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Estratégias de estilo de vida 7 para um melhor sono

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Estratégias de estilo de vida 7 para um melhor sono

O sono de alta qualidade parece estar se tornando um pensamento difundido e cheio de desejos em nossa sociedade modernizada. A Fundação Nacional do Sono estima que quase 30% dos americanos experimentam alguma forma de interrupção do sono durante a noite. Eu imagino que esse número seja muito mais alto e que a maioria das pessoas simplesmente não esteja sintonizada consigo mesma em um nível profundo o suficiente para perceber que talvez não estejam obtendo um sono realmente rejuvenescedor. Neste artigo, você descobrirá estratégias de estilo de vida 7 para melhor dormir.

Quanto mais aprendemos sobre o sono, mais conhecemos os fatores que o influenciam e apenas o que sono ideal é realmente. O sono ideal deve ocorrer naturalmente e sem esforço em uma base consistente.

Além disso, uma vez que caímos no sono, existe um padrão previsível de processos fisiológicos que ocorrem que agora sabemos ditar o quão bem os nossos corpos são capazes de curar e, mais importante ainda, ADAPT ao estressores da vida. Ao projetar um ambiente que sinaliza o corpo para um sono ideal, é possível aumentar naturalmente a qualidade do sono e a vitalidade física.

1. Get Some Sunlight

Talvez tenha ouvido falar sobre o hormônio no cérebro que é liberado à noite para ajudá-lo a dormir (e que muitos de nós provavelmente já completaram em algum momento) chamado melatonina. Se você fez um pouco mais de leitura sobre como funciona a melatonina, então você viu que a escuridão é o que estimula a sua liberação no cérebro durante a noite.

O que muitos de nós não compreendemos é que a melatonina funciona em um ritmo muito previsível dentro de nós. Ele pica a noite antes da hora de dormir e, naturalmente, se afunila até que ele se apaga no momento em que acordamos de manhã. Algo que muitos de nós negligenciamos é que a exposição a luz solar No início da manhã, pode realmente ajudar a alinhar adequadamente o ritmo natural da melatonina e nos ajudar a dormir à noite (1).

Estudos demonstraram que uma exposição consistente à luz solar durante o dia, e especialmente ao acordar, pode aumentar a produção de serotonina, que é um fator importante na produção de melatonina à noite. A exposição à luz solar da manhã cedo também ajuda seu corpo a entender quando produzir naturalmente um pico no cortisol que funciona no ritmo da melatonina para regular seu ciclo sono-vigília. Em outras palavras, o cortisol acorda-se pela manhã e a melatonina o ajuda a adormecer à noite.

Então, o passo de ação takeaway aqui é obter lado de fora no início da manhã e exponha-se à luz solar ao longo do dia. Para obter o máximo benefício, deixe os óculos de sol em casa, pois isso irá impedir a luz solar de atingir fotorreceptores importantes em seus olhos. Isso é congruente com nossos relógios biológicos de horas 24 e irá configurá-lo para uma liberação natural de melatonina durante a noite. Isso nos leva à próxima estratégia.

2. Evite a luz artificial

Na minha opinião, evitar a iluminação artificial (especialmente a luz de cor azul) é tão importante para o sono ideal como a obtenção de doses regulares de luz solar durante o dia. A iluminação artificial não é verdadeiramente 100% evitável em nossa sociedade hoje, mas existem certas precauções e estratégias Eu sugiro limitar o impacto negativo de estar exposto.

A luz artificial pode ser tão prejudicial para a saúde por alguns dos principais motivos. Primeiro, a luz artificial que não contém iluminação de espectro total não estimula o corpo da mesma maneira que a luz solar. A exposição à luz solar é uma bio importante reguladores estímulo (o que significa que o corpo regulam seus próprios processos) que a iluminação artificial não fornece.

A outra grande razão pela qual a iluminação artificial pode ser ruim para o corpo humano é quando ela é de espectro azul. Muitos de nós já sabemos disso, mas celulares, TVs e computadores emitem luz azul intensa que inibe a produção de melatonina no cérebro em até 80% (2) !! O uso eletrônico antes da cama também mostrou aumentar ligeiramente cortisol e a temperatura corporal que é o oposto da resposta natural do sono do corpo.

Para reduzir a sua exposição à luz azul, faça o download gratuito f.lux software no seu computador ou dispositivo e desgaste óculos de bloqueio de luz azul tais como estes Swanwick's à noite, quando você está olhando para a sua eletrônica ou qualquer tipo de iluminação artificial. Para uma boa luz de leitura, você pode usar este baixo custo lâmpada de espectro total ou esta lâmpada de cabeceira enquanto você se prepara para o sono.

3. Limpe seu quarto

Você já fez a conexão que ter um quarto escuro é importante para o sono ideal, mas quais medidas realmente precisam ser tomadas?

