Treinamento de restrição de fluxo sangüíneo para Muscle Grownth | El Paso Specialist

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Para compreender como a BFR, ou a função de restrição do fluxo sanguíneo, é importante realizar um breve esclarecimento sobre o funcionamento do seu sistema circulatório, também chamado de sistema vascular ou cardiovascular. Suas artérias são vasos sanguíneos que transportam sangue oxigenado longe do seu coração para o seu corpo. Suas veias são vasos sanguíneos que transportam sangue do corpo de volta ao coração.

O objetivo do treinamento de restrição do fluxo sanguíneo seria restringir o retorno venoso enquanto ainda permite o fluxo arterial envolvendo estrategicamente a parte mais leve de seus próprios membros. O sangue pode manter o agrupamento de um músculo, restringindo as veias em vez das artérias e permanece preso lá. É como preencher um balão de água para a capacidade máxima (sem surgir, é claro).

Ao coletar todo o sangue para os músculos em funcionamento sem deixá-lo sair, algumas coisas importantes acontecem: uma, você recebe uma bomba maluca e seus músculos se tornam superdimensionados. O conceito é que isso contribui para o inchaço celular que choca os músculos para o crescimento. Em segundo lugar, vai queimar tremendamente. Seus músculos ficam privados de oxigênio e não podem eliminar o acúmulo de resíduos e isso cria uma grande quantidade de acidose ou tensão. O estresse metabólico é apenas um dos três principais mecanismos de desenvolvimento muscular e não deve ser descartado.

A Ciência da BFR

Dr. Brad Schoenfeld é um colaborador regular de hipertrofia (o termo científico para o crescimento muscular). Em seu livro Ciência e maturação da hipertrofia muscular ”, ele afirma:“ O corpo predominante da literatura mostra que o treinamento de BFR estimula a sinalização anabólica e a síntese de proteína muscular e aumenta marcadamente o desenvolvimento muscular apesar de usar cargas freqüentemente consideradas baixas demais para encorajar hipertrofia substancial ”. continua, dizendo que "especulou-se que o estresse metabólico seria a força motriz por trás da hipertrofia muscular induzida pela BFR".

Outra questão interessante que ocorre com o treinamento de restrição do fluxo sangüíneo é que, a partir de sua fadiga de fígado de fibras lentas e dependentes de oxigênio, é mais rápido do que o normal, você deve começar rapidamente a tocar as fibras musculares de contração rápida, que têm o maior potencial de crescimento.

Curiosamente, suas fibras de contração rápida normalmente não são atingidas, a menos que você esteja usando cargas pesadas ou cargas muito pesadas realizadas de forma explosiva. Mas o BFR permite que você realmente se contorça rapidamente, com cargas inferiores a 50 por cento do seu máximo de um representante. Na verdade, um estudo do Journal of Applied Physiology revelou aumento da área de secção transversa do músculo com treinamento de BFR usando cargas leves como 20 por cento de um representante no máximo.

O que isso significa para você é que, com o treinamento BFR, você pode utilizar cargas mais leves para construir músculos, enquanto poupa seus músculos de carga pesada e sem cansar seu sistema nervoso central. Além disso, é importante notar que a pesquisa provou que os ganhos não são apenas para pernas e braços, mas também para grupos musculares sobre os envoltórios.

Como envolver para treinamento BFR

Existem alguns punhos de pressão high-end que podem ser usados ​​para embrulhar seus membros para BFR, no entanto, qualquer envoltório irá fazer o trabalho. Algumas pessoas utilizam envoltórios de joelho / cotovelo ou atrelados. Outros usam torniquetes hospitalares que são run-of-the-mill.

Para a sua parte superior do corpo, envolva-o apenas abaixo do ombro no topo do braço, de modo que o invólucro esteja pendurado na sua axila.

Para a parte inferior do corpo, envolva-se apenas abaixo da dobra glútea das costas e logo abaixo do flexor do quadril na frente.

Tanto para o corpo superior como para o inferior, você deseja que o 7 seja removido de 10 na escala de aperto (10 está tão apertado quanto possível).

Você não deve sentir nenhuma sensação de dormência ou formigamento. Isso geralmente significa que você apertou bem, se você o fizer. Envolvê-lo muito apertado limitará o fluxo e evitará que o sangue se acumule no intestino, por isso, anula o propósito. Em caso de dúvida, embrulhe primeiro, particularmente em torno do lado de trás do espectro.

Como você pode saber se envolveu certo? No caso de você receber a bomba muscular de sua vida. Lembre-se, se parecer esquisito, apenas retire os envoltórios e re-embrulhe um pouquinho mais solto. Há um pouco de curva de aprendizado e, portanto, não coloque muito estresse para prendê-lo na primeira tentativa.

Como o treinamento BFR cria músculo

O segredo para o treinamento efetivo de BFR é o uso de cargas leves (40 para 50 por cento do seu one-rep maxor less), altas repetições (repetições 10 para 15 ou maiores) e curtos períodos de descanso (30 minutos ou menos). Além disso, é importante notar que o BFR não substitui seu treinamento regular - apenas o aprimora. Aqui estão as minhas três formas favoritas de executar o treinamento BFR:

BFR Finishers

Depois de executar o seu trabalho principal, acerte um finalizador BFR. Se você completou um treino do corpo superior, acerte um finalizador BFR do corpo superior. Se você terminou um treino do corpo inferior, acerte em um finalizador BFR. Acerte em um para o corpo superior e inferior se você fizer sessões de corpo total.

Volume e frequência de treino extra

BFR é uma excelente maneira de aumentar o volume de treinamento (quanto você trabalha) e frequência de treinamento (com que frequência você treina) sem comprometer sua recuperação. Por exemplo, para aumentar seu volume de treinamento, se você fez conjuntos de rotina 3 de um exercício com cargas mais pesadas, tente adicionar outros conjuntos de treinamento BFR ao mesmo padrão de movimento ou grupo muscular usando uma carga mais leve para repetições mais altas e períodos de descanso mais curtos entre conjuntos.

Recuperação ativa e carga

Como o treinamento de BFR requer cargas mais leves, é consideravelmente mais fácil se recuperar de um treinamento mais profundo. Isso torna um processo para empregar, mas ainda quer treinar. Também é ótimo usar se você integrar os deloads regulares - ou intervalos de redução de carga ou volume de treinamento - em sua programação de treinamento.

Vale ressaltar que o BFR está sendo utilizado com sucesso notável em configurações de reabilitação, especialmente com atletas feridos. Ser capaz de operar e desenvolver músculos após uma lesão ou operação com cargas é um recurso de poupança de juntas exclusivo do treinamento BFR. Como sempre, consulte seu médico ou fisioterapeuta para descobrir se o treinamento BFR é ideal para você em tais circunstâncias.

O escopo de nossa informação é limitado às lesões e condições da quiroprática e da coluna vertebral. Para discutir opções sobre o assunto, sinta-se à vontade para perguntar ao Dr. Jimenez ou entre em contato conosco no 915-850-0900 .

Pelo Dr. Alex Jimenez

Tópicos adicionais: Sports Care

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