10 erros comuns de dieta cetogênica para atletas | Advanced Fitness

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Uma vez que as cetonas são um combustível preferido para o coração e o diafragma, e porque um estado de cetose pode fornecer foco extremo e desempenho cognitivo durante atividades mentais difíceis, um dieta cetogênica pode ser extremamente útil para atletas de resistência, como triatletas, nadadores a distância, ciclistas, maratonas, ultra-corredores, etc.

O problema é que não há uma tonelada de ferramentas lá fora sobre como as pessoas altamente ativas podem realmente entrar em um estado de cetose.

Neste guia, a extraordinária patologista e especialista em triatleta Patricia Daly explica como fazer as coisas da maneira ideal. Patricia acabou de escrever uma publicação incrível chamada “Planos Práticos de Refeição Keto Para Atletas de Endurance: Dicas, Truques e Como Fazer para Otimizar o Desempenho Usando um Plano de Refeições com Alto Teor de Gordura e Baixo Carbono”, e ela tem uma riqueza de informações sobre esse tópico. Então, neste artigo, você vai ter os principais erros de 10 que os atletas de low-carb cometem.

Erro #1: estar com medo de gordura

A dieta cetogênica é bastante diferente de outras dietas típicas. O objetivo do seu estilo de vida é ensinar o corpo a utilizar corpos de cetona em vez de glicose como a principal fonte de energia. É por isso que a quantidade é sobre 75 para 85 + por cento do consumo diário de calorias.

Simplesmente, se você optar por um pouco, você provavelmente come sobre calorias 2,900 por dia, das quais sobre 2,300 virão de gordura se você seguir uma dieta cetogênica. A gordura contém calorias 9 por grama, e você comerá 256g de gordura diariamente, com base em quanto você treina, é claro. Para simplificar ainda mais: toda a sua ingestão será aproximadamente 18 colheres de sopa, uma colher de sopa de azeite, por exemplo, pesa aproximadamente 14g.

Erro #2: Comendo demais proteínas

Outro erro que os novatos fazem é substituir a maioria dos carboidratos que costumavam consumir com proteína em vez de gordura. Isso acontece o tempo todo. O problema é que o consumo excessivo de proteína pode resultar em gluconeogênese, que é a conversão de aminoácidos em glicose. Este não é o que precisamos de uma dieta cetogênica, pelo contrário, promove a criação de corpos de cetonas a partir de ácidos gordurosos para manter os níveis de glicose baixos.

Muitos homens e mulheres ficam impressionados quando começam a pesar seus alimentos de acordo com os planos adequados de refeições e percebem quão pequenas proteínas eles realmente devem consumir em um plano dietético cetogênico. Mas a gordura é poupar proteína, o que significa que um alto consumo de gordura é diminuído com a sua necessidade de proteína.

Erro #3: Carbs Creeping In

Os carboidratos podem adicionar rapidamente se você está ansioso para obter seus vegetais, ervas e especiarias. Eles podem, de fato, ser encontrados em produtos que você nunca pensaria contiver carboidratos.

Os bons exemplos são os alimentos processados, a loja comprou molhos de salada, substituições de leite (muitas lâminas de amêndoa e coco adicionaram açúcar), molho de tomate, algumas carnes, como confit de pato, vegetais de fargos e mesmo chá de ervas, para citar apenas alguns. Comer fora pode ser um desafio porque a maioria dos restaurantes prefere usar molhos, molhos e mergulhos que adicionaram alternativas ou fontes de açúcares de mel. Sabe muito bom, mas não é fácil de usar. A obtenção de informações fortes e confiáveis ​​é a chave para a restrição de carboidratos, especialmente nos primeiros estágios, quando ocorrem alterações metabólicas.