Quando se trata de tornar o seu quarto o mais escuro possível, a maioria das pessoas se propõe a comprar algumas cortinas apagadas e deixá-lo nisso. Embora esta seja uma das coisas mais importantes a fazer, pode haver algum valor em tomar algumas precauções extras.

É provável que, a qualquer momento em que sua mente esteja percebendo a presença de luz, esteja inibindo a produção de melatonina até certo ponto. Um estudo com participantes da 116 descobriu que estar em uma sala iluminada antes de dormir atrasava a produção de melatonina em quase todos os participantes envolvidos (3). Embora não se compreenda muito sobre o mecanismo, na verdade houve alguns casos de pessoas sem visão com respostas circadianas à exposição à luz (4).

Alguns médicos sugeriram que, porque os fotorreceptores em nossa pele são capazes de detectar a presença de luz, eles também podem desempenhar um papel na regulação do ritmo circadiano. Bloqueando a maior luz possível do seu quarto, dormindo sob um cobertor e usando uma boa máscara de olho (como este) deve eliminar quase todas as possíveis exposições à luz.

4. Ingestão inteligente de cafeína

Embora possa parecer óbvio para evitar cafeína Para dormir melhor, acho que algumas pessoas não entendem completamente como isso poderia afetá-las. A cafeína é uma das drogas mais utilizadas na sociedade americana e, para muitos de nós, só sabemos que isso nos dá um impulso quando a precisamos.

A cafeína funciona bloqueando algo em nosso cérebro chamado adenosina. A adenosina é um neurotransmissor no cérebro que desempenha um papel em ajudar o corpo a perceber quando está cansado e precisa descansar. Ao usar a cafeína, estamos aumentando temporariamente nossas capacidades energéticas físicas e físicas antes de nos cansarmos. Embora possa haver alguns benefícios para o uso estratégico da cafeína, aqui estão algumas dicas que eu tenho que impedir que ele destrua seu sono durante a noite.

  1. Melhoria de performance: Faça a distinção entre usar a cafeína como impulsionador do desempenho ou como uma muleta para superar fadiga. Se você achar que você luta para fazer o seu dia sem um aumento de cafeína, isso provavelmente é um sinal de que você deve recuar e dar ao seu corpo o resto que precisa.
  2. Use no início do dia: Apenas consumir cafeína no início do dia. A meia-vida da cafeína é 5-8 horas, o que significa que leva muito tempo para metade da cafeína consumida parar de efetuar o seu sistema. Isto significa que os efeitos da cafeína podem durar 10-16 horas antes de se desgastarem completamente. Limite-se a consumir cafeína apenas antes do meio dia, idealmente mais cedo!
  3. Pequenas Quantidades e Ciclismo: Consumir em pequenas doses e não faça disso um hábito. Quanto mais frequentemente você usa cafeína, maior a probabilidade de seu corpo confiar nela para obter energia. Tente apenas consumir para aumentar o desempenho ocasional ou tente sair da cafeína 1 de cada 4 semanas.

Algumas pessoas acham que são particularmente sensíveis à cafeína e podem estar melhor evitando completamente. Algumas fontes menos estimulantes para tentar são chá verde e erva mate.

5. Balance de açúcar no sangue

O consumo de açúcar é extremamente elevado em nossa sociedade e os efeitos prejudiciais se estendem muito além da compreensão do público em geral. Por exemplo, o consumo de açucarado alimentos e fontes de carboidratos de rápida digestão aumentam os níveis de açúcar no sangue e podem realmente levar a rupturas na produção hormonal normal.

Um hormônio de particular importância neste caso é o cortisol. Idealmente, queremos que o cortisol seja alto de manhã e baixo durante a noite. Durante o açúcar maciço no sangue flutuações, nós também tendemos a ver a desregulação do cortisol. Um dos trabalhos do cortisol é aumentar o açúcar no sangue para energia imediata durante os períodos de estresse. Naqueles que têm uma má regulação do açúcar no sangue, uma queda noturna no açúcar no sangue resultará em um aumento do cortisol. Isso resulta em estimulação indesejada antes de dormir.

Para estratégias mais avançadas para melhorar o controle de seus hormônios e açúcar no sangue, dê uma olhada neste artigo aqui. Muitas vezes, acho que a desregulação do açúcar no sangue está no cerne de muitos dos problemas de sono do meu paciente.

Observação: Se você costuma se sentir ansioso ou ter um forte segundo vento de energia à noite antes da cama, seu açúcar no sangue pode estar relacionado.

