-stance.

 

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E estes são todos os principais lead-ins para o treinamento de bola de medicina rotacional.

Tomados todos juntos, espero que esse esquema de classificação faça você apreciar que o "treinamento básico" não é apenas treinamento de abs e oblíqua. Mais importante ainda, trata-se de treinamento de controle motor: maximizando o movimento do quadril e a estabilidade lombar e, em seguida, integrando os dois em esquemas de movimento mais complexos.

E, como muito poucos dos leitores vivem e morrem exclusivamente por agachamento, banco, apalpador, torna-se cada vez mais valioso para todos os três domínios do meu esquema de classificação a cada semana.

18 - Aprenda a amar os movimentos de uma única perna

Um outro domínio de estabilidade que penso que é importante cobrir é a estabilidade de uma única perna ou, simplesmente, afirmou, quão bem você está em um pé. É crucial para a saúde geral e desempenho por uma série de razões.

Primeiro, passamos um bom pedaço de nossas vidas de pé em um pé. Lunges, agachamentos divididos, RDLs 1-pé, step-ups e outras brocas de uma única perna são específicos para o mundo real.

Em segundo lugar, e mais específico para a dor nas costas, em muitos (mas não em todos) casos de dor lombar, você pode usar um carregamento apreciável em exercícios de uma única perna, porque é muito mais fácil manter a coluna em uma posição neutra em divisão do que em a posição da flexão bilateral do quadril que ocorre com as variações de prisão e morte.

Além disso, você geralmente pode soltar uma linha vertical através do centro de gravidade da carga em movimentos de uma única perna (seja eles carregados com halteres ou uma barra). Como resultado, há menos esforço de cisalhamento e uma menor probabilidade de entrar na flexão lombar sob carga.

Em terceiro lugar, o uso de exercícios de uma única perna com técnica correta provoca contribuição igual dos abduzores e adutores de quadril; os abduzores têm que "cancelar" os adutores comuns, ou então o joelho cai. Parece bastante fácil. No entanto, há mais.

Imagine como a função de abdutor melhorada passa para a posição de pé, incluindo a marcha. Se o quadril de uma pessoa cai (adutos) em peso, a foto abaixo mostra o que acontece com a coluna vertebral.

Isso apenas mostra que o papel dos abduzores do quadril (glute medius, se é sua xícara de chá) é a estabilização dinâmica do peso - ou a adição do quadril resistente, pois é o abdução pura do quadril. Você também pode dizer que tem implicações diretas de aumentar a probabilidade de dor no joelho anterior e lateral (mais valgus).

E, se você não sabe o que diabos eu estou falando, apenas reconheça que o trabalho de uma única perna é insanamente importante, seja saudável ou com dor nas costas. Aqui estão alguns artigos com um bom sabor de uma única perna: Cinco estratégias de programação para resultados rápidos e Suplementos Single-Leg

19 - Tinker com sua posição do pé no banco, ou mude o exercício completamente

Pode ser difícil imaginar se você nunca teve dor nas costas antes, mas aqueles que tentaram fazer dias na parte superior do corpo com dor nas costas podem dizer que a criação de um banco pode ser uma dor na bunda.

Muitos levantadores com dor nas costas baseada em extensão terão problemas com a mentira de volta em um banco plano. Esses indivíduos podem obter algum alívio sintomático rápido, simplesmente elevando os pés em algumas placas 25-pound ou etapas aeróbicas. Este pequeno pedal de elevação leva a um ligeiro aumento na flexão do quadril, o que permite que a coluna lombar aplique um pouco, eliminando alguns dos estresses de extensão.

Outra opção para esses indivíduos é simplesmente mudar as variações de pressão inclinada. O ângulo entre o assento e a almofada traseira no banco garante a mesma posição de flexão do quadril. Ou, eles podem mudar para pressionar o chão com os joelhos flexionados, o que mantém a coluna um pouco lisonjeada no chão.

Também vale a pena mencionar que, se você está tentando treinar parte superior do corpo enquanto lida com dor nas costas, geralmente é uma aposta melhor para optar por barbells em oposição a halteres com seus exercícios de pressão. Quando uma parte inferior das costas está doendo, a última coisa que você precisa fazer está dobrando para pegar pesados ​​dumbbells de um rack baixo e manobrar ao redor da academia com eles.

Conclusão

Em seguida, na última parcela desta série, vou aproximar tudo com a introdução de algumas brocas que talvez você não tenha visto antes, além de algumas pistas técnicas para otimizar a saúde e o desempenho da parte inferior das costas.

Referências

  1. Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. O efeito do treinamento de bola suíça a curto prazo sobre a estabilidade do núcleo e economia em execução. J Strength Cond Res. 2004 Aug; 18 (3): 522-8.
  2. Tse MA, McManus AM, Masters RS. Desenvolvimento e validação de um programa nuclear de intervenção de resistência: implicações para o desempenho em remadores de idade da faculdade. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 547-52.

 

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20 de janeiro de 2021

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