Erro #4: Desistindo muito cedo

Quanto mais rápido você entrar na cetose nutricional, mais efeitos secundários você poderia sofrer inicialmente. As alterações metabólicas podem ser impressionantes porque cada célula no corpo quer fazer a mudança de glicose. A insulina é influenciada: as quantidades retornam por causa do consumo reduzido. A insulina permite que os rins se apeguem ao sódio. Se a insulina estiver em um nível mais baixo, o corpo começa a se livrar do excesso de sódio e também de água.

É por isso que é tão importante garantir que você adicione sódio suficiente à sua dieta e mantenha-se bem hidratado, especialmente nos primeiros dias de início para reduzir carboidratos. Isso garantirá que você não sofra de alguns dos sintomas da temida "gripe ceto": arrepios, mente nebulosa, dores de cabeça ou náuseas são alguns dos possíveis sintomas. Provavelmente é mais apropriado chamá-los de "sintomas de abstinência de carboidratos" por causa dos efeitos sobre o equilíbrio hormonal e eletrólito.

As coisas que ajudam a superar esses obstáculos iniciais são o caldo de osso forte com sal de boa qualidade, um grande descanso, nenhum exercício extremo e muita água rica em minerais, por exemplo, San Pellegrino. No entanto, o melhor conselho que eu poderia dar é levar as coisas devagar e não desistir quando você se sentir um pouco fora nas fases iniciais, desde que você tenha feito todos os testes de sangue sugeridos para excluir quaisquer problemas de saúde subjacentes antes de começar um dieta cetogênica.

Erro #5: Scared of the New; Comendo o mesmo

Muitas pessoas se sentem sobrecarregadas com as primeiras fases de execução de uma dieta baixa em carboidratos e cetogênica. E porque eles têm pouca experiência com certos novos alimentos, eles ainda continuam comendo o mesmo "seguro" de baixo teor de carboidratos. Por exemplo bacon e ovos para café da manhã e nozes para lanches.

Claro, isso significa que você está comendo carboidratos baixos, mas geralmente é uma primeira prioridade para sempre melhorar seu bem-estar. E isso só é possível usando uma dieta saudável. Comer as mesmas coisas uma e outra vez é maçante, pode ajudá-lo a ter deficiências e intolerâncias alimentares crescentes. Isso acontece bastante freqüentemente, especialmente se você está um pouco preocupado, sua função intestinal não é otimizada ou se você está usando medicamentos.

As intolerâncias alimentares podem ter um efeito não só na saúde do estômago causando náuseas, inchaço, diarréia, constipação ou outros sintomas, mas também no seu sistema imunológico. O melhor conselho é continuar a experimentar novos alimentos, mesmo que eles pareçam completamente estranhos para você, como (por exemplo) o fígado de frango, que é muito mais fácil de encontrar e preparar do que você pensaria. Há uma receita maravilhosa para cada alimento.

Erro #6: Comer alimentos processados

Isto é particularmente comum para as pessoas que leram sobre a dieta Atkins e notaram os produtos que são vendidos on-line e nas lojas. Sim, eles mantêm você dentro dos limites que você seleciona e podem tornar a vida mais fácil, mas também estão cheios de sabores artificiais, polidextrose, odor, sucralose e outros edulcorantes artificiais que podem mexer com sua saúde física e psicológica.

Uma regra de ouro: se você não tivesse a habilidade de assar ou cozinhar uma refeição, dependendo da lista de componentes (porque você não reconhece a metade deles ou não saberia onde comprá-los), então você deve ficar longe a partir dele. Felizmente, com uma crescente quantidade de pesquisa para verificar as vantagens de dietas baixas em carboidratos e cetogênicas, haverá muitos incentivos para que as empresas criem lanches com base em alimentos reais.

Erro #7: Deficiência de planejamento (e obsessão)

Tanto a ausência de preparação quanto a obsessão demais poderiam ser pedra de tropeço. Se você não planeja, você é muito mais provável que "falhe" e desista em suas modificações de estilo de vida. Você vê, o desafio é que, se você perceber que não tem tudo, pode não encontrá-los.