6. Formando hábitos de sono saudáveis

Há coisas que você faz diariamente sem pensar porque estão enraizadas em sua mente subconsciente. Por exemplo, pense sobre o quanto de um esforço consciente que levou para dirigir um carro as primeiras vezes que você fez isso. Depois de um tempo, seu cérebro faz conexões sólidas entre estar em um carro e as ações que ocorrem no carro. O resultado é que ao longo do tempo dirigir um carro torna-se muito mais um esforço subconsciente.

Agora, aplique essa idéia ao seu sono. A rotina que você tem à noite e os comportamentos que seu cérebro associa ao seu quarto podem ter um poderoso subconsciente sobre o quão bem você dorme durante a noite. Com este conceito em mente, eu tenho duas recomendações para programar sua mente subconsciente para dormir melhor.

Primeiro, reserve o tempo no seu quarto para nada além de relaxamento e tempo íntimo com seu parceiro (o que pode melhorar o sono sozinho!). Se você trabalha em casa ou é um estudante, evite trazer negócios para o quarto. Quanto mais freqüentemente você executa atividades estressantes em seu quarto, menor será a chance de fazer a conexão subconsciente que você está em um espaço de conforto e relaxamento.

Em segundo lugar, faça uma rotina noturna sólida que você siga consistentemente antes de entrar na cama. Não precisa ser excessivamente complexo ou qualquer coisa. Isso poderia ser simplesmente uma noite higiene rotina, passando tempo com a família, uma rotina de alongamento leve, jornalismo de gratidão, meditação, oração ou alguma leitura pausada. A chave aqui é a consistência e assegurando-se de que seja realizada após o trabalho ter sido posto de lado para o dia.

7. Tame sua mente

Com base em uma rotina noturna, é importante aprender estratégias para relaxar e colocar a mente à vontade antes de dormir. Muitos dos meus pacientes vão me dizer que uma das principais razões pelas quais eles têm dificuldade em adormecer é que eles simplesmente não parecem parar de pensar tanto. Aqui estão algumas estratégias para ajudar acalmar a mente antes de dormir:

  1. Revise ou reze sobre qualquer coisa que esteja preocupando você e reconheça o fato de que ao deixá-lo de lado para a noite resultará em um melhor sono e uma melhor chance de encontrar uma resolução no dia seguinte.
  2. Pratique a gratidão ou a meditação de autoconhecimento que retira seu corpo da resposta de luta ou fuga e relaxe.
  3. Mantenha a eletrônica longe da cama. O uso de dispositivos eletrônicos tem consistentemente relacionado com o mau sono e a sonolência diurna (5). É comum que esse tipo de interrupção do sono também contribua para o desequilíbrio de açúcar no sangue, níveis elevados de cortisol e controle emocional fraco.
  4. Não se preocupe em não poder dormir imediatamente. Em vez de se preocupar em não poder dormir, tente ler, meditar ou até desenhar até se sentir pronto para adormecer e tentar novamente.

Conclusão

Quando se trata disso, os humanos se adaptam através da eficiência. Se você pensa sobre isso, aprender a fazer algo subconscientemente liberta sua mente para um pensamento mais avançado. É por isso que é importante certificar-se de que estamos englobando padrões de comportamento saudáveis ​​em nossas vidas para que possamos construir subconscientemente uma maior saúde.

Quando se trata de dormir, enviando seu corpo, os sinais certos fazem toda a diferença. Ao expor-se estrategicamente aos tipos certos de luz, praticando técnicas de relaxamento e usando a dieta para equilibrar sistemas internos, seu corpo se reprograma subconscientemente para um melhor sono.

Fontes para este artigo incluem

  1. Wright, KP, McHill, AW, Birks, BR, Griffin, BR, Rusterholz, T. e Chinoy, ED (2013). Entrammento do relógio circadiano humano para o ciclo natural claro-escuro. Current Biology, 23(16), 1554-1558. PMID: 23910656
  2. Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Efeitos da luz azul no sistema circadiano e fisiologia do olho. Visão Molecular, 22(Agosto 2015), 61-72. PMID: 2690032
  3. Gooley, JJ, Chamberlain, K., Smith, KA, Khalsa, SBS, Rajaratnam, SMW, Van Reen, E., ... Lockley, SW (2011). A exposição à luz da sala antes da hora de dormir suprime o início da melatonina e reduz a duração da melatonina em seres humanos. Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo, 96(3). PMID: 21193540
  4. Czeisler, CA, Shanahan, TL, Klerman, EB, Martens, H., Brotman, DJ, Emens, JS, ... Rizzo, JF (1995). Supressão da secreção de melatonina em alguns pacientes cegos pela exposição à luz brilhante. New England Journal of Medicine, 332(1), 6-11. PMID: 7990870
  5. Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., & Paradkar, MS (2016). Associação entre o acesso portátil do dispositivo de mídia baseado em tela ou o uso e os resultados do sono. JAMA Pediatria, 1-7. PMID: 27802500

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