Alguns dos bens que são grampos em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênicos como o azeite, azeitonas, peixes gordurosos ou ghee só podem ser comprados em lojas de saúde ou na internet. Mais e mais supermercados começam a inventariá-los, mas isso depende de onde você mora. O planejamento torna mais fácil cozinhar em massa e economizar dinheiro e tempo.

Evidentemente, é uma história diferente para alguém que segue uma dieta cetogênica por razões médicas, por exemplo, no caso da epilepsia, nenhum erro pode ser feito sem uma conseqüência e onde a dieta deve ser bem calculada. Mas ocasionalmente, as pessoas ficam estressadas sobre as modificações alimentares que despertam no meio da noite e não podem voltar a dormir. Eles temem o que sua próxima refeição pode parecer com cetonas poderia ser aumentada por eles ou o que comer em férias. Em casos como esse, é hora de escolher um (grande) passo para trás, relaxe, tente algumas receitas sem pesar e contando e possivelmente Dê uma outra vez após um par de semanas com uma grande quantidade de preparação e suporte. Stressing sobre as refeições pode cancelar os efeitos positivos de uma boa nutrição.

Erro #8: ignorando os sinais de aviso do corpo

Os formadores que se obsessão com as modificações dietéticas podem ficar apanhados na medição de açúcar no sangue e cetonas, pesando suas refeições o tempo todo, produzindo programas exatos de refeição e eles podem ter realmente medo de comer fora, onde os itens estão fora de suas mãos. Na experiência, eles também são candidatos prováveis ​​a ignorar os sinais de alerta de seu corpo.

Lembre-se de que você conhece seu corpo melhor e que nenhuma refeição ou programa de instruções pode conquistar sua sabedoria e intuição inatas. Pegue sinais de alerta, pois você tem em sua cabeça para aderir a um regime específico e não substitui-los. As dietas baixas em carboidratos e cetogênicas não são para todos e se você está se sentindo pior do que antes, mesmo depois de superar os primeiros sintomas discutidos antes, provavelmente é hora de parar e reconsiderar.

Erro #9: pressão social

Mesmo anos depois de seguir uma dieta cetogênica, muitas pessoas obtêm opiniões de amigos e familiares próximos sobre este plano nutricional específico e, às vezes, pode ser difícil para os indivíduos seguir sua dieta ceto perto quando a pressão social os empurra para comer uma variedade de alimentos fora de seus plano de refeição.

As dietas cetogênicas ainda são muito mal conhecidas, mesmo pela profissão médica. As pessoas não entendem onde alguns guloseimas são permitidas em quantidades moderadas, que você não pode seguir a famosa regra 80 / 20. Você está em cetose ou não está.

Erro #10: tempo ruim

E, finalmente, vamos discutir quando começar a baixar os carboidratos ou tentar entrar em cetose. Por favor, não faça uma semana antes da sua competição da temporada ou durante um período em que você está super ocupado no escritório.

O melhor período do ano para fazer ajustes importantes no estilo de vida e dieta é quando você está "fora de época". Outro momento fantástico é antes de algumas competições preparatórias para construir para a raça mais importante. É quando você vê como o seu corpo responde a intensidade e se a dieta não lhe convém, você tem muito tempo para fazer mudanças.

O escopo de nossa informação é limitado às lesões e condições da quiroprática e da coluna vertebral. Para discutir opções sobre o assunto, sinta-se à vontade para perguntar ao Dr. Jimenez ou entre em contato conosco no 915-850-0900 .

Pelo Dr. Alex Jimenez

Tópicos Adicionais: Wellness

A saúde geral e o bem-estar são essenciais para manter o equilíbrio mental e físico adequado no corpo. De comer uma nutrição equilibrada, bem como exercitar e participar de atividades físicas, dormir uma quantidade de tempo saudável de forma regular, seguir as melhores dicas de saúde e bem-estar pode, em última instância, ajudar a manter o bem-estar geral. Comer muitas frutas e vegetais pode percorrer um longo caminho para ajudar as pessoas a se tornar saudáveis.